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Cuando era adolescente (hace muchas lunas), cada vez que alguien se enteraba de que hacía gimnasia, la primera pregunta que inevitablemente me hacían era: «¡Genial! ¿Puedes hacer una voltereta hacia atrás?»

«Por supuesto» era mi respuesta, sabiendo muy bien que su respuesta sería una petición de que lo mostrara.

¡Y lo mostré!

Cuando aprendes a hacer una voltereta de pie, tienes el impulso de hacerla literalmente en cualquier lugar y en todas partes. Pero si querían verlo por segunda vez, les costaría.

Esta pequeña estratagema hizo que el 50% de mis almuerzos en el instituto estuvieran totalmente cubiertos. Incluso me ayudó a separar una pelea una vez – quiero decir, ¿qué niño en su sano juicio quiere enfrentarse a alguien que puede dar una voltereta hacia atrás? Así que en lugar de querer atravesar mi cara con un puño, ¡fue una amistad instantánea!

Básicamente, para mí la voltereta de pie no es sólo una voltereta, es una habilidad esencial para la vida. Y hoy quiero enseñártela usando los mismos métodos por los que gimnastas, animadoras, artistas marciales y bailarines de break dance me pagan un buen dinero. Créeme, aunque estés empezando o hayas fracasado en el intento de hacer tu pliegue, vas a aprender algo nuevo. Y esta vez, ¡se mantendrá!

Advertencia rápida: Por favor, asegúrate de no intentar las técnicas que ves a continuación sin la supervisión profesional de un entrenador. Además, que yo sea joven y estúpido no significa que debas ir por ahí haciendo pliegues en la espalda por todas partes. No asumo ninguna responsabilidad si te haces daño. Entrena de forma inteligente.

Requisitos necesarios

Si eres un gimnasta o animador y actualmente no tienes una voltereta hacia atrás, entonces las volteretas de pie deben ser puestas en un segundo plano. Idealmente, un salto hacia atrás redondeado sería una mejor base para comenzar. Así es como entreno a todos mis atletas de competición.

La única vez que hago una excepción a esta regla es cuando los bailarines de break, los artistas marciales y los chicos de parkour reservan una clase privada conmigo para aprender exclusivamente una flexión de pie. Si te encuentras en este campo, entonces es posible que quieras trabajar con un entrenador certificado para aprender el round off tuck (no te llevará mucho tiempo y a la larga, tendrás dos habilidades para mostrar). Por lo tanto, para el resto de esta guía voy a asumir que ya sabes cómo hacer un round-off back tuck como mínimo.

Guía de Terminología

• RO = Round Off
• BT = Back Tuck
• SBT = Standing Back Tuck
• BHS = Back Handspring

Fase 1: El Águila

Lo primero que enseño es algo que me gusta llamar La posición del Águila. Esto es crucial ya que el 99,9% de las veces los atletas aprenden su BHS mucho antes de llegar a los tucks.

Esto significa que muy probablemente tienen el hábito de mantener el pecho erguido.

Una posición de pecho erguido es genial si quieres ir hacia atrás, pero un SBT requiere altura mientras se minimiza cualquier distancia horizontal recorrida.

Para lograr esto, necesitas bajar el pecho. Además, al igual que en un BHS, un SBT requiere un balanceo de brazos muy agresivo y una elevación de los hombros, lo que le da un poco de altura adicional (más sobre esto pronto).

Aquí hay algunos puntos clave para recordar sobre El Águila:

• La posición de la cabeza se mantiene neutral (es decir.es decir, mira hacia adelante, no hacia abajo o hacia arriba)
• Baja el pecho (pero no tanto como para que tu torso quede paralelo al suelo)
• Los brazos van tan atrás como pueden
• No te sientes hasta el fondo (esto no es una sentadilla, así que no es necesario bajar demasiado – los muslos en un ángulo de 45 grados es todo lo que necesitarán)
• Ponerse en posición lentamente, pero salir de ella explosivamente

Ejercicio #1: Águila a salto recto (15 repeticiones)

Ejercicio #2: Águila a palo de vela metido (30 repeticiones)

• Asegúrate de seguir el tiempo y el ritmo exactamente como se muestra. No te apresures.
• No se requiere una Bóveda, puedes usar colchonetas apiladas o bloques. Sólo asegúrese de que está por encima de la altura de la cintura.

Drill #3: Águila a salto mortal hacia atrás (30 repeticiones)

• ¿Nota cómo conduzco mis caderas en el aire y parecen «flotar» por un segundo? Esto es lo que estás buscando.
• No conduzcas tus rodillas &caderas hacia arriba rápidamente aquí, ya que hará que rotes y aterrices sobre tu cuello. Tienes que tomar la caída sobre tu espalda. Trabajaremos exclusivamente la rotación en la Fase 2.
• Deja los brazos en alto y no los dejes caer

Nota importante de cara al futuro: Nunca inicies un ejercicio de pliegue de pie (o el propio pliegue) desde el Águila o una posición de manos abajo. Siempre comience mientras está de puntillas con los brazos junto a las orejas. La razón de esto es simple: estás practicando previamente la posición que quieres que tu cuerpo alcance en el aire. El orden de ejecución para un tuck de pie es el siguiente: De pie > El Águila > Salto recto > Remate. Memoriza esto.

Colocación de la mano durante el Tuck

Una de las peores tendencias que he ido notando a lo largo de los años es cuando los atletas se agarran los isquiotibiales o la parte posterior de las piernas durante un tuck de espalda de pie (o incluso un RO BT).

No sólo es ineficiente y de aspecto horrible, sino que te da casi cero control, no se traduce bien para ayudarte a aprender habilidades más avanzadas, y resulta ser bastante peligroso.

¿No me crees? Prueba este experimento: Estando de pie, inclínate hasta la posición de tuck, y pon tus manos en las espinillas. Ahora inclínate hacia adelante como si fueras a caer de bruces pero en el último segundo, agárrate con las manos. Lo más probable es que te las arregles bien y que sigas viéndote bien.

Ahora vuelve a la posición de recogido y agarra tus isquiotibiales (detrás de las piernas). Ahora inclínate hacia delante e intenta agarrarte en el último segundo. Esta vez, notarás que hay un retraso de medio segundo en la velocidad, y fue mucho más difícil.

En el mundo de las volteretas, medio segundo podría ser tan largo como media hora. Puede significar la diferencia entre salvarse o caer de bruces (ver mi caso en cuestión a continuación):

Ahora bien, la gente en el video estaba haciendo un montón de cosas incorrectamente, pero he visto este incidente exacto repetirse una vez más. Así que pon tu confianza en alguien que lleva tiempo haciendo esto y agarra las espinillas. Me lo agradecerás más tarde.

«¡Pero entrenador, siento que necesito tirar de mis piernas hacia arriba, o no lo conseguiré!»

Si te falta la fuerza del núcleo para impulsar tus caderas y encajar tus rodillas sobre tu propia cabeza, entonces no estás preparado para un SBT. Puedes probar fácilmente tu poder de inclinación haciendo un RO BT sin agarrar nada y dejando los brazos junto a las orejas. Si aterrizas corto, sabes que tu velocidad de rotación es demasiado lenta, y necesita ser trabajada.

Así que en lugar de usar una solución de curita tirando de tus piernas hacia arriba, trabaja en tu fuerza central y en el impulso de la cadera. No sólo mejorará tus pliegues, sino que más adelante hará que tus disposiciones y llenos sean más rápidos, más bonitos y más seguros.

Piensa en ello por un segundo: puedes engañar a un pliegue ahora, pero ¿qué vas a hacer cuando sea el momento de trabajar una disposición de doble giro? ¿Agarrar un lado de tu cuerpo y tirarte en el aire? Creo que no.

«En el mundo de las volteretas, medio segundo puede ser tan largo como media hora»(Tweet This)

Fase 2: Timing de la voltereta &Rotación

Las dos diferencias más grandes entre una voltereta RO y una voltereta de pie (además del despegue) son:

• La velocidad de rotación.
• El momento de la «apertura» durante los aterrizajes.

Aunque la técnica de rotación real sigue siendo la misma, tienes mucho menos tiempo para hacerla, lo que requiere que seas explosivo. Esta es la razón por la que uno de mis ejercicios de transición favoritos es el salto recto de rebote a la espalda en un Tumble Trak, como se ve a continuación.

Ejercicio #4: Salto recto de rebote a BT (50 repeticiones)

Ejercicio #5: SBT con Spot on Tumble Trak (10 repeticiones)

Es extremadamente importante filmarse a sí mismo en esta etapa porque si está cometiendo alguno de los errores comunes como:

• No lanzar los brazos hacia arriba y abrir los hombros
• Lanzar la cabeza hacia atrás
• Bajar los brazos durante el tuck
• No tener suficiente impulso de cadera

… entonces querrás solucionarlos ahora y no después. Una vez que formes un mal hábito, te llevará el doble de tiempo aprenderlo bien.

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Ejercicio nº 6: SBT sin Spot On Tumble Trak (50 repeticiones)

Fase 3: ¿Eres lo suficientemente fuerte?

Como entrenador mi trabajo es ser siempre honesto con mis atletas – y a veces, esto requiere decirles cosas que necesitan oír (incluso si no quieren). Así que permítanme dejar constancia de que si tienes un salto vertical terrible, el SBT estará siempre fuera de tu alcance.

A diferencia de un RO BT en el que puedes confiar en la técnica, los ángulos, el impulso y un suelo elástico para darte la altura que necesitas, el SBT requiere que generes potencia desde casi nada, y por lo tanto, la fuerza tiene un gran papel que desempeñar en la ecuación.

He escrito un artículo completo sobre cómo puedes aumentar tu potencia de salto y te sugiero que lo leas. En el artículo también se incluye un programa de acondicionamiento que puedes utilizar y que se basa tanto en movimientos explosivos, como en sentadillas adecuadas y entrenamiento de resistencia con pesas.

Si no tienes acceso a las pesas, aquí tienes una rutina básica de acondicionamiento de piernas que puedes realizar sólo con el peso del cuerpo:

x

• Sentadillas con el peso del cuerpo: 2 x 20
• Sentadillas con salto: 3 x 15
• Salto de águila a recto (Ejercicio #1): 2 x 20
• Rebotes de salto recto: 2 x 100
• Levantamientos de pantorrilla (una pierna a la vez): 2 x 30

Haz este programa 3 veces a la semana, ya sea después de tu sesión de entrenamiento de SBT o en los días que no estés dando volteretas. Recuerda, el acondicionamiento no te hace más fuerte de inmediato – de hecho te hace más débil ya que tus fibras musculares son puestas bajo estrés, y experimentan micro-desgarros.

Te vuelves más fuerte una vez que te has recuperado. ¿Y cómo se recupera el cuerpo? Pues necesita dos ingredientes clave: Sueño & Nutrición.

No esperes que tus músculos se reconstruyan más grandes y fuertes si te faltan esos dos ingredientes cruciales. En general, se recomienda una dieta alta en proteínas, pero también debes saber que los carbohidratos ayudan a evitar que el tejido muscular se rompa durante el entrenamiento. La clave con los carbohidratos es saber cuándo comer, qué tipo y qué cantidad. Para obtener más detalles al respecto, asegúrate de consultar la Dieta Cheer. Ha sido especialmente diseñada para ayudar a mejorar el rendimiento de las animadoras y volteadoras que trabajan duro.

Probación #7: SBT desde una superficie elevada, sin punto (30 repeticiones)

• Hay múltiples maneras de preparar esto – yo elegí utilizar tanto un bloque como una colchoneta más suave encima de un foso de resi para este atleta en particular. Es posible que tenga que conformarse con menos equipo, pero el punto es que usted necesita ir de una superficie más alta que le da cero rebote.
• A medida que su SBT comienza a mejorar, aumente lentamente la superficie de aterrizaje para que comience a sentirse más como el suelo. Una vez que pueda aterrizar su SBT en una superficie que esté casi al nivel del suelo, está listo para el Ejercicio #8.

Ejercicio #8: SBT en foso nivelado, sin punto (50 repeticiones)

• Hay una buena razón por la que he sugerido hacer tantas repeticiones – la técnica lo es todo, y antes de intentarlo en el suelo, necesita ser extremadamente consistente en su tirón.

Ejercicio nº 9: SBT en el suelo con spot (15 repeticiones)

Asegúrate de tener un spotter en el que sepas que puedes confiar, esto no hace falta decirlo.

• No te esfuerces, bajo ninguna circunstancia, ni te vuelvas perezoso mientras intentas este ejercicio final. Si estás demasiado probado, tómate un descanso y hazlo cuando tengas energía. En todo caso, debes ser extra-agresivo. Las volteretas rápidas y ajustadas te mantendrán a salvo. Las volteretas lentas y sueltas te romperán.

Últimos consejos

A día de hoy, la voltereta hacia atrás de pie es una de mis habilidades favoritas. Y porque me tomé el tiempo para aprenderla bien, es una habilidad que mis viejas y maltrechas articulaciones todavía pueden hacer. También doy todo el crédito a los grandes entrenadores que tuve la suerte de tener en mi esquina.

En este punto, el mejor consejo que puedo darte es que no te apresures y sigas las progresiones mientras haces las repeticiones recomendadas (o más).

Por extraño que parezca, cada vez que te preparas mentalmente para aprender una habilidad tomándote todo el tiempo que sea necesario, terminas aprendiéndola bastante rápido. El tumbling funciona de forma misteriosa. Buena suerte, entrena duro y hazme saber qué te ha parecido esta guía en la sección de comentarios de abajo. Además, ¡no olvides compartir esta guía con tus amigos!

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