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Si ya ha corrido al menos un maratón (26,2 millas), puede estar pensando en su próximo objetivo: mejorar su tiempo. Utiliza este plan de entrenamiento de 18 semanas para el maratón intermedio para ayudarte a conseguir un récord personal (PR) en tu próximo maratón.

Para empezar este plan, ya deberías estar corriendo entre 30 y 60 minutos cada vez, unos 4 o 5 días a la semana y puedes correr hasta 6 millas cómodamente. Si no está en condiciones de hacerlo, pruebe este programa de entrenamiento para maratones para principiantes. Si este programa le parece demasiado fácil, pruebe este programa de entrenamiento de maratón avanzado.

Tipos de carreras y entrenamientos en su programa de entrenamiento

Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un respiro a sus articulaciones y a los músculos que corren, sin dejar de trabajar su cardio. Cuando el programa requiera entrenamiento cruzado, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (bicicleta, natación, bicicleta elíptica) a un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.

Correr a ritmo rápido: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para correr más rápido. Para una carrera de tempo de 40 minutos, por ejemplo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo de 10K. Termina con 5 o 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10K, corra a un ritmo que le resulte «cómodamente duro».

Entrenamiento de fuerza: Después de un calentamiento de 10 minutos, dedique entre 20 y 25 minutos a fortalecer la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Puede utilizar este entrenamiento de fortalecimiento.

Ejercicios a intervalos (IW): Después de un calentamiento, corra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) con fuerza, y luego recupérese trotando o caminando 200 metros. Por ejemplo, 6 x 400 serían seis 400 duros, con una recuperación de 200 metros entre ellos.

Ritmo fácil (EP): Estas carreras deben realizarse a un ritmo fácil y cómodo. Debe poder respirar y hablar con facilidad.

Ritmo de carrera (RP): Después de realizar un calentamiento de 10 minutos, corra el kilometraje designado a su «ritmo de carrera de maratón» (RP). A continuación, haz un enfriamiento de 10 minutos. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de carrera de maratón, añade 30-45 segundos por milla a tu ritmo de media maratón. También puede utilizar un tiempo de carrera reciente para calcular cuál sería su tiempo de carrera de maratón estimado.

Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Sus músculos realmente se construyen y reparan durante los días de descanso. Si corres todos los días sin tomarte días de descanso, no verás muchas mejoras. Los viernes son un buen día para descansar, si hace sus carreras largas los sábados.

Corridas largas (LR): Después de calentar, corra a un ritmo cómodo y conversacional durante el kilometraje designado. Asegúrese de estirar después de correr. Si la mayoría de tus carreras son por carretera y no estás seguro de la distancia que corres, puedes calcular el kilometraje utilizando aplicaciones como RunKeeper o MapMyRun.

Programa de entrenamiento de maratón intermedio de 18 semanas

Semana 1

Día 1: CT
Día 1: 30 min tempo (15 min @ ritmo tempo)
Día 3: Entrenamiento de fuerza
Día 4: 5 millas EP
Día 5: Descanso
Día 6: 6 millas LR
Día 7: 3-4 millas EP

Semana 2

Día 1: CT
Día 2: 35 min tempo (15 min @ ritmo tempo)
Día 3: Entrenamiento de fuerza
Día 4: 5 millas EP
Día 5: Descanso
Día 6: 8 millas LR
Día 7: 3-4 millas EP

Semana 3

Día 1: CT
Día 2: 40 min tempo (15 min @ ritmo tempo)
Día 3: Entrenamiento de fuerza
Día 4: 6 millas EP
Día 5: Descanso
Día 6: 9 millas LR
Día 7: 3-4 millas EP

Semana 4

Día 1: CT
Día 2: 40 min tempo (20 min @ ritmo tempo)
Día 3: Entrenamiento de fuerza
Día 4: 6 millas EP
Día 5: Descanso
Día 6: 10 millas LR
Día 7: 3-4 millas EP

Semana 5

Día 1: CT
Día 2: 5 x 400 IW
Día 3: Entrenamiento de fuerza + 4 millas EP
Día 4: 35 min tempo (15 min @ ritmo tempo)
Día 5: Descanso
Día 6: 12 millas LR
Día 7: 3-4 millas EP

Semana 6

Día 1: CT
Día 2: 6 x 400 IW
Día 3: Entrenamiento de fuerza + 4 millas EP
Día 4: 35 min tempo (20 min @ ritmo tempo)
Día 5: Descanso
Día 6: 14 millas LR
Día 7: 3-4 millas EP

Semana 7

Día 1: CT
Día 2: 7 x 400 IW
Día 3: Entrenamiento de fuerza + 5 millas EP
Día 4: 5 millas RP
Día 5: Descanso
Día 6: 16 millas LR
Día 7: 3-4 millas EP

Semana 8

Día 1: CT
Día 2: 8 x 400 IW
Día 3: Entrenamiento de fuerza + 5 millas EP
Día 4: 35 min tempo (20 min @ ritmo tempo)
Día 5: CT o descanso
Día 6: 12 millas LR
Día 7: 4-5 millas EP

Semana 9

Día 1: CT
Día 2: 4 repeticiones en colina
Día 3: Entrenamiento de fuerza + 4 millas EP
Día 4: 6 millas RP
Día 5: descanso
Día 6: 18 millas LR
Día 7: 3-4 millas EP

Semana 10

Día 1: CT
Día 2: 5 repeticiones en cuesta
Día 3: Entrenamiento de fuerza + 5 millas EP
Día 4: 35 min tempo (20 min @ ritmo tempo)
Día 5: Descanso
Día 6: 14 millas LR
Día 7: 4-5 millas EP

Semana 11

Día 1: CT
Día 2: 6 repeticiones de colina
Día 3: Entrenamiento de fuerza + 6 millas EP
Día 4: 7 millas RP
Día 5: Descanso
Día 6: 16 mi LR (últimas 4 millas RP)
Día 7: 4-5 millas EP

Semana 12

Día 1: CT
Día 2: 7 repeticiones en cuesta
Día 3: Entrenamiento de fuerza + 5 millas EP
Día 4: 35 min tempo (20 min @ ritmo tempo)
Día 5: Descanso
Día 6: 12 millas LR
Día 7: 4-5 millas EP

Semana 13

Día 1: CT
Día 2: 7 repeticiones en cuesta
Día 3: Entrenamiento de fuerza + 5 millas EP
Día 4: 5 millas RP
Día 5: Descanso
Día 6: 20 millas LR
Día 7: 3-4 mi EP

Semana 14

Día 1: CT
Día 2: 6 millas RP
Día 3: Entrenamiento de fuerza + 5 millas EP
Día 4: 40 min tempo (20 min @ ritmo tempo)
Día 5: Descanso
Día 6: 12 millas LR
Día 7: 4-5 millas EP

Semana 15

Día 1: CT
Día 2: 5 millas RP
Día 3: Entrenamiento de fuerza + 5 mi EP
Día 4: 35 min tempo (20 min @ ritmo tempo)
Día 5: Descanso
Día 6: 20 millas LR (últimas 4 millas RP)
Día 7: 3-4 millas EP

Semana 16

Día 1: CT
Día 2: 5 millas RP
Día 3: Entrenamiento de fuerza + 5 mi EP
Día 4: 35 min tempo (20 min @ ritmo tempo)
Día 5: Descanso
Día 6: 12 millas LR
Día 7: 3-4 millas EP

Semana 17

Día 1: CT
Día 2: 4 millas RP
Día 3: 4 millas EP
Día 4: 3 millas EP
Día 5: Descanso
Día 6: 6 millas LR
Día 7: 3-4 millas EP

Semana 18

Día 1: CT
Día 2: 4 millas RP
Día 2: Descanso
Día 4: 4 millas EP
Día 5: Descanso
Día 6: 2 millas EP
Día 7: ¡Carrera! ¡Buena suerte!

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