Free Press

Oletpa sitten yrittänyt mahduttaa nopean kuntosaliharjoituksen tai haluat yksinkertaisesti tehdä treeniajastasi mahdollisimman tehokkaan, saatat miettiä, pitäisikö sinun tehdä sydänliikuntaa vai käyttää nuo kallisarvoiset minuutit ydintyöskentelyyn. Haluat loppujen lopuksi saada sen sixpackin! Entä jos sinun ei tarvitsisi päättää? Mitä jos voisit tehdä jonkinlaisen sydänvatsatreenin täydellä tehokkuudella?

Hyviä uutisia: Voit. On olemassa paljon harjoituksia, jotka antavat sinulle sydänpolton ja vatsalihastreenin samaan aikaan.

Jos haluat treenata vatsalihakset kuntoon, kokeile Openfitin T-Minus 30 -ohjelmaa ilmaiseksi jo tänään!

Voitko saada vatsalihakset cardiosta?

Vaikka jotkut sydänpainotteiset treenit päättyvät runkoa vahvistaviin harjoituksiin, tosiasia on, että kaikkien liikkeiden tulisi harjoittaa runkoa, sanoo Trevor Thieme, C.S.C.S. ja Openfitin kuntoilu- ja ravitsemussisältöjen johtaja.

”Rungon lihakset tarjoavat vakautta ja tukevat selkärankaa”, hän sanoo. ”Mitä suurempi harjoituksen luoma epävakaus on, sitä enemmän ydinlihakset aktivoituvat.”

Mutta pitää muistaa, että pelkillä vatsalihasharjoituksilla ei saa sixpackia esiin – myös ruokavaliolla ja kehon rasvaprosentilla on suuri merkitys siihen, näkyykö vatsalihakset vai ei. (Siitä lisää täällä.)

Pitäisikö minun tehdä vatsalihastreeni kardion jälkeen?

Koska kardio vaatii vakauttamista liikkuvuuden keskellä, kaikkeen kardioon liittyy jonkinasteinen ytimen aktivointi, Thieme sanoo. Mutta se ei tee kaikesta cardiosta yhtäläistä, kun kyse on tärkeimpien ydinlihasten vahvistamisesta.

Jos teet tasaista cardiota, kuten kirjaat kilometrejä juoksumatolla tai paikallaan seisovalla polkupyörällä, teet jonkin verran ydinaktivointia, mutta et paljon, Thieme sanoo. Näissä tapauksissa ei haittaa, jos treenin päätteeksi tehdään jonkin verran erityistä ydintyötä.

Mikä on siis parasta sydänliikuntaa vatsalihasten maksimaaliseen aktivointiin? On olemassa tiettyjä liikkeitä, jotka nostavat vatsalihakset korkeammalle tasolle. ”Jos teet harjoittelua, jossa on paljon potkimista, hyppimistä, pyörimistä ja muita liikkeitä, jotka vaativat paljon ytimen aktivointia, sinun ei todennäköisesti tarvitse liittää mukaan vatsalihaksiin keskittyvää ’loppurutiinia'”, Thieme sanoo.

Valitsemalla oikeat sydänliikkeet voit hyvästellä ”sydänliiton jälkeiset ytimijaksot”.

11 harjoitusta, jotka antavat sinulle Killer Cardio Abs Workout

Poimimme alla olevista parhaista cardio abs-harjoituksista muutamia parhaita cardio abs-harjoituksia kourallisesta suoratoistoharjoitteluohjelmia, jotka ovat saatavillaOpenfitissa. Kokeile joitakin (tai kaikkia!) kohottaaksesi sykettäsi ja haastaaksesi ydinlihaksesi. Ja jos haluat vielä enemmän näiden 11 liikkeen jälkeen, tutustu joihinkin 10 minuutin vatsalihastreeneihin 600 Secs -ohjelmassa tai MMA-henkisen Rough Around The Edges -ohjelman tappajakardio-vatsalihasrutiiniin.

Valitsitpa mitkä liikkeet tahansa, muista pitää ytimesi mukana koko liikkeen ajan. Se ei ainoastaan auta ottamaan vatsalihakset täysin käyttöön, vaan auttaa myös vakauttamaan ja tukemaan selkärankaa, jotta voit ehkäistä mahdollisia loukkaantumisia ja pysyä vahvana.

Plank Side Foot Taps

• Aloita korkeasta lankkuasennosta siten, että jalat on erotettu toisistaan muutaman sentin etäisyydelle toisistaan.
• Pitäen kaiken muun paikoillaan kurottaudut oikealla jalallasi sivulle napauttamaan jalkaterää maata vasten ja palauta jalka takaisin lähtöasentoon.
• Toista toisella puolella vasemmalla jalalla.
• Liiku nopeammin lisätäksesi sydänelementtiä.
• Tämä on myös hyvä lämmittelyliike ennen kuin siirryt lankkutunkkeihin (alla).

Plankkijakit

• Aloita kyynärvarsien lankussa kyynärpäät olkapäiden alla ja vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin.
• Hyppää samalla molemmat jalat sivulle ja sitten takaisin yhteen. Pidä lantio vakaana, jotta se ei putoa tai nouse ylös.
• Helpotat tätä liikettä suorittamalla sen korkeassa lankkuasennossa tai tekemällä lankun sivuttaisjalkojen taputukset -harjoituksen (yllä).

3. Plankista matalaan kyykkyyn

• Aloita korkeasta lankkuasennosta siten, että hartiat ovat ranteiden yläpuolella, jalat yhdessä, keskivartalo liikkeessä ja vartalo suorana päästä kantapäihin.
• Hyppää jalat ylös molempien käsien ulkosyrjälle ja nosta rintakehääsi ylöspäin tullessasi matalaan kyykkyasentoon. Käsien tulisi nousta rintakehän eteen.
• Pidä tauko ja jatka sitten sarjaa kääntämällä toiminta toisinpäin: istuta kädet jalkojen väliin ja hyppää takaisin lankkuun. Toista. (Jos haluat perusteellisen katsauksen lankusta matalaan kyykkyyn, klikkaa tästä.)

4. Vuorikiipeilijät

• Aloita korkeasta lankkuasennosta.
• Hyötykäytä ytimelläsi vetääksesi oikeaa polvea sisäänpäin rintaa kohti niin, että jalkateräsi leijuu maanpinnan yläpuolella, ja astu sitten takaisin lankkuun. Toista toisella puolella vasemmalla jalalla.
• Vauhtia, vuorotellen toinen jalka sisään ja sitten toinen.
• Muista pitää lantio suorassa ja ojenna kumpikin jalka kokonaan, kun se tulee takaisin ulos keskeltä. (Tässä on vielä syvällisempi selostus siitä, miten vuorikiipeilyä tehdään.)

Russian Twists

• Istu maassa tasapainoillen häntäluusi päällä polvet noin 90 astetta koukussa, kantapäät maassa ja jalat taivutettuina. Pidä kädet yhdessä vartalosi edessä.
• Kierähdä oikealle kyljelle vieden kädet alas kohti oikeaa lantiota. Käännä sitten liikkeet toisinpäin ja kierrä vasemmalle kyljelle.
• Tee siitä erityisen haastava nopeuttamalla sitä, nostamalla jalat irti maasta tai pitämällä käsissäsi kevyttä painoa (näkyy yllä olevalla videolla).

Polkupyörän kierrokset

• Mene selällesi jalat suorina. Aseta kädet kevyesti takaraivolle niin, että kyynärpäät osoittavat sivuille.
• Pitäen alaselkäsi maassa, käytä keskivartaloa nostaaksesi rintakehääsi ylös ja tuodaksesi oikean polven sisään rintaa kohti, kun käännät vartaloasi niin, että saat vasemman kyynärpään oikeaa polvea kohti.
• Käännä liike päinvastoin suoristamalla oikea jalka, kun taivutat vasenta jalkaa ja tuot sen sisään rintaa kohti, kun käännät vartaloasi tuodaksesi oikean kyynärpään kohti vasenta polvea.
• Kun sinulla on oikea muoto hallussa, ala liikkua nopeammin lisätäksesi tämän liikkeen sydänelementtiä.

Saksipotkut

• Mene makuulle selällesi kädet kyykyssä pakaroiden alle (tämä auttaa tukemaan alaselkääsi). Nosta molemmat jalat irti lattiasta muutaman sentin verran pitäen samalla alaselkäsi kosketuksessa lattiaan.
• Nosta oikea jalka ylös noin 45 asteen kulmaan pitäen jalat suorina ja vaihda sitten jalkoja niin, että oikea jalka laskeutuu kohti maata ja vasen jalka nousee ylemmäs.
• Vauhtia nopeampaan vuorotellen nopeasti. Tehostaaksesi sitä intensiivisemmäksi, nosta rintakehääsi ylös osittaiseen crunchiin.

Plank Hip Dips

• Tule kyynärvarsien lankkuun kyynärpäät olkapäiden alapuolella ja vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin.
• Pitäen vatsalihakset liikkeessä, pudota oikea lantio alaspäin kohti lattiaa pitäen molemmat kyynärpäät istutettuina alaspäin.
• Palaa takaisin keskelle ja käännä liike sitten toisinpäin niin, että lantio laskee vasemmalle.
• Jatka vuorotellen puolin ja toisin, varmista, että liike tulee vatsalihaksistasi eikä olkapäistäsi.

Delfiinihypyt

• Aloita kyynärvarsien lankkuasennosta jalat yhdessä.
• Nosta lantiota ja hyppää jalkojasi kohti käsivarsia kolmella pienellä ponnahdusliikkeellä.
• Tauota huipussa lantio ylhäällä kohotettuna korkealle ja astu sen jälkeen takaisin lankkuasentoon.
• Toista hyppäämällä peräkkäin kolme hyppyä eteenpäin ja astu sitten takaisin.

Knee Taps with High to Low Plank

• Aloita korkeasta lankusta siten, että jalat ovat hieman leveämmällä kuin lonkkien etäisyydellä toisistaan.
• Vetäkää oikean puoleista polvea sisään vartalonne alapuolelle ja napauttakaa sitä vasemmalla kädellänne yrittäen vastustaa lonkkien kaikenlaista kiertymistä. Astu takaisin lankkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella vetämällä vasen polvi sisään ja naputtamalla sitä oikealla kädellä. Päätä takaisin korkeaan lankkuun.
• Pudota oikea kyynärvarsi maahan ja pudota sitten vasen kyynärvarsi alas, niin että olet kyynärvarsi-lankussa kyynärpäät olkapäiden alapuolella.
• Painaudu sitten taas takaisin korkeaan lankkuun: laita oikea kätesi olkapääsi alle painaaksesi oikean käsivartesi suoraksi ja toista sitten vasemmalla puolellasi.
• Mene suoraan seuraavaan toistoon aloittaen polvien taputtelusta.
• Pitäkää vatsalihakset mukana koko ajan, jotta siirtyminen korkealta lankulta matalalle lankulle ei aiheuta alaselän notkahtamista alaspäin tai lantion heilumista.

Jab, Weave, Front Kick

• Asetu porrastettuun kamppailuasentoon niin, että vasen jalka on eteenpäin ja nyrkit ovat ylhäällä leukasi edessä. Tämä on alkuasento.
• Heitä jab, lyö vasen nyrkki suoraksi vasemman olkapääsi eteen.
• Kiepauta vasen nyrkki takaisin leukaa kohti, kun taivutat polviasi ja kietoudut vasemmalle, niin että vasen olkapääsi on nyt hieman eteenpäin.
• Siirrä paino vasemmalle jalalle ja nosta oikea polvi lantion korkeudelle 90 asteen kulmassa taivutettuna ja potkaise sitten jalka suoraksi eteen.
• Astu takaisin alkuasentoon ja toista. (Haluatko saada potkuja alas? Rough Around the Edges Amy Johnston näyttää tarkalleen, miten voit täydellistää etu- ja sivupotkusi.)

Tahdotko lisää liikkeitä, jotka kiristävät keskivartaloasi? Aloita Openfitin ILMAINEN kokeilujakso jo tänään kokeillaksesi yllä esiteltyjä suoratoistoharjoitteluohjelmia!