Ser vegetariano es una tendencia que se está poniendo de moda en varias partes del mundo. Hay una idea errónea de que la comida vegetariana no le dará la nutrición necesaria para el culturismo. Esto no es cierto. Construir músculos con una dieta vegetariana saludable es posible. Uno de los mejores ejemplos de ello es el galán de Bollywood Vidyut Jammawal. Es vegano y, por no hablar de ello, tiene un cuerpo muscular fabuloso. Así que si un plan de dieta vegana puede hacer posible el culturismo, entonces ¿por qué no vegetariana?
(Fuente – filmfare.com)
Aquí está un plan de dieta de culturismo recomendada vegetariana .
Mañana temprano –
Una fruta de tu elección + proteína de suero de leche
O
Almendras remojadas + 1 vaso de leche desnatada
Desayuno. –
Un bol de avena/ copos de trigo/ quinoa con leche desnatada y algunos frutos secos
O bien
Tostadas de pan integral con mantequilla de cacahuete + leche
Medio díaMañana –
Leche de mantequilla elaborada con yogur bajo engrasa
O bien
1 bol grande de sandía/piña/pomelo + 2 lonchas de queso
Almuerzo –
2 chapattis de trigo/jowar/bajra o arroz integral + verduras + bol de dal + requesón
Merienda –
Germinados o legumbres hervidas (garbanzo/chana negra) con cebolla, tomate, pepino y zumo de lima + suero con agua + huevos/ requesón/ rebanada de queso bajo en grasa.
O bien
Paneer y rollo de espinacas/ 2 rebanadas de pan integral + zumo fresco (apio, zanahoria, remolacha, manzana verde, hojas de menta, naranja, y zumo de limón)
Cena –
2 chapattis de trigo/jowar/bajra o arroz integral + verduras + bol de dal + requesón
(Fuente – healthscienceforum)
Este es un plan de dieta india eficaz para el culturismo. Se asegura de que usted obtenga todos los nutrientes esenciales y su cuerpo se pone en forma. Puedes incluir la proteína de suero de leche como una merienda después del entrenamiento. Además, asegúrate de mantenerte muy bien hidratado. Toma entre 10 y 12 vasos de agua cada día.
La proteína es importante
Como parte del plan de dieta vegetariana india para el culturismo las legumbres, el requesón y la leche son las mejores fuentes de proteínas. Los brotes son una rica fuente de proteínas y una opción de merienda saludable. Además, no olvides añadir muchas legumbres en tu dieta. Puedes comer garbanzos hervidos o chana negra como tentempié.
Siempre hay un debate sobre la leche entera y la desnatada. Mientras que la leche entera es rica en aminoácidos, para el plan de dieta de culturismo para la masa, se recomienda que tome la leche desnatada solamente. Proporcionará la proteína necesaria y mantendrá la ingesta de grasa limitada.
No tengas fobia a la grasa
La grasa no es mala. Tanto si estás a dieta como si no, el cuerpo necesita una cantidad limitada de grasa. Mucha gente tiende a pasar por alto el hecho de que el 15 -20% de las calorías deben provenir de las grasas. Está en tus manos si tienes grasas buenas o no. Se recomienda elegir opciones saludables de grasas como parte del plan de dieta vegetariana para la pérdida de peso. Consume aceite de oliva, aceite de salvado de arroz, aceite de girasol. Incluya en su dieta frutos secos y aguacates saludables.
(Fuente – ColoradoBiz)
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán
1. Obtener suficientes calorías
Una de las cosas más importantes a tener en cuenta mientras que en un plan de dieta de culturismo para la masa es obtener suficientes calorías. Si no tomas suficientes calorías tu cuerpo utilizará la proteína entrante como combustible lo que, a su vez, llevaría a un déficit.
2. Cambia el arroz por la quinoa
Si eres alguien que no puede dejar de comer arroz ni siquiera en un plan de dieta, entonces es hora de que te lances a la quinoa. Su sabor es muy parecido al del arroz integral, pero su contenido en proteínas es mucho mayor que el del arroz integral. De hecho, la quinoa es una fuente completa de proteínas, mientras que el arroz integral no lo es. Es saludable y sabrosa, así que por qué no incluirla en su plan de dieta para el culturismo.
(Fuente – FoodNetwork)
3. Come muchas frutas y verduras
Incluir una variedad de frutas y verduras se asegurará de que obtengas todos los nutrientes esenciales. Además, también le proporcionarán la protección antioxidante necesaria para mantener su sistema inmunológico robusto y fuerte.
4. Mantenga los entrenamientos cortos pero intensos
Los expertos creen que los vegetarianos que tienen como objetivo el culturismo deben mantener sus entrenamientos cortos pero intensos. Esto ayudará a prevenir la pérdida de músculo. Si te entregas a entrenamientos largos y extenuantes, tus necesidades de proteínas serán elevadas, lo que puede ser un poco difícil en una dieta vegetariana.
5. Incluya frutos secos en su dieta
Los frutos secos proporcionan una fuente saludable de grasa y también una forma duradera de energía. Tomar un puñado de frutos secos cada día es bueno para tu salud. Aumentará significativamente tu consumo de calorías y facilitará la ganancia de músculo.
Ya que no vas a consumir pescado, que es una de las principales fuentes de ácidos grasos esenciales, puedes optar por las semillas de lino, el aceite de linaza y las nueces.
6. Diga sí a la mantequilla de cacahuete
Consumir mantequilla de cacahuete es una buena manera de aumentar su contenido de grasa. También le ayudará a aumentar su consumo total de calorías. Unta la mantequilla de cacahuete en una tostada integral, tómala con frutas como el plátano o las manzanas o añádela a los batidos.
7. Añade brócoli y espinacas a tu dieta
Las dos verduras que debes añadir en tu dieta son el brócoli y las espinacas. Ambos son una gran fuente de calcio, que es un nutriente que podría faltar en una dieta vegetariana.
(Fuente -FloridaCoastalCooking)
8. Considera la posibilidad de tomar suplementos de hierro
En una dieta vegetariana, hay una ausencia de carne roja, lo que significa que puedes quedarte corto de hierro. El hierro es responsable del desarrollo de los glóbulos rojos que te mantienen en marcha. Si el recuento de glóbulos rojos es bajo, te encontrarás con que te cansas muy pronto mientras haces ejercicio. Considere la posibilidad de tomar suplementos de hierro.
9. Coma con frecuencia
Dividir las comidas más grandes en porciones más pequeñas y comer a intervalos regulares es muy recomendable cuando se habla de la pérdida de peso. Dado que la dieta vegetariana tiene un poco menos de proteínas, al comer comidas regulares tendrá un flujo constante de aminoácidos en su cuerpo, que será de gran ayuda.
10. Controla el nivel de grasa corporal
A muchos culturistas vegetarianos les preocupa la pérdida de masa muscular. Por lo tanto, es esencial para controlar sus niveles de grasa corporal. Esto le ayudará a dar una indicación de si está perdiendo masa muscular o no.
Esperamos que este plan de dieta le ayude a lograr la forma del cuerpo que usted ha estado apuntando. El culturismo es un proceso largo; no dejes que la negatividad se convierta en un obstáculo en tu camino.
