- ↓ 13 – Pidä keskeytymättömiä unijaksoja
- ↓ 12 – Kuinka vaikeaa on saada sixpack-vatsalihakset?
- ↓ 11 – Mitä muuta näkyvien vatsalihasten ohella?
- ↓ 10 – Miten laiha kaveri voi rakentaa lihaksikkaan ruumiinrakenteen?
- ↓ 9 – Mikä on sopiva, tasapainoinen ruokavalio hoikalle miehelle?
- ↓ 8 – Mitä ruoka-aineita on vältettävä?
- ↓ 7 – Luisesta pedoksi: Keinoja lihasten vahvistamiseen laihalle pojalle
- ↓ 6 – Millaista on saada sixpackit?
- ↓ 5 – Miten saada kuusi pakettia kuukaudessa?
- ↓ 4 – Miten ylläpitää sixpack-vatsoja?
- ↓ 3 – Lihasvenytyksiä välttäviä harjoituksia
- ↓ 2 – Six Packs vai lihaksikas kroppa?
- ↓ 1 – Yleiset myytit sixpack-vatsoista
↓ 13 – Pidä keskeytymättömiä unijaksoja
On elintärkeää varmistaa, että kehosi pystyy vahvistamaan lihaksia parhaalla mahdollisella tavalla on merkittävää, sillä hyvä lihaskasvu voi tehdä todellista taikuutta terveydellesi ja kuntoilullesi. Et ehkä usko, että nerokkain tapa lihasten kasvuun on tehdä kovaa voimaharjoittelua kuntosalilla kaupungin parhaan valmentajan kanssa. Silti, keskeytymätön nukkuminen ja antaa kehosi levätä reilut kahdeksan tuntia on yksi todistettu tapa, jolla voit auttaa lihaskasvua ilman ylimääräisiä lääkkeitä, joilla on sivuvaikutuksia. On monia tapoja saada kunnon unta, kuten pitkä kylpyamme tai kuuma suihku, lukeminen sängyssä (joitakin motivoivia tarinoita, vältä kauhu- tai jännitystarinoiden lukemista ennen nukkumaanmenoa, koska ne ovat häiritseviä) ja pysytteleminen erossa näytöistä juuri ennen nukkumaanmenoa. Yllätyt varmasti siitä, että mukava patja on avain rentouttavaan uneen. Muista, että lihakset eivät aina kasva treenatessasi, vaan ne voivat kehittyä ja vahvistua myös täydellisellä levolla.
via
↓ 12 – Kuinka vaikeaa on saada sixpack-vatsalihakset?
Se on itse asiassa melko helppoa saada sixpack-vatsalihakset, sillä laihoilla kavereilla on yleensä 10-15% rasvaa. Sinun tarvitsee vain hidastaa jatkuvaa juomatapojen ja roskaruoan pakkomiellettä; sinun on vähennettävä huomattavan paljon juuston saantia. Sinun on säilytettävä kaloritasapainosi. Huomattava vaikeus, jonka kohtaat työskennellessäsi sen eteen, on melu, joka häiritsee sinua huonolla ruokavaliolla ja huonoilla neuvoilla, jotka juoksevat ympäriinsä. Lisäksi sinun on oltava kärsivällinen työskennellessäsi sen eteen ja pidettävä mielesi korkealla, jos haluat saavuttaa vartalotavoitteesi.
Via
↓ 11 – Mitä muuta näkyvien vatsalihasten ohella?
Sinun on myös tunnistettava, haluatko vain vatsalihaksia vai hyvin määritellyn lihaksikkaan kehon. Jos haluat lihaksikkaan vartalon, sinun on treenattava myös jalkojasi ja hauiksia. Sinun täytyy tunnistaa haluatko myös vatsalihakset vai ison vartalon. Sinun täytyy syödä liikaa lihaa, maksimoida lihasten rakentaminen ja nostaa valtavia painoja.
Via
↓ 10 – Miten laiha kaveri voi rakentaa lihaksikkaan ruumiinrakenteen?
Tasapainoisten ruokavalioaikataulujen ylläpidon ja kunnon unen ohella muutamat harjoitteet auttavat laihaa kaveria kehittämään sixpackinsa. Laiha kaveri voi noudattaa näitä harjoituksia, jos hän haluaa saavuttaa vartalotavoitteensa:
- Krunnit: Mene makuulle selinmakuulle sormet ohimoillasi. Liikuta ylävartaloasi ylös ja alas. Älä yritä vetää niskaasi kohti rintaa.
- Käänteinen Crunch: Siirrä polvia kohti rintaa. Se harjoittaa painetta ydinlihaksiin.
- Jalkatyö: Sinun täytyy levittää jalkojasi hieman tämän harjoituksen tekemistä varten. Kosketa kantapäitäsi vuorotellen käsilläsi.
- Pohjalihakset: Tämä askel edellyttää, että työnnät lantiosi ylös ja painostat pakaralihaksia yläosassa.
- Nyt mene punnerrusasentoon. Pidä kyynärvarret tukevina ja vartalo suorana. Pysy tässä lankkuasennossa 15-20 sekuntia.
Nämä yksinkertaiset harjoitukset sopivan ruokavalion kanssa auttavat laihoja kavereita saamaan vatsalihakset hyvin huomattavassa ajassa. Kokeile aina nostaa painoja enemmän kuin viimeksi nostit. Näin tekemällä kehosi lihakset saavat lisää voimaa ja tunnet itsesi energisemmäksi, mutta älä koskaan liioittele kuntosaliharjoittelua, koska silloin energiasi saattaa tyhjentyä kerralla. Kolme kokovartalojumppaa viikossa riittää laihalle pojalle. Syö punaista lihaa vähintään kerran viikossa tai kuukaudessa, sillä se auttaa lihomisessa ja lihasten vahvistamisessa. Siirry osoitteeseen 17 tapaa saada Swag-look hoikkana miehenä
↓ 9 – Mikä on sopiva, tasapainoinen ruokavalio hoikalle miehelle?
Miehenä, joka työskentelee kehonsa parissa, sinun on pidettävä kirjaa päivittäisestä kalorinkulutuksestasi, jota varten voit kirjoittaa päiväkohtaisen kalorinkulutuksesi ylös muistikirjaan. Kalorimäärän tarkkailun seuraamisella en tarkoittanut sitä, että sitä pitää vähentää minimiin, vaan pitää pitää se keskimäärin. Laihoja kavereita vaaditaan pitämään ylijäämää, ei niin kuin menee kaikki juustoiset pikaruoat ja jäätelö.
Vähennä sokerin kulutusta ja lisää ruokavalioosi merkittävä määrä proteiinia. Valitse itsellesi järjestelmä, vähähiilihydraattinen tai paleo, ja niitä on paljon. Myös sinun täytyy tietää, että ruokavalion hallinta ei ole muutaman viikon pikemminkin elinikäinen. Lisää ruokavalioosi runsaasti hedelmiä ja vettä. Ruskea leipä ja ruskea riisi edistävät myös rasvan vähentämistä. Kansainvälinen urheiluravitsemusjärjestö International Society of Sports Nutrition suosittelee urheilijoille 0,72-0,91 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohti päivittäin, jotta lihakset saavat voimaa. Lisäksi on suositeltavaa ottaa aterioita harjoittelun jälkeen, jotta lihakset saavat energiaa. Tarvittavan proteiinin voi saada kananmunista, keitetystä kanasta ja kasviksista. Voit myös lisätä erilaisia proteiinipirtelöitä ja smoothieita treenin jälkeiseen ruokailuun. Vältä aterioita myöhään illalla. Syö runsas aamiainen, sen jälkeen kevyempi lounas ja kevyin aikainen päivällinen.
via
↓ 8 – Mitä ruoka-aineita on vältettävä?
Saako alla oleva kuva sinut jo nälkäiseksi? Useimmiten valitset näitä ruoka-aineita, koska ne ovat helposti saatavilla, mutta sinun on luovuttava niistä niin kauan kuin työskentelet vatsalihaksesi parissa. Luovu kahvin, hiilihappojuomien, limsojen ja oluiden kaltaisista juomista ja siirry terveellisiin rasvoihin, kuten pähkinöihin ja jyviin. Täysmaito aiheuttaa intensiivistä lihomista, joten valitse sen sijaan vähärasvaisia maitotuotteita. Keksejä, jotka sisältävät hienoja jauhoja ja huomattavan paljon sokeria, kannattaa välttää. Vältä myös sulatejuustoa, venytettyjä ruokia, kuten sipsejä, makkaroita, aamiaismuroja, joissa on paljon sokeria, ja lopuksi ranskalaisia perunoita, koska ne ovat uskomattoman rasvaisia.
↓ 7 – Luisesta pedoksi: Keinoja lihasten vahvistamiseen laihalle pojalle
Jos haluat muuttua luisesta ihan isoksi ja lihaksikkaaksi, sinun täytyy miettiä ruokavaliorutiinejasi ja laihaksi olemista sekä lisätä ruokavalioosi runsaasti proteiinielementtejä. Kalorimäärää pitää tarkkailla ja lisätä ruokavalioon runsaasti kananmunia ja rasvatonta maitoa. Ota ateriat ajoissa ja älä missaa aikataulua, jonka olet tehnyt itsellesi. Toinen asia, jolla on eniten merkitystä, kun olet käymässä läpi kehonmuutosta, on tahdonvoimasi. Sinun täytyy pysyä keskittyneenä ja säännöllisenä, kun kyse on treenistä.
Via
↓ 6 – Millaista on saada sixpackit?
Tuntuu varsin viehättävältä saada sixpackit aivan kuin keräisi kaiken huomion, sillä miljoonien ihmisten joukossa vain harvoilla on vatsalihaksia. Mutta vatsalihasten saavuttaminen riippuu paljon aineenvaihdunnasta. Joskus kuuden paketin omaaminen auttaa myös pääsemään eroon epävarmuuksista.
Via
↓ 5 – Miten saada kuusi pakettia kuukaudessa?
Sanoudu eroon tällaisista epäterveellisistä oikoteitä. Saadaksesi kuusi pakettia kuukaudessa, sinun on noudatettava puhdasta ruokavaliota, jossa on paljon vettä ja tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Lisää myös kananmunia ja proteiinipirtelöitä sekä paljon intensiivistä treeniä päivittäiseen rutiiniin.
Via
↓ 4 – Miten ylläpitää sixpack-vatsoja?
Onnittelut sixpack-vatsojen saavuttamisesta! Jos haluat ympärivuotiset vatsalihakset, sinun on pidettävä itsesi erossa houkuttelevasta roskasta ollessasi ulkona ja jaettava treenisi intensiteetin lisäämiseksi. Voit myös lisätä vaihtelua harjoitteluun. Lisää myös seleeniä ja glutamiinia ruokavalioosi.
Via
↓ 3 – Lihasvenytyksiä välttäviä harjoituksia
Kun treenaat vatsalihaksia, saat usein venytyksiä, mutta voit välttää niitä lisäämällä nämä muutamat ylävartalon venytykset:
- Triceps Stretch
- Neck Stretch
- Chest Complex
↓ 2 – Six Packs vai lihaksikas kroppa?
Noh, molemmat ovat kauniita, kunhan ne saavutetaan terveellisillä tavoilla! Saadaksesi lihaksikkaan vartalon, sinun on aloitettava vatsalihaksista, koska ne ovat ydinlihaksia, ja sinun on tehtävä ydinlihaksistasi vahvemmat, jotta voit saavuttaa muut tavoitteesi. Jos tavoitteenasi on saada sixpack, on suositeltavaa palkata kouluttaja, joka voi opastaa sinua hyvin suunnittelemalla kaikki harjoitukset, ruokavaliosi aikataulut ja ateriat, motivoida sinua, haastaa mukavuusalueesi rajat ja arvostaa sinua tavoitteidesi saavuttamisesta.
↓ 1 – Yleiset myytit sixpack-vatsoista
Rikkoontakaamme joitain väärinkäsityksiä, joita ihmisillä on ollut tapana saada sixpack-vatsojen rakentamisesta.
- Liikunta voi polttaa kaiken roskaruoan syömisestä kertyneen rasvan.
- Voit kohdistaa vain alavatsan vatsalihakset.
- Nopea ja intensiivinen treeni on kaikki kaikessa.
- Hiilihydraatit tappavat vatsalihakset.
Via
Jos tämä opas auttoi sinua saavuttamaan tappavat vatsalihakset, kerro se meille kommenteilla.