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Siga los 20 consejos siguientes para ayudar a reducir su presión arterial general, incluida la presión arterial diastólica.

Enfóquese en los alimentos saludables para el corazón

Los alimentos que forman parte integral de una dieta saludable para el corazón incluyen:

• las verduras, como las espinacas, el brócoli y las zanahorias
• las frutas, como las manzanas, las naranjas y los plátanos
• el pescado, especialmente los ricos en ácidos grasos omega-3
• cortes magros de ternera o cerdo
• pollo o pavo sin piel
• huevos
• productos lácteos sin grasa o con poca grasa, como el queso y el yogur
• cereales integrales, como el arroz integral y el pan integral
• nueces y alubias

Limite las grasas saturadas y trans

Intente no comer alimentos con alto contenido en grasas saturadas o trans. Algunos ejemplos son la comida rápida, los perritos calientes y los alimentos congelados.

En su lugar, intente centrarse en el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables que pueden encontrarse en cosas como los aguacates, el aceite de oliva o de canola y los frutos secos.

Reduzca el sodio en su dieta

El sodio puede aumentar la presión arterial, así que limite su consumo a 1.500 miligramos o menos al día.

Consuma más potasio

El potasio puede en realidad contrarrestar el efecto que el sodio tiene sobre su presión arterial.Cómo el potasio puede ayudar a controlar la presión arterial alta. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressureIntenta potenciar el consumo de alimentos ricos en potasio, como los plátanos, las espinacas y los tomates.

Deja la cafeína

La cafeína es un estimulante que puede aumentar la presión arterial. Si tiene hipertensión, intente limitar su consumo, especialmente antes de realizar actividades que puedan elevar la presión arterial, como el ejercicio.

Reduzca el alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede elevar la presión arterial. Consúmalo con moderación. Eso significa dos bebidas al día para los hombres y una para las mujeres.

Abandona el azúcar

Los alimentos con azúcares añadidos pueden añadir a tu dieta calorías que no necesitas. Evite los alimentos y las bebidas que contengan azúcares o edulcorantes añadidos, como los refrescos, los pasteles y los caramelos.

Cambie al chocolate negro

Un análisis de 2010 de 15 estudios sugiere que el chocolate negro puede reducir ligeramente la presión arterial.Ried K, et al. (2010) ¿El chocolate reduce la presión arterial? Un meta-análisis. DOI: 10.1186/1741-7015-8-39 Si vas a comer chocolate, elige el chocolate negro en lugar de otros tipos, y asegúrate de que tiene al menos un 70 por ciento de cacao.12 alimentos saludables para el corazón que debes incorporar a tu dieta. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

Prueba el plan de alimentación DASH

El plan de alimentación DASH puede ayudarte a practicar una dieta saludable para el corazón. Según los Institutos Nacionales de Salud, varios estudios han demostrado que seguir la dieta DASH puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol.Plan de alimentación DASH. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Asegúrese de revisar las etiquetas

A veces, puede consumir alimentos con demasiadas calorías, sodio o grasa sin saberlo. Puede evitarlo leyendo detenidamente las etiquetas de los alimentos, anotando aspectos como las calorías por ración, el sodio y el contenido de grasa.

Pierda peso

Perder un poco de peso puede ayudar mucho a reducir su presión arterial. De hecho, puedes reducir tu presión arterial en aproximadamente 1 mmHg por cada dos libras que pierdas.Personal de Mayo Clinic. (2019). 10 formas de controlar la presión arterial alta sin medicamentos. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

Cuida tu cintura

Una cintura más grande puede ponerte en mayor riesgo de enfermedad cardíaca. En general, para reducir el riesgo, los hombres deben intentar mantener su cintura por debajo de los 40 centímetros. Las mujeres deberían intentar tener menos de 35 pulgadas.Heart-healthy living. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

Manténgase activo

Las actividades y ejercicios aeróbicos no sólo pueden ayudarle a perder peso, sino que también pueden ayudarle a reducir su presión arterial. Intenta hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de los días de la semana.

Ejemplos de algunas actividades aeróbicas incluyen:

• Caminar
• Correr o trotar
• Nadar
• Ciclismo
• Usar una máquina elíptica

Reducir el estrés

El estrés es otra cosa que puede aumentar su presión arterial. Intenta evitar las cosas que desencadenan el estrés. Practicar actividades como la meditación o la respiración profunda también puede ayudar a reducir el estrés.

Deje de fumar

La nicotina de los cigarrillos es un estimulante que puede aumentar su presión arterial. También puede provocar lesiones en las paredes de los vasos sanguíneos. Dejar de fumar no sólo es beneficioso para su salud en general, sino que también puede ayudar a reducir su presión arterial.

Pruebe los suplementos

Aunque puede ser necesaria más investigación, algunos estudios muestran que los suplementos como el ajo pueden ayudar a reducir la presión arterial.Ried K. (2016). El ajo reduce la presión arterial en individuos hipertensos, regula el colesterol sérico y estimula la inmunidad: Un meta-análisis y revisión actualizados. DOI: 10.3945/jn.114.202192

Usa probióticos

Los probióticos son bacterias beneficiosas para tu digestión. Un artículo de revisión de 2016 sugiere que tomar probióticos puede funcionar para reducir la presión arterial.Upadrasta A, et al. (2016). Probióticos y presión arterial: Perspectivas actuales. DOI: 10.2147/IBPC.S73246 Sin embargo, se necesitan más estudios para comprender mejor cómo afectan exactamente los probióticos a la presión arterial.

Prueba la acupuntura

Un estudio de 2007 indicó que la acupuntura tradicional china ayudaba a reducir la presión arterial. Sin embargo, este efecto desapareció después de interrumpir el tratamiento de acupuntura.Flachskampf FA, et al. (2007). Ensayo aleatorio de acupuntura para reducir la presión arterial. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.661140

Monitorear la presión arterial en casa

Monitorear su presión arterial en casa no sólo le ayuda a saber si su tratamiento está funcionando, sino que también puede alertarle si su hipertensión está empeorando.

Considere la posibilidad de recetar medicamentos

Su médico puede prescribirle medicamentos para ayudar a reducir su presión arterial. Los medicamentos comunes para la presión arterial incluyen:

• diuréticos tiazídicos
• bloqueadores de los canales de calcio
• inhibidores de la enzima convertidora de la angiotensina
• bloqueadores de los receptores de la angiotensina II

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