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Para un público de adultos mayores de 50 años y personas mayores -mi grupo de clientes- debería publicar sobre temas más importantes que el ejercicio de entrenamiento de resistencia llamado patada de tríceps con mancuernas (DTK). Mi excusa es que soy humano: veo realizar el DTK casi todos los días, lo cual es deprimente ya que es un ejercicio tan inútil. Sería estupendo que todo el mundo lo supiera mejor, así que quizá este post sirva de ayuda. Además, como grupo, creo que las personas mayores estarían mejor si no hicieran ningún ejercicio de una sola articulación como el DTK.

El DTK probablemente data de la década de 1950, pero definitivamente no es un viejo pero bueno; más bien es un remanente mal elegido de un paradigma de construcción corporal reduccionista que busca «aislar» un grupo muscular a la vez. En general, un enfoque moderno basado en la función buscaría crear ejercicios de resistencia basados en los movimientos de todo el cuerpo en lugar de en músculos específicos e individuales. Hay algunas variaciones del DTK *, pero lo que todas tienen en común es que el torso/brazo superior permanece estabilizado más o menos paralelo al suelo mientras que el brazo inferior se mueve en una trayectoria circular en el codo – aquí hay un video rápido.

¿Qué tiene de malo el DTK? En primer lugar, si usted tiene más de 50 años o es una persona mayor, tiene prioridades mucho más importantes que realizar ejercicios para una sola articulación o músculo (vea el número 3 más abajo). En segundo lugar, ya es bastante difícil para la mayoría de nosotros ir al gimnasio, por lo que me gustaría ayudar a los ejercitantes a no perder el tiempo inadvertidamente – y el DTK es una profunda pérdida de tiempo. En tercer lugar, es desalentador que, como profesión, no estemos avanzando en el conocimiento de la ciencia del ejercicio. Hace casi treinta años aprendí que el DTK no tiene sentido desde el punto de vista biomecánico y, sin embargo, hoy parece más popular que nunca. Si buscas en Google el DTK, encontrarás muchos listados, pero muy pocos tienen algún tipo de titular negativo/crítico advirtiendo a la gente (aquí hay una excepción); lo que es triste ya que nadie debería considerar el DTK como una idea válida de ejercicio.

Cuando reflexiono sobre por qué el DTK ha persistido, tal vez la gente como yo debería aceptar algo de culpa por no hacer correr la voz lo suficientemente fuerte – de ahí la motivación de este post. Mis cuatro puntos esenciales se encuentran en la siguiente sección, DTK: THE BOTTOM LINE, así que eso es realmente todo lo que necesitas, particularmente si eres un senior. Pero si quiere profundizar un poco más, lo cubro en la sección ¿POR QUÉ EL DTK ES UN EJERCICIO TAN INEFICAZ?

DTK: EL FONDO

1) El DTK es la pérdida de tiempo del mes porque hay un desajuste completo entre la resistencia y la fuerza de los tríceps a lo largo del movimiento del ejercicio circular del DTK. La mecánica & kinesiológica** es tal que, literalmente, tendría que ponerse de pie sobre su cabeza para hacer del DTK un ejercicio que valga la pena para sus tríceps!

2) El DTK es tan inútil que casi cualquier otro ejercicio de tríceps producirá mejores resultados. Sin embargo, para los mayores de 50 años y los adultos mayores es mejor omitir los ejercicios dedicados a los «tríceps» de todos modos, ya que su tiempo está mucho mejor invertido en otras prioridades (ver #3) y también tenga en cuenta que un par de ejercicios específicos para los «tríceps» podrían tener más riesgo que beneficio (ver #4).

3) Si tiene más de 50 años o, especialmente, una persona mayor, le sugiero que minimice o elimine todos los ejercicios enfocados a una sola articulación como el DTK. Suponiendo que utilice una técnica respetuosa con el cuerpo y que pueda modificar (escalar) sus capacidades físicas, su tiempo y energía se emplean mucho mejor haciendo ejercicios multiarticulares de grandes grupos musculares como movimientos de empuje y tracción para la parte superior del cuerpo y ejercicios funcionales con los pies en el suelo para la parte inferior del cuerpo como sentadillas, levantamientos muertos, sentadillas divididas y step ups. Estos son, con mucho, los ejercicios más productivos y funcionales para su tiempo y energía gastados.

4) Si tiene más de 50 años y siente que tiene que realizar un ejercicio dedicado a los tríceps, sería una buena idea excluir: a) las extensiones de tríceps por encima de la cabeza y b) los dips en banco. Estos dos ejercicios requieren unos hombros sanos y flexibles para realizarlos correctamente y minimizar el riesgo de lesiones. Cuanto mayor sea usted, más probable es que sus hombros no sean perfectos, por lo que el riesgo de lesión con estos ejercicios es mayor; especialmente los saltos de banco, que ponen una tensión extrema en los tejidos del hombro delantero.

¿POR QUÉ EL DTK ES UN EJERCICIO INEFICAZ?

Resumo todos los factores que hacen del DTK una actividad tan inútil en el punto #6 a continuación. Los puntos #1 a #5 proporcionan los antecedentes necesarios para apreciar plenamente el punto #6.

1) Usted utiliza la gravedad para la resistencia cuando utiliza una barra/mancuerna. La dirección de la resistencia de la gravedad (o la atracción) es sólo en la dirección vertical hacia arriba y hacia abajo. Con el DTK, su mano/mancuerna se mueve en un movimiento circular, por lo que parte del movimiento es vertical y parte es horizontal. El movimiento vertical permite que todo el efecto de la gravedad se oponga al movimiento, mientras que el movimiento horizontal sólo permite un efecto «de refilón» de la gravedad. Con el DTK, el peso de la mancuerna obviamente no cambia, pero la resistencia real al movimiento circular de la parte inferior del brazo disminuirá cuando se mueva en una dirección no vertical y aumentará cuando se mueva en la dirección vertical. Dependiendo del ejercicio específico, esta resistencia «variable» con una trayectoria circular puede ser buena, mala o neutra – depende de cómo la resistencia cambiante se opone o coincide con las capacidades de expresión de fuerza de los músculos involucrados – y con el DTK es una coincidencia profundamente pobre (ver #6).

2) Cuando usted realiza un ejercicio de una sola articulación como el DTK (articulación del codo en bisagra), la capacidad de los músculos involucrados para expresar la fuerza cambia con el ángulo de la articulación. En otras palabras, eres más fuerte o más débil si tu brazo está más recto o más doblado; o dicho de otra manera, si el brazo superior y el inferior están más cerca o más lejos el uno del otro. Con el DTK, se es más fuerte en la parte central del movimiento, con el brazo o el codo doblado a unos 90 grados, y relativamente más débil en los dos extremos, con la mano cerca del hombro o el brazo recto. La expresión particular de la fuerza de la DTK coincide abismalmente con el efecto de resistencia cambiante de la gravedad para crear un ejercicio muy, muy ineficaz – ver #6.

3) Aplicando el punto #2 anterior a una visión más amplia, la capacidad de expresar la fuerza en la mano cambiará a medida que te mueves a través de movimientos circulares de una sola articulación como los curls de bíceps, la DTK, las extensiones de tríceps, las elevaciones laterales de hombro o las elevaciones frontales y las mariposas pectorales – no eres uniformemente «fuerte» a través de todo el movimiento – tu fuerza cambia a lo largo del arco de movimiento. Esta expresión de fuerza cambiante es bien conocida y estudiada en la ciencia del ejercicio y se representa gráficamente como una «curva de fuerza».

4) La «curva de fuerza» no es un concepto nuevo – fue la base de diseño de las máquinas de resistencia variable Nautilus, desarrolladas por primera vez en los años 70, que utilizan una leva de resistencia asimétrica (con la forma del perfil de una concha marina de nautilus) para cambiar la resistencia aplicada a lo largo de los movimientos circulares (lo llamaban rotatorio) porque la capacidad de expresión de fuerza cambia a lo largo del arco de movimiento.

5) Algunos ejercicios se ajustan bien al cambio de la resistencia real de la gravedad con la curva de fuerza (capacidad de expresión de la fuerza) de los músculos implicados. Por ejemplo, un curl de bíceps de pie. Con el brazo recto en el costado – el comienzo del curl – usted es relativamente débil y, afortunadamente, la gravedad no proporciona mucha resistencia porque su brazo primero se mueve horizontalmente; luego, al llegar a unos 90 grados de flexión del codo, usted se vuelve más fuerte y, fortuitamente, la gravedad proporciona la máxima resistencia porque su brazo se mueve verticalmente; más adelante, usted vuelve a ser más débil a medida que su mano se acerca a su hombro y, amablemente, la resistencia comienza a disminuir porque su brazo se mueve de nuevo horizontalmente.

6) Para el DTK, a diferencia de los rizos, no hay resistencia cuando usted es más fuerte a unos 90 grados de flexión del codo porque su brazo se está moviendo horizontalmente (y la gravedad está trabajando verticalmente) y la resistencia máxima cuando usted es más débil cuando su brazo está recto porque la gravedad se opone completamente al codo enderezado. Esto significa que hay un desajuste completo entre la resistencia y la expresión de la fuerza a lo largo de todo el movimiento DTK. En la práctica, lo que hace que el DTK sea tan ineficaz es que sólo se puede utilizar un peso de mancuerna que el punto más débil del movimiento pueda soportar para mantener el brazo recto; lo que significa que el 95% del movimiento no tiene ningún desafío o estímulo para aumentar la fuerza del tríceps – el tríceps simplemente no se trabaja lo suficiente (o incluso en absoluto) durante la mayor parte del movimiento. Y va de lo malo a lo ridículo: en la primera parte del movimiento, cuando tu mano está cerca de tu hombro y empiezas a moverla hacia abajo y hacia el suelo, la gravedad realmente proporciona una asistencia (ayuda) con el movimiento, convirtiendo el DTK en ese punto en un ejercicio de bíceps resistido como un curl. Por eso el DTK es la pérdida de tiempo del mes. Como dije más arriba, para igualar el cambio de resistencia a la expresión de fuerza de forma efectiva para el DTK, ¡habría que ponerse literalmente de cabeza!

TRABAJO DE LA DTK Y ALTERNATIVAS

Las máquinas de ejercicios con cable son agradables porque le permiten redirigir la fuerza de la gravedad para que se oponga al movimiento en otras direcciones además de la vertical hacia arriba y hacia abajo. Para realizar el movimiento de Kickback de tríceps y no perder el tiempo como en el punto 6 anterior, utilice un aparato de cable/polea y alinee el cable para que esté a 90 grados con su mano cuando su brazo esté doblado a 90 grados en el codo. Con esta disposición, tendrá una resistencia máxima aplicada cuando los tríceps son más fuertes y una resistencia mínima cuando son más débiles.

Si necesita usar mancuernas y quiere alinear su cuerpo para que el movimiento de su brazo cree un ejercicio efectivo para los tríceps, las extensiones de tríceps con mancuernas tumbadas boca arriba (LDTE), comúnmente llamadas «skull crackers», son una buena opción. Aquí encontrarás un breve vídeo. El ejercicio se llama «skull cracker» porque, si usas una mancuerna, ésta se mueve justo a la altura de tu frente cuando tu codo se dobla; pero eliminas este problema potencial si usas mancuernas porque se mueven a cada lado de tu cabeza a través de la posición de flexión del brazo. Con el LDTE, cuando el brazo está recto (en su punto más débil) hay poca resistencia, pero cuando el codo está a unos 90 grados (en su punto más fuerte) hay una resistencia máxima. Dos advertencias para un desempeño exitoso y efectivo del LDTE: 1) si utiliza un banco para acostarse, necesita tener las habilidades de control del movimiento & del cuerpo para ir de manera segura hacia atrás y hacia adelante desde la posición sentada/acostada con mancuernas en las manos; y 2) necesitará la fuerza del hombro para mantener la parte superior del brazo estable en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo.

Si tiene acceso a una máquina de cable, el ejercicio de extensión de tríceps de pie de probada eficacia está bien, pero con algunas advertencias: 1) necesitará la fuerza abdominal para mantener el torso estabilizado; 2) necesitará la fuerza de los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda para evitar que la parte superior del brazo se mueva; y 3) intente no utilizar un accesorio de cuerda, ya que se necesita demasiado esfuerzo muscular para mantener la cuerda estabilizada en la mano/muñeca, por lo que se desarrolla menos tensión en los músculos del tríceps.