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L’esercizio a conchiglia dal nome piuttosto insolito è uno degli esercizi più bizzarri del mondo del fitness (sia nel nome che nell’aspetto!). Nonostante il suo strano titolo e aspetto, la conchiglia è anche uno dei migliori esercizi per i glutei del mondo del fitness, perché colpisce parti dei fianchi, delle cosce e dei glutei che altrimenti non si allenerebbero mai.

Gli esercizi a conchiglia sono chiamati così per la loro somiglianza con l’apertura e la chiusura di una conchiglia (vi lasciamo decidere se questo è accurato), ma superate l’aspetto appiccicoso, e avete un esercizio efficace che può essere eseguito senza attrezzature da palestra, o solo con una banda di resistenza.

È perfetto per chiunque cerchi di definire i propri glutei, migliorare la salute dei fianchi, o lavorare sulla loro forma fisica generale per lo sport o la vita quotidiana. In questo articolo, diamo un’occhiata a come eseguire correttamente il clamshell, e speriamo di ispirarvi ad aggiungere questo esercizio unico alla vostra routine di allenamento!

Che cos’è l’esercizio clamshell?

L’esercizio clamshell è un esercizio focalizzato sui glutei che vi porta sul pavimento, sul fianco, con la gamba superiore che si apre e si chiude (come una conchiglia). È davvero così semplice, ma è incredibilmente efficace, soprattutto se usato come esercizio per le gambe con le bande per aggiungere resistenza.

L’esercizio non è particolarmente noto al di fuori dei circuiti di fitness o fisioterapia, ma è un esercizio che è incredibilmente sottovalutato.

I semplici movimenti aprono e colpiscono una vasta gamma di muscoli, compresi glutei, fianchi, schiena e gambe. È popolarmente raccomandato come parte dei programmi di riabilitazione del ginocchio o dell’anca, mentre può anche aiutare ad evitare questo tipo di lesioni in primo luogo.

Non è necessaria alcuna attrezzatura, e si può eseguire l’esercizio come stand-alone, o come parte di una routine più ampia che include più esercizi con le bande, o senza bande.

A quali muscoli mirano le conchiglie?

La ragione per cui le conchiglie sono così efficaci è che mirano ad una fantastica gamma di muscoli, compresi molti muscoli che sono spesso trascurati da esercizi più popolari e conosciuti.

I principali muscoli e le aree interessate dall’esercizio includono i seguenti:

• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
• Fianchi
• Cosce
• Pelvis

Ti chiederai perché il clamshell è così efficace, dopo tutto, molti altri esercizi si concentrano anche sui glutei e sui fianchi. La differenza è che l’esercizio della conchiglia è molto efficace per attivare il gluteo minimo e il gluteo medio, due muscoli glutei più piccoli che spesso non sono presi di mira durante gli allenamenti per i glutei.

Il gluteo minimo e il gluteo medio si trovano sul lato delle anche. In effetti, lavorano come abduttori dell’anca per aiutarvi ad aprire le anche, cosa che dovete essere in grado di fare per ruotare, correre, camminare o lanciare una palla (e molto di più!). Sono importanti quanto il potente Gluteo Massimo, ma è il grande Gluteo Massimo che spesso si prende la fama perché questo è il muscolo che la gente vede (è il tuo didietro!).

A causa di questo focus sui fianchi e sul bacino, e perché è un esercizio facile ma efficace, la conchiglia è molto spesso usata dai fisioterapisti nella riabilitazione post-intervento, o raccomandata dai fisiatri a chiunque cerchi di evitare lesioni.

I benefici degli esercizi a conchiglia

Con tutti questi muscoli utili che vengono attivati e lavorati durante l’esercizio a conchiglia, potreste chiedervi come questo sia collegato alla vostra vita quotidiana o alla vostra forma fisica per lo sport o l’atletica.

I benefici di un regolare allenamento a conchiglia sono piuttosto numerosi, quindi esaminiamoli ora:

• Evitare lesioni all’anca.
• Rafforzare le anche per camminare e correre.
• Stabilizzare le anche, per evitare altre lesioni alle gambe o ai piedi durante la corsa.
• Migliorare la postura.
• Migliorare la mobilità, migliorare l’agilità.
• Rafforzare e definire i vostri glutei (cioè lavorare sulla forma dei vostri muscoli).Cioè lavorare sulla forma del tuo didietro!).
• Creare un equilibrio tra i muscoli importanti dell’anca e della gamba per evitare lesioni.
• Riabilitare e rafforzare le anche, le ginocchia e le gambe dopo un intervento chirurgico o una lesione.
• Bruciare il grasso.
• Tonificare i muscoli.
• Rafforzare i muscoli per il futuro allenamento con i pesi.
• Praticare l’esercizio ovunque.
• Facilmente aggiungere diversi livelli di tensione con l’uso della banda di resistenza.
• Sembra una vongola mentre ti alleni!

Come fare gli esercizi a conchiglia

Entriamo nei dettagli, come si fa un esercizio a conchiglia correttamente? Gli esercizi a conchiglia possono essere eseguiti da soli come esercizi indipendenti, o possono essere incorporati in una routine di allenamento esistente. Sono particolarmente efficaci se usati con altri esercizi per i glutei se questa è un’area particolare del tuo corpo e della tua forma fisica su cui stai cercando di lavorare.

Gli esercizi a conchiglia sono meglio eseguiti in ripetizioni di 10-15, con serie di almeno tre minimi per ogni sessione. Cerca di concentrarti sui movimenti quando inizi a praticare l’esercizio per la prima volta.

Una volta che hai imparato la tecnica, puoi accelerare i movimenti stessi, aumentare il numero di ripetizioni che esegui, o aggiungere bande di resistenza per aumentare la difficoltà di questo esercizio. Un tappetino renderà l’esercizio a conchiglia molto più comodo!

Ecco come fare l’esercizio a conchiglia:

1. Si sdrai sul tappetino, o sul pavimento.
2. Posizionatevi su un lato del corpo con il braccio teso per sostenere la testa.
3. Curva le ginocchia, in modo che riposino ad un angolo di 45 gradi e tieni le gambe una sopra l’altra.
4. Usa le tue braccia per la stabilizzazione, e tira i muscoli del core verso l’interno.
5. Tieni i piedi uniti e mantieni i fianchi, il bacino e la parte superiore del corpo fermi.
6. Al tempo stesso, ruota il ginocchio superiore, in modo che si allontani dal tuo ginocchio inferiore.
7. Una volta che il ginocchio ha ruotato il più in alto possibile, ruotalo di nuovo verso il basso.
8. Mantieni la parte inferiore della gamba saldamente tenuta a terra mentre “apri la vongola” e poi “chiudi la vongola”.
9. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
10. Cambia lato e ripeti l’esercizio sul lato alternato.

Come si fanno le vongole a fascia?

Una volta che hai migliorato la tua forza e la tua forma fisica, puoi aumentare la difficoltà dei movimenti aggiungendo resistenza e trasformando gli esercizi in esercizi per le gambe a fascia.

Le bande di resistenza ti permetteranno di aggiungere livelli di tensione sempre più difficili, poiché sono disponibili in diverse forze, offrendo una resistenza sempre maggiore.

Per eseguire una vongola bollata, si usano gli stessi movimenti delineati sopra, ma si mette una fascia di resistenza intorno alle cosce per rendere i movimenti più difficili.

Ecco come fare un esercizio di vongola bollata:

1. Sdraiati sul tuo tappetino da ginnastica, o sul pavimento.
2. Posizionatevi su un lato del corpo con un braccio teso per sostenere la testa.
3. Curvate le ginocchia, in modo che poggino ad un angolo di 45 gradi e tenete le gambe una sopra l’altra.
4. Avvolgete una fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
5. Utilizzate le braccia per la stabilizzazione e tirate i muscoli del core verso l’interno.
6. Mantenete i piedi uniti e mantenete i fianchi, il bacino e la parte superiore del corpo fermi.
7. Al tempo stesso, ruotate il ginocchio superiore, in modo che si allontani dal ginocchio inferiore.
8. Una volta che il ginocchio ha ruotato il più in alto possibile, ruotatelo di nuovo in basso.
9. Mantieni la parte inferiore della gamba saldamente tenuta a terra mentre “apri la conchiglia” e poi “chiudi la conchiglia”.
10. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
11. Cambia lato e ripeti l’esercizio sul lato alternato.

Cos’è un esercizio a conchiglia inversa?

Una variazione alternativa dell’esercizio standard è la conchiglia inversa. L’esercizio è simile agli esercizi descritti sopra, con la differenza che invece di ruotare il ginocchio, si ruotano i piedi.

1. Adotta la stessa posizione che avresti per un normale clamshell, sul fianco.
2. Tieni le gambe ad un angolo di 45 gradi e tieni le ginocchia ben unite.
3. Ruota il tuo piede superiore lontano dal corpo per sollevare la parte inferiore della gamba verso l’alto.
4. Abbassa la gamba, ripeti il movimento, poi cambia lato.

Parole finali sugli esercizi a conchiglia!

Gli esercizi a conchiglia sono un esercizio sorprendentemente efficace che può colpire una fantastica gamma di muscoli nella parte inferiore del corpo. Lavorate i vostri glutei, le cosce, i fianchi, la schiena e le gambe, migliorando la vostra forma fisica e la mobilità per aiutarvi ad evitare lesioni o recuperare da quelle esistenti.

Potreste sembrare una vongola mentre vi allenate, ma certamente non vi sentirete come tale se iniziate ad includere questo eccellente esercizio nelle vostre sessioni regolari di allenamento!