La familia de las fabáceas o leguminosas (comúnmente conocidas como legumbres, guisantes o frijoles) es la tercera familia más grande de plantas con flores, con más de 20.000 especies. Las legumbres son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente barata de proteínas, vitaminas, hidratos de carbono complejos y fibra.
Aunque se utilizan indistintamente, los términos «legumbres» y «frijoles» tienen distintos significados. Una legumbre se refiere a cualquier planta de la familia Fabaceae que incluiría sus hojas, tallos y vainas. Una legumbre es la semilla comestible de una planta leguminosa. Las legumbres incluyen las alubias, las lentejas y los guisantes. Por ejemplo, una vaina de guisante es una legumbre, pero el guisante dentro de la vaina es la legumbre. Toda la planta de la legumbre se utiliza a menudo en aplicaciones agrícolas (como cultivos de cobertura o en la alimentación del ganado o los fertilizantes), mientras que las semillas o las legumbres son las que suelen acabar en nuestros platos. Las alubias, en sus diversas formas (rojas, negras, pintas, blancas, garbanzos, etc.) son sólo un tipo de legumbre.
Las legumbres son destacadas por las Guías Alimentarias de EE.UU. (unas 3 tazas a la semana) y el Plan de Alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición.
Ricos en
- Proteína
- Folato
- Fibra (tanto insoluble como soluble)
- Hierro
- Fósforo
- . Ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, incluidos los ácidos linoleico y oleico
Las legumbres y la salud
Las legumbres contienen varios componentes que, cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada rica en plantas, pueden ayudar a prevenir el desarrollo de varias enfermedades crónicas:
Las legumbres tienen varios componentes que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres en su forma entera y sin procesar son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Un metaanálisis de estudios, en su mayoría observacionales, descubrió que comer legumbres unas 4 veces por semana se asociaba a una reducción del 14% del riesgo de padecer enfermedades coronarias.
- Otro metaanálisis de 11 ensayos clínicos que analizó el efecto de las legumbres sobre dos tipos de colesterol -HDL y LDL- descubrió que la ingesta de legumbres reducía el colesterol total en ayunas en aproximadamente un 7% y el colesterol LDL («malo») en un 6%, mientras que aumentaba el colesterol HDL («bueno») en un 2,6%. Los autores señalaron que la fibra soluble, los oligosacáridos (un tipo de carbohidrato) y los fitoquímicos de las legumbres probablemente contribuyeron a este efecto.
- Un estudio de cohorte sobre las legumbres y la salud del corazón realizó un seguimiento de 9.632 hombres y mujeres sin enfermedades cardiovasculares al inicio de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición. Descubrió que, después de 19 años, las personas que comían legumbres 4 veces o más a la semana tenían un 22% menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas y un 11% menos de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (ictus, infarto de miocardio) que los que comían legumbres menos de una vez a la semana.
- Un >metaanálisis de 36 ensayos controlados aleatorios con 1.803 participantes descubrió que la sustitución de la carne roja por proteínas de origen vegetal, como las legumbres, reducía los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares (colesterol en sangre, triglicéridos, presión arterial).
El contenido en fibra, fitoquímicos y minerales de las legumbres puede tener efectos anticancerígenos según estudios con animales y células. Por ejemplo, los nutrientes de las legumbres, como el zinc, se han asociado a la mejora de la función inmunitaria y a la disminución del estrés oxidativo de las células, y se ha comprobado que el selenio y el ácido fítico inhiben el crecimiento de tumores en ratones. Sin embargo, hay menos pruebas concluyentes de estudios en humanos sobre las legumbres y la protección contra el cáncer.
Aún así, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer en su informe, Food, Nutrition and Prevention of Cancer: A Global Perspective, incluyeron el objetivo de salud pública de incluir legumbres en la mayoría de las comidas para ayudar a cumplir su recomendación de al menos 30 gramos de fibra dietética al día, ya que una dieta rica en fibra se ha asociado con un menor riesgo de ciertos cánceres como el colorrectal. Sin embargo, el WCRF afirma específicamente que «los alimentos que contienen fibra dietética disminuyen el riesgo de cáncer colorrectal», lo que sugiere que puede haber otros componentes en los alimentos ricos en fibra que podrían estar afectando al desarrollo del cáncer, como el apoyo a la producción de un ácido graso de cadena corta llamado butirato (véase la sección «salud digestiva» para más información).
Las legumbres contienen fibra, almidones resistentes y carbohidratos no digeribles como los oligosacáridos. El almidón resistente, a veces llamado almidón de digestión lenta, no se digiere y entra en el colon, donde funciona de manera similar a la fibra, promoviendo heces voluminosas y actuando como un alimento prebiótico para las bacterias beneficiosas como las Bifidobacterias. A medida que estas bacterias descomponen y fermentan los almidones resistentes y los oligosacáridos, crean gases, lo que provoca hinchazón y calambres abdominales en algunas personas. Poner las alubias secas en remojo durante al menos tres horas y cocinarlas puede ayudar a disminuir este efecto secundario. Sin embargo, a largo plazo, estas bacterias beneficiosas favorecen el funcionamiento normal del intestino y pueden reducir los niveles de compuestos cancerígenos. Durante la fermentación, las bacterias también crean un ácido graso de cadena corta llamado butirato que puede estar asociado a la prevención del cáncer colorrectal.
Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, son ricas en fibra y contienen almidón resistente de digestión lenta, todo lo cual puede ser beneficioso para la prevención de la diabetes. A pesar de estos componentes beneficiosos, los resultados de las investigaciones han sido contradictorios y todavía no hay una respuesta definitiva de que las legumbres ayuden en la prevención de la diabetes tipo 2 o en la reducción de la glucosa en sangre. El limitado número de pequeños ensayos controlados aleatorios no ha producido resultados consistentes que demuestren un beneficio. Los grandes estudios de cohorte tampoco han sido concluyentes:
- Un estudio de cohorte de 35.988 mujeres mayores de EE.UU. sin diabetes al inicio del estudio descubrió que, tras 6 años de seguimiento, no se encontró ninguna asociación significativa con el riesgo de diabetes al comparar a las que comían más legumbres con las que comían menos.
- Otro estudio de cohorte de 64.277 mujeres de mediana edad en China sin diabetes al inicio del estudio encontró que después de 4,5 años, las que comían más legumbres (alrededor de 1/3 de taza diaria) en comparación con las que comían menos tenían un 38% menos de riesgo de diabetes tipo 2. Cabe señalar que este estudio especificó que las legumbres incluían la soja y los cacahuetes junto con las legumbres, mientras que el estudio anterior de EE.UU. no lo hizo.
Las legumbres contienen componentes dietéticos que pueden ayudar a promover la pérdida de peso. Su contenido en proteínas y fibra soluble/insoluble puede aumentar la sensación de saciedad y aumentar modestamente el gasto calórico a través de la termogénesis. Sólo un 40% de la fibra de un alimento se descompone durante la digestión, lo que reduce el consumo total de calorías. La fibra tarda más en masticarse, lo que ralentiza el ritmo de la comida, y hace más lenta la digestión en el estómago, lo que puede provocar una sensación de saciedad.
Un estudio realizado con datos de 8.229 adultos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición descubrió que las personas que comían judías tenían un peso corporal más bajo y una cintura más pequeña que las personas que no comían judías. Los que comían alubias tenían un 23% y un 22% menos de riesgo de aumentar el tamaño de la cintura y la obesidad, respectivamente.
¿Qué pasa con los productos elaborados con legumbres?
Por su salud y la del planeta
La producción de alimentos supone una enorme demanda de nuestros recursos naturales, ya que la agricultura es uno de los principales responsables del cambio climático, la deforestación, la extinción de especies y el agotamiento y la contaminación del agua dulce. Sin embargo, además de los diferentes impactos en la salud humana, los distintos alimentos también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. En general, la producción de alimentos de origen vegetal tiende a tener menos emisiones de gases de efecto invernadero y a utilizar menos tierra y agua que la producción de alimentos de origen animal. En la transición hacia dietas saludables a partir de sistemas alimentarios sostenibles -sobre todo teniendo en cuenta que nuestra población mundial alcanzará los 10.000 millones en 2050- las legumbres están llamadas a desempeñar un papel fundamental. El informe de 2019 de EAT-Lancet que esboza una «dieta de salud planetaria» recomienda 50 gramos de legumbres (aproximadamente ¼ de taza) en la dieta diaria.
Las legumbres tienen una serie de características que las convierten en un cultivo relativamente sostenible. Por ejemplo, las legumbres liberan hasta siete veces menos emisiones de gases de efecto invernadero por superficie en comparación con otros cultivos, y pueden secuestrar carbono en los suelos. También pueden producir su propio nitrógeno de la atmósfera, reduciendo así la aplicación de fertilizantes nitrogenados. Esto deja residuos ricos en nitrógeno en el suelo después de la cosecha; un beneficio para el siguiente cultivo plantado en su lugar. Según la FAO, las especies de leguminosas resistentes a la sequía pueden ser especialmente beneficiosas para los entornos secos, donde la seguridad alimentaria es a menudo un reto. También pueden ayudar a minimizar el desperdicio de alimentos, ya que las legumbres pueden secarse y almacenarse durante períodos de tiempo relativamente largos sin perder su valor nutricional.
Finalidad
A pesar de su gran variedad, las legumbres comparten muchos beneficios comunes. Son relativamente sostenibles y baratas, un alimento de bajo índice glucémico, ricas en proteínas y fibra, y saciantes. Debido a su textura «carnosa», las legumbres pueden incluso sustituir a los alimentos proteicos de origen animal en diversas preparaciones. Además, su sabor generalmente neutro las hace versátiles para combinarlas bien con otros ingredientes y maridarlas fácilmente con una variedad de condimentos.
Aprenda más sobre algunas legumbres específicas, incluyendo una variedad de formas de incorporarlas a sus comidas:
Garbanzos (Garbanzos)
Lentillas
Las lentejas son uno de los primeros cultivos domesticados, presentes en las dietas de la antigua Roma y Egipto. Conozca más sobre esta legumbre básica.
La soja
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