¿Fue fletán lo que comió anoche-o eglefino? ¿Fue lenguado o platija? ¿Pescado rojo o pescado blanco? ¿Azul o rabo amarillo? ¿Cangrejo de las nieves o de las piedras? ¿Cuál es bueno para el medio ambiente? ¿Cuál es el pescado más saludable para comer? ¿Y cuál estaba tan cargado de mercurio que era como masticar un termómetro?
Una cosa que sabemos con certeza es que comer regularmente marisco como parte de una dieta saludable puede hacer maravillas para sus objetivos de pérdida de peso, siempre que elija el tipo correcto. Ahí es donde las aguas se vuelven turbias de nuevo. Así que hemos pedido a nuestro equipo de investigación aquí en ¡Come esto, no aquello! que se sumerja en la ciencia que hay detrás de los mariscos y aclare las cosas con esta lista de los pescados más saludables que se pueden comer para perder peso.
Tal vez le sorprenda saber que el pescado blanco al vapor, como el fletán, supera a la harina de avena rica en fibra y a las verduras en el departamento de saciedad. El Índice de Saciedad de los Alimentos Comunes, un estudio australiano publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, lo sitúa como el segundo alimento más saciante -sólo superado por las patatas hervidas por su factor de saciedad-. Otro estudio del Journal of Nutrition, en el que se comparaba la saciedad de diferentes proteínas animales, descubrió que un pescado blanco nutricionalmente similar (en escamas) era significativamente más saciante que la ternera y el pollo; la saciedad tras la comida de pescado blanco también disminuía a un ritmo mucho más lento. Los autores del estudio atribuyen el factor de saciedad del pescado blanco como el fletán a su impresionante contenido en proteínas y a su influencia en la serotonina, una de las hormonas clave responsables de las señales de apetito.
Ostras
Los científicos aún no han probado la conocida reputación de las ostras como afrodisíaco, pero las investigaciones han demostrado el potencial menos conocido de las ostras como ayuda natural para perder peso. Una media docena de ostras le costará apenas 43 calorías (el equivalente a una galleta salada) y le proporcionará el 21% de la cantidad diaria recomendada de hierro, cuya carencia se ha relacionado con un aumento significativo de la expresión del gen de la grasa. Además, las ostras son una de las mejores fuentes alimentarias de zinc, un mineral que actúa junto con la hormona del hambre, la leptina, para regular el apetito. Las investigaciones muestran que las personas con sobrepeso tienden a tener niveles más altos de leptina y niveles más bajos de zinc, en comparación con las personas delgadas. Un estudio de 2017 descubrió que el zinc puede ayudar a prevenir el síndrome metabólico y mejorar la presión arterial, la glucosa y el colesterol LDL. Obtenga una carga de zinc, naturalmente, con las ostras: ¡solo seis satisfacen su necesidad diaria recomendada en un 200%! Así que hazte el hábito de ir al bar a por una docena de ostras con cáscara; el pedido te hará entrar en tus vaqueros ajustados, aunque no te haga entrar en los de los demás.
Salmón salvaje
No deje que el contenido relativamente alto de calorías y grasas del salmón le engañe; los estudios sugieren que el pescado azul puede ser uno de los mejores para perder peso. (De hecho, figura en nuestra lista de alimentos grasos que le ayudarán a perder peso). En un estudio, se dividió a los participantes en grupos y se les asignó una de las tres dietas equi-calóricas para adelgazar que no incluían marisco (el grupo de control), pescado blanco magro o salmón. Todos perdieron peso, pero los que comieron salmón tuvieron los niveles más bajos de insulina en ayunas y una notable reducción de la inflamación. Otro estudio publicado en el International Journal of Obesity descubrió que el consumo de tres porciones de 5 onzas de salmón a la semana durante cuatro semanas como parte de una dieta baja en calorías dio como resultado una pérdida de peso de aproximadamente 2,2 libras más que si se siguiera una dieta equi-calórica que no incluyera pescado. El salmón salvaje es más magro que el de piscifactoría, que se alimenta de harina de pescado, y también se ha demostrado que tiene un contenido significativamente menor de PCBs relacionados con el cáncer. Así que, ¡salvaje, literalmente!
Veneras
¡El jurado de los mariscos dictamina que las vieiras serán inocentes hasta que se demuestre su culpabilidad! Aunque a menudo son culpables por su asociación con las cremosas y decadentes salsas de los restaurantes (que no son buenas para la pérdida de peso), los moluscos, ricos en proteínas y bajos en calorías, son excelentes para la cintura e incluso para el colesterol. Un estudio publicado en el Journal of Food Science descubrió que las cápsulas bioactivas elaboradas a partir de subproductos de la vieira mostraban importantes efectos contra la obesidad. Los animales alimentados con las cápsulas -una mezcla de vieira y algas- durante 4 semanas mostraron una mayor reducción del peso y la grasa corporal, en comparación con un control, lo que los autores atribuyen al alto contenido en proteínas de la vieira. (De hecho, una vieira tiene un 80% de proteínas, y la parte que se come es el músculo aductor del molusco). Otro estudio en el que se analizaron los efectos de diferentes proteínas en el tejido adiposo y la tolerancia a la glucosa, concluyó que las vieiras reinan. Los ratones alimentados con proteína de vieira mostraron niveles más bajos de colesterol en sangre y de obesidad inducida por la dieta en comparación con los ratones alimentados con porciones equi-calóricas de proteína de caseína o de pollo.
Atún en lata ligero
¿Atún o no? Esa es la cuestión. Como fuente principal de ácido docosahexaenoico (DHA), el atún claro en lata es uno de los pescados más saludables para adelgazar la barriga. Un estudio publicado en PLoS One demostró que la suplementación con ácidos grasos omega 3 tenía la profunda capacidad de desactivar los genes de la grasa abdominal. Y aunque encontrará dos tipos de ácidos grasos en los pescados de agua fría y en los aceites de pescado -el DHA y el ácido eicosapentaenoico (EPA)-, los investigadores afirman que el DHA puede ser entre un 40 y un 70 por ciento más eficaz que el EPA a la hora de desregular los genes de la grasa en el abdomen, impidiendo que las células grasas del vientre aumenten de tamaño. ¿Pero qué pasa con el mercurio? Los niveles de mercurio en el atún varían según la especie; en general, cuanto más grande y magro es el pescado, mayor es el nivel de mercurio. El atún rojo y el atún blanco se encuentran entre los más tóxicos, según el Fondo de Defensa del Medio Ambiente. Pero el atún claro en trozos enlatados, obtenido de los peces más pequeños, se considera un «pescado bajo en mercurio» y puede -y debe- disfrutarse de dos a tres veces por semana (o hasta 12 onzas), según las directrices más recientes de la FDA.
Bacalao del Pacífico
El pescado y las patatas fritas no le ayudarán a perder peso, al menos no fuera de la freidora. Pero las investigaciones sugieren que el bacalao del Pacífico, el pescado típico de las barritas de pescado, es uno de los más saludables para comer. Un estudio publicado en la revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases descubrió que comer cinco raciones de bacalao a la semana como parte de una dieta baja en calorías durante ocho semanas supuso una pérdida de peso de 3,8 libras adicionales en comparación con una dieta con la misma cantidad de calorías pero sin pescado. Y un segundo estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas comían un 11% menos en la cena después de haber almorzado bacalao, en comparación con los que almorzaban carne. Los investigadores atribuyen las propiedades saciantes y adelgazantes al alto contenido en proteínas y al perfil de aminoácidos del bacalao, que puede ayudar a regular el metabolismo. No es de extrañar que el Capitán Ojo de Pájaro parezca tan engreído.