Esta historia forma parte del Plan de alimentación para sentirse bien 2018, nuestro plan de dos semanas para la mente, el cuerpo y el vientre para empezar bien el año.
Este mes es mi décimo aniversario llevando un diario de comidas. He utilizado la misma aplicación (SparkPeople) todo el tiempo, lo que hace que navegar de nuevo a través de mis fases -de paleo, cruda, y demasiados tacos- sea conveniente y perspicaz. La aplicación hace que el seguimiento de los macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) sea sencillo, y me permite controlar ingredientes más específicos como la fibra, el azúcar o el hierro. (También puedes hacer un seguimiento del ejercicio y chatear con otros miembros en un feed de la comunidad, pero nunca he utilizado esas funciones.)
Diez años de seguimiento me hacen sentir vieja, y compulsiva, pero también orgullosa. Siendo la fanática de la salud que soy, el autoestudio es una fuente de fascinación, inspiración y exploración sin fin. Fue especialmente interesante hacer un seguimiento de mi transición de la proteína en cada comida a ser totalmente a base de plantas, por ejemplo.
Los beneficios de llevar un diario de alimentos
Para los menos entusiastas de los datos, aquí hay un poco de motivación para llevar un diario: simplemente llevar un registro de alimentos puede duplicar la pérdida de peso de una persona, si ese es su objetivo. También es bueno para otras cosas:
Llevar un diario de alimentos puede ayudarle a entender qué es lo que está molestando a su digestión, perturbando su sueño o causando esas caídas de energía por la tarde. El acto de anotar lo que comemos y bebemos -e incluso el mero hecho de saber que vamos a hacer un seguimiento de la mezcla de frutos secos- nos hace ser más conscientes de nuestro consumo. Es una forma excelente de descubrir detalles valiosos sobre nuestra relación con la comida y de recordarnos lo que hemos comido hoy sin pensar. (No puedo contar el número de veces que mis clientes han regresado después de una semana de seguimiento de las comidas con una revelación (como, ¡soy totalmente adicto a las almendras!) que luego es de su elección para cambiar, o mantener.)
Esto permite la rendición de cuentas, pero en sus propios términos. Para algunos, un sistema de amigos es adicionalmente útil, así que considere comparar notas con un amigo. Para otros, la idea de compartir es un no-go, en cuyo caso no tienes que mostrar tu diario a nadie, a menos que seas mi cliente.
Grandes herramientas para llevar un diario
El inconveniente es que llevar un diario de alimentos es otra cosa que hacer cada día. Pero, hay aplicaciones para eso. Obviamente, yo recomendaría SparkPeople; ha sido tan conveniente para mí durante la última década que nunca he querido cambiar. Dependiendo de tus objetivos y estándares estéticos, hay una tonelada para elegir. MyFitnessPal y LoseIt son populares, y algunas de las nuevas aplicaciones en el mercado que ahora se posicionan como rastreadores de macros también son geniales (por ejemplo, Fitocracy Macros).
La ventaja de hacer un seguimiento digital es que puedes automatizar cosas (como guardar comidas o alimentos favoritos) y ahorrar mucho tiempo. Pero pueden ser demasiado obsesivos para algunos. Si prefieres no hacer un seguimiento de las calorías, pero quieres obtener algunas ideas generales sobre tu consumo, el papel tradicional es genial, o un documento de Google, que me gusta porque es accesible en cualquier momento.
El seguimiento también puede ser rápido. Mis entradas diarias ahora toman menos de un minuto para entrar. Empezar es la mayor inversión de tiempo, pero con el tiempo, y especialmente con las aplicaciones, se hace mucho más fácil.
Algunos consejos antes de empezar
– ¡Sé honesto! No escribirlo es sólo negación. (Pero si fibras, no eres el único: tendemos a subestimar nuestra ingesta de calorías hasta en un 40%)
– Conoce los tamaños de las porciones. Por ejemplo: Tres onzas de proteína son tan grandes como una baraja de cartas; una cucharadita es del tamaño de un dado, y una «cucharada» de cualquier cosa del tamaño de una pelota de ping-pong son dos cucharadas.
– No todo son calorías. Intente hacer un seguimiento de otras cosas que le importen o en las que esté trabajando, como el consumo de azúcar, las fluctuaciones de energía o si comer menos proteínas le hace sentir mejor. El seguimiento del progreso puede ser realmente motivador, del mismo modo que correr una milla más rápido o levantar un peso más pesado.
– Considere la posibilidad de registrar también cómo se siente. Esto asegura que no se trata sólo de calorías (¡porque no lo es!) sino de una mirada más holística a la relación con la comida. Esta es mi parte favorita del seguimiento de la dieta de mis clientes. Aprendemos muchas cosas. Por ejemplo, que tu pan sin gluten puede estar causando esa hinchazón. Los aguacates te hacen sentir más lleno que la carne. Está bien saltarse el desayuno porque prefieres tomar tu batido por la tarde cuando te apetece un capricho.
– Mantener el rumbo y saber que es un nuevo hábito, más difícil de empezar que de mantener.
Las partes difíciles
– Encontrar tiempo en nuestras apretadas agendas es difícil cuando quieres empezar a llevar un diario de alimentos. Si eres de los que llevan un calendario, establece recordatorios para registrar los alimentos unas cuantas veces al día. Más adelante, no los necesitarás. (Algunas aplicaciones los tienen incorporados.) Para los que son reacios a los horarios, pruebe a poner recordatorios en notas adhesivas en la cocina, en el escritorio o en cualquier lugar en el que suela comer.
– No se obsesione con los detalles de las mediciones. No pasa nada por estimar. Si no está seguro de cuántas onzas tiene algo, o qué contiene exactamente el batido de la juguetería, está permitido hacer su mejor estimación. También lo está preguntar a tu camarero qué contiene lo que estás pidiendo, algo que hago en toda la ciudad.
– Evita la obsesión por no mirar tus datos hasta el final del día o incluso semanalmente. Al igual que con el pesaje, las fluctuaciones diarias se producirán.
– También sugeriría el seguimiento de su comida mientras la está comiendo o inmediatamente después. Esperar hasta el final del día garantiza que se pierdan las comidas o la amnesia alimentaria (que en realidad existe).
Hagamos esto
Sabe que no hay un mejor momento para empezar. Pero, si necesitas algunas sugerencias: El lunes, el primero del mes o ahora mismo son buenas opciones. Date una semana para decidir el método de seguimiento y el tiempo que vas a seguir (incluso si son sólo dos semanas). Márcalo en el calendario, comprométete mentalmente y ponte en marcha. Te garantizo que aprenderás algo nuevo sobre ti mismo.