En examine.com, la enciclopedia independiente de nutrición de la que soy editor médico, analizamos los suplementos dietéticos. Mi trabajo me ha demostrado que hay que adoptar un enfoque basado en objetivos: decidir cuáles son tus metas, desde la pérdida de grasa y la ganancia de músculo hasta el rendimiento deportivo y la salud, determinar qué suplementos te ayudarán a alcanzarlas y, a continuación, comprobar tus niveles con tu médico para saber si realmente necesitas el refuerzo. Aquí he destacado los suplementos que nuestra investigación ha demostrado ser eficaz – y las formas de obtener el máximo provecho de ellos.
Proteína
Se ha demostrado que la proteína de suero de leche ayuda al rendimiento atlético, a la construcción muscular y a la pérdida de grasa. Las mejores fuentes naturales son las proteínas de suero y caseína de la leche, que tienen más aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que las fuentes veganas. El aminoácido clave que se desea tener en el batido es la leucina: es el más importante para la síntesis de proteínas. Algunas marcas añaden a sus polvos otros aminoácidos para que sean más baratos, pero no son tan eficaces para la construcción de músculo, así que compruebe la etiqueta cuidadosamente para ver si la leucina es el principal aminoácido utilizado. Si es posible, opta por la proteína en forma de aislado, que es ligeramente más pura que el concentrado y el hidrolizado.
Creatina
El monohidrato de creatina puro es el suplemento más estudiado y el más beneficioso para desarrollar la fuerza. Te da la capacidad de conseguir unas cuantas repeticiones más en un entrenamiento, aumenta tu potencia y aumenta la retención de agua en tus músculos, llamada hinchazón celular, que puede ayudar al crecimiento muscular.
Vitamina D
Como ocurre con la mayoría de las vitaminas, si se obtiene suficiente vitamina D -a través de la dieta y la exposición a la luz solar- no es necesario tomar suplementos. Pero si vives en el Reino Unido, puede ser difícil obtener lo que necesitas de la luz solar, especialmente fuera de los meses de verano. Merece la pena comprobar tus niveles -con tu médico o con una prueba como la que se encuentra en vitamindtest.org.uk- durante todo el año, no sólo en invierno. Si tus niveles son bajos, también lo es tu testosterona. Los suplementos le ayudarán con esto, con el efecto de aumentar el rendimiento del entrenamiento.
Vitamina K2
La vitamina K1 es la que se obtiene de las verduras de hoja verde, pero la K2 proviene de fuentes animales, especialmente de los hígados. Puede mejorar la resistencia de los huesos y disminuir la acumulación de calcio en los vasos sanguíneos, reduciendo así la calcificación de las arterias y el riesgo de derrame cerebral y enfermedades cardíacas. Los suplementos ayudarán, especialmente a los vegetarianos, que se perderán estos nutrientes de los alimentos de origen animal.
Beta-alanina
Este aminoácido beta natural puede ayudar a la resistencia y posiblemente a la construcción de músculo, pero no está tan bien estudiado como la creatina. Te ayuda a amortiguar el ácido láctico para resistir la fatiga y conseguir unas cuantas repeticiones más.
Berberina
Este es uno de los suplementos más potentes que hay, aunque poca gente lo conoce. Es un fármaco utilizado para tratar la diabetes porque mejora la sensibilidad a la insulina. Si tienes problemas de azúcar en la sangre y engordas
con facilidad, consulta con tu médico para saber si podrías beneficiarte de tomar berberina.
Magnesio
El magnesio se utiliza en más de 300 reacciones químicas en el cuerpo. Si consume muchas semillas, frutos secos, verduras de hoja verde, chocolate negro y café en su dieta, debería obtener suficiente, pero si tiene una deficiencia puede afectar a la energía, la fuerza de los huesos, el sistema nervioso y el control del azúcar en la sangre. Se ha demostrado que los suplementos de magnesio ayudan a la recuperación y la contracción muscular y tienen una influencia positiva en la presión arterial.
¿Qué suero?
No todas las proteínas en polvo son iguales. Seleccione el que se ajuste a sus objetivos
Para la recuperación, busque… el aislado
El aislado es un polvo que contiene más del 90% de proteína pura, mientras que el concentrado suele alcanzar el 75-80%.
Para los músculos, busque… Glutamina
Este aminoácido desempeña un papel importante en la reparación del tejido muscular. Tómelo después del entrenamiento para impulsar la recuperación.
Para la pérdida de grasa, busque… Carnitina
Este compuesto producido naturalmente ayuda a la descomposición de los ácidos grasos. Ponlo en tu batido para ayudarte a deshacerte de la tripa.