¿Has visto alguna vez a un vecino caminando por el barrio llevando mancuernas o usando pesas en los tobillos? ¿Te ha hecho preguntarte si tú también deberías caminar con pesas? Si es así, siga leyendo para conocer los posibles beneficios y riesgos antes de salir a la calle.
«Cuando se piensa en caminar, sólo hay unas pocas formas de cambiar la intensidad», dice el especialista en ejercicio médico Chris Gagliardi, portavoz del American Council on Exercise. «Puedes caminar más rápido o cambiar la inclinación y subir una colina. Pero añadir una carga externa, ya sean pesas en las manos, en las muñecas, en los tobillos o un chaleco con peso, también puede ayudarle a aumentar la intensidad».
Algunas personas creen que se esforzarán más si caminan con pesas, lo que provocará un mayor bombeo del corazón y la quema de calorías. A otros les preocupa que caminar con pesas pueda alterar su postura, su forma de andar o su centro de gravedad, provocando lesiones. Los expertos dicen que ambas escuelas de pensamiento tienen puntos válidos.
¿Le atrae la idea de caminar con pesas? Es posible introducir el hábito de forma segura, si se siguen algunas pautas. Esto es lo que hay que hacer:
Mantener la ligereza
La idea es llevar un poco de peso para aumentar el ritmo cardíaco y la quema de calorías sin añadir tanto peso que provoque cambios en la postura o la zancada. Los investigadores han demostrado que limitar las pesas de mano y de tobillo a una o tres libras puede aportar beneficios sin causar lesiones.
«No deberías usar un peso tan grande que no camines igual, que cambie tu forma de andar», dice Gagliardi. «Si ya tienes una condición como la osteoartritis de las rodillas y ahora estás añadiendo peso… cuanto más pesado eres, más fuerzas hay en tus articulaciones, por lo que podría traer cualquier dolor de las condiciones existentes antes».»
No exageres los movimientos
Si estás llevando mancuernas, puedes inclinarte a balancear tus brazos más intensamente o incluso hacer curls. Pero el objetivo de las pesas no es convertir la caminata en una actividad de entrenamiento de fuerza, sino mejorar la intensidad de tu rutina de cardio.
«La gente tiende a prestar más atención al balanceo de los brazos, por lo que los mueve más», dice Gagliardi. «Si camino durante kilómetros, son muchas repeticiones. Eso es mucho desgaste, incluso si obtengo ese mayor gasto calórico al hacerlo. Podría acabar siendo más duro para determinadas articulaciones».
Prueba con una botella de agua
¿No tienes mancuernas? Algunas investigaciones descubrieron que las personas que llevaban alrededor de una libra en una mano caminaban más rápido. Llevar una botella de agua llena puede ayudar a acelerar, quemando más calorías.
«Aunque el estudio no trataba sobre la intensidad del ejercicio, mi creencia es que añadir pesas a los brazos podría ser una forma alternativa de controlar la intensidad del ejercicio, especialmente para aquellas personas que no pueden o no desean aumentar la velocidad o la distancia», dice el autor del estudio, el doctor Hyung Suk Yang, profesor asistente de kinesiología y gestión deportiva en la Universidad de Dakota del Sur en Vermillion. «Algo como una botella de agua o un reloj era exactamente lo que estábamos pensando».
Usa un chaleco
Piensa más allá de las mancuernas y las pesas en los tobillos: Algunos expertos prefieren los chalecos con pesas, porque añaden peso a tu estructura, donde lo llevarás de forma más natural. «Lo ideal sería que la colocación de las pesas fuera tal que los cambios mecánicos en el movimiento fueran insignificantes», dice Frank Wyatt, EdD, profesor de entrenamiento atlético y fisiología del ejercicio en la Midwestern State University de Wichita Falls, Texas. «Generalmente, esto significa que las pesas se distribuirían alrededor de la región del tronco del cuerpo y no en la periferia, es decir, en los tobillos o en las manos».
Algunas investigaciones han demostrado que el uso de un chaleco con peso equivalente al 10 o al 15 por ciento del peso corporal ayuda a quemar más calorías sin tener la sensación de estar realizando un mayor esfuerzo. «Cuando les pidieron que calificaran su esfuerzo percibido, no tuvo ese mismo aumento lineal, por lo que podría ser una forma de hacer que la gente aumente la intensidad», dice Gagliardi. «Se traduce en que trabajas más duro, pero no necesariamente se siente que lo estás haciendo».
Olvida la mochila
Una mochila pesada no proporcionará los mismos beneficios que un chaleco con peso, y puede causar o empeorar el dolor de espalda baja. «Llevar un chaleco es muy diferente, porque el peso está en la parte delantera, en la trasera y en los lados, frente a estar sólo en la espalda, lo que va a tener un impacto diferente», dice Gagliardi.
Usa las pesas ocasionalmente
No camines con pesas más de unas pocas veces a la semana. «No hay pautas establecidas para caminar con pesas», dice Wyatt. «Comience con dos o tres días a la semana con pesas bajas, colocadas en el tronco del cuerpo para una sesión aeróbica de baja intensidad durante 20 o 30 minutos. Alterne esto con otras actividades, y progrese a mayores frecuencias, duraciones más largas, intensidades más altas y más peso en unas cuatro a seis semanas.»
Esta información es sólo para fines educativos y no pretende sustituir el diagnóstico o tratamiento médico. No debe utilizar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Consulte siempre a su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Lisa Fields
Lisa Fields es una escritora independiente a tiempo completo especializada en salud, nutrición, fitness, sueño y psicología. Su trabajo ha sido publicado en Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self y otras publicaciones. Vive en South Jersey, a las afueras de Filadelfia. Más información sobre Lisa en writtenbylisafields.com.