De todos los principales levantamientos con barra, el press de banca es el más peligroso. De hecho, puede matarte.
Si la barra se te resbala de las manos durante el levantamiento, la mancuerna cargada puede caer sobre tu cara, garganta o pecho, acabando con tu vida relativamente rápido.
O digamos que no se te cae la barra pero no puedes levantarla después de que toque tu pecho. Una barra en tu pecho puede rodar por tu cuello y estrangularte. O puede rodar por tu vientre, aplastando tus órganos internos blandos y posiblemente desgarrando una arteria, resultando en que te desangres.
Debido a que el press de banca puede potencialmente matarte, es muy recomendable que realices este levantamiento con un observador. Si fallas un levantamiento, pueden ayudarte rápidamente a sacar la barra de tu cuerpo.
¿Pero qué haces si no hay un observador cerca? Tal vez usted se ejercita solo en su gimnasio casero, donde el único observador potencial es su hija de siete años. ¿Dejas de hacer pesas?
Te digo que no. Todavía puedes hacer banca.
Sólo tienes que seguir algunas reglas de precaución para poder realizar el levantamiento con seguridad y evitar la muerte por barra.
Regla nº 1: Nunca pongas collares en tu barra cuando hagas banco
Los collares evitan que los platos de peso se deslicen de la barra mientras realizas varios levantamientos. Te mantienen a ti y a los que te rodean seguros mientras lo haces. Nadie quiere estar cerca de un levantador que tiene cuatro platos de 45 libras que se deslizan de la manga de la barra durante la mitad de su prensa de hombro o sentadilla. Además, al evitar que los platos se deslicen, los collares ayudan a que tus levantamientos sean más eficientes. Las cosas se complican cuando el equilibrio del peso se desplaza hacia los extremos de la barra y se desequilibra.
Así que pon siempre collares en tu barra. . . excepto cuando estés haciendo press de banca.
Aquí está el porqué: Si te ves incapaz de levantar la barra del pecho, puedes inclinar tu cuerpo hacia cualquier lado y dejar que las pesas se deslicen por los extremos. Desastre evitado.
Incluso hago press de banca sin collares cuando tengo un observador. Si el observador no puede ayudarte a levantar la barra del pecho porque es demasiado pesada, al menos podrá ayudarte a inclinar la barra hacia un lado para que las pesas puedan deslizarse fuera de las mangas.
Regla nº 2: Agarra siempre la barra con los pulgares
A muchos tipos les gusta agarrar la barra sin los pulgares cuando hacen banca. Hay que admitir que es más cómodo para las muñecas.
Pero hay una razón por la que el agarre sin pulgares también se llama «agarre suicida». Si la barra se desliza en la mano, no hay ningún pulgar en el camino para evitar que se deslice de las manos y se estrelle en la cara o el pecho.
Muerto.
Los pulgares alrededor de la mancuerna en todo momento cuando estés haciendo press de banca.
Regla nº 3: Utilice siempre brazos o pasadores de seguridad
Si está haciendo banca solo, nunca haga banca sin un soporte de potencia al que pueda fijar brazos o pasadores de seguridad.
Ponga los pasadores o brazos de seguridad de forma que estén ligeramente más bajos que donde estaría la barra al tocar su pecho. Si no puedes quitarte la mancuerna del pecho, simplemente hunde un poco el pecho o haz rodar la mancuerna hacia tu cara y déjala descansar sobre los pasadores o brazos. Con el peso de la mancuerna fuera de ti, puedes sacudirte entre la mancuerna y el banco para ponerte a salvo.
Asegúrate de que las clavijas o los brazos están colocados a la altura correcta antes de empezar a cargar la mancuerna: no querrás descubrir que los has puesto demasiado bajos cuando más los necesitas.
Regla nº 4: Nunca utilice una máquina Smith para hacer press de banca
Una máquina Smith es una máquina de pesas en la que una barra está fijada dentro de unos raíles de acero, permitiendo sólo el movimiento vertical. A lo largo del raíl hay una serie de ranuras o clavijas. En cada uno de los extremos de la barra hay ganchos que permiten que la barra sea levantada en cualquier punto a lo largo del riel, simplemente girando las muñecas hacia atrás y atrapando los ganchos en las ranuras o clavijas. La máquina Smith puede parecer un dispositivo de auto-apuntado; si la mancuerna se atasca en el pecho o en el cuello, basta con girar las muñecas hacia atrás para encajarla en una de las ranuras.
Pero este dispositivo no es tan seguro como parece y puede dar al levantador una falsa sensación de confianza. La barra en una máquina Smith puede detenerse en una posición entre las ranuras, impidiendo que usted la monte con seguridad. Y como la barra está fijada dentro de dos raíles verticales de acero, no se puede inclinar hacia un lado u otro para deslizar las pesas fuera de los extremos. Como consecuencia, la máquina Smith puede convertirse en una trampa mortal.
Esto no es una hipérbole; mi entrenador de pesas tenía un primo que murió mientras hacía banca en una máquina Smith. Bajó la barra hacia abajo, se apoyó en su cuello y no pudo volver a levantarla; fue incapaz de colocarla en una ranura, ni de deslizar las placas de la barra. Murió asfixiado en 27 minutos.
Esta tragedia no es un incidente aislado; la máquina Smith ha sido responsable de varias otras muertes. No utilice una.
El press de banca es un levantamiento peligroso. Respételo. Utilice un observador siempre que sea posible. Si no hay un observador disponible, siga las cuatro reglas anteriores para hacer press de banca de forma segura.