Harjoitteletko 5000m:n juoksua varten ja haluat tietää, millainen kilpailuvauhdin pitäisi olla? Alta löydät 5 5000 metrin kisaindikaattoriharjoitusta, joiden avulla saat käsityksen siitä, missä kunnossa olet.
Muista, että nämä harjoitukset ovat vain arvio siitä, missä kunnossa olet. Älä ota niitä liian vakavasti ja muista, että todellinen 5000 metrin kilpailu on todellinen osoitus 5000 metrin kunnostasi! Nämä ovat vain haasteita, joita voit suorittaa harjoittelussa.
6 x 1000m 90 sekunnin levolla. Keskimääräinen vauhtisi näissä 6 1000 metrin intervalleissa on 5000 metrin vauhtisi.
Monet huippuvalmentajat ovat käyttäneet tätä yksinkertaista harjoitusta 5000 metrin kunnon osoittamiseen, mukaan lukien Renato Canova. Jos onnistut 6 1000m intervallin keskiarvossa 3:00:ssa, tämä on 15:00 5000m vauhti. Jos onnistut juoksemaan 6 1000 metrin intervallia keskimäärin 3:20:ssä, tämä on 16:40 5000 metrin vauhti.
12:47 5000 metrin juoksija Sileshi Sihine suoritti ilmeisesti tämän harjoituksen henkilökohtaisen parhaan aikansa 2:34:n keskiarvolla, joka ennustaisi 12:50:tä.
Esitettäköön, että pystyt tekemään nämä 800m:n toistot keskimäärin 2:40:ssä, tämä on 3:20 kilometrillä, joka on 16:40 5000m. Oletetaan, että voit keskiarvoistaa nämä 800m toistot 2:20:ssä, tämä on 2:55/km vauhti, joka tarkoittaisi 14:35 5000m aikaa.
3000m, 2000m, 1000m (5 min palautus). Keskimääräinen vauhti on 5000m vauhtisi.
Kova treeni, joka alkaa kovalla 3000m:llä. Oletetaan, että pystyt juoksemaan 3000m 9:30, 2000m 6:20 ja 1000m 3:00 (pieni vauhdin nosto), jolloin keskivauhti on hieman alle 3:10/km, mikä kertoo 5000m:n vauhdista noin 15:45. Oletetaan, että olet erinomaisessa kunnossa ja selviydyt 3000m:stä 8:30:ssä, 2000m:stä 5:40:ssä ja 1000m:stä 2:50:ssä, jolloin 5000m:n vauhti olisi noin 14:10, koska keskimääräinen vauhti on 2:50/km.
Portugalin Rui Silver (1500m 3:30.7, 5000m 13:19) suoritti tämän harjoituksen säännöllisesti. Vähän ennen kuin hän juoksi 5000m:n parhaansa 13:19, hän suoritti tämän harjoituksen ajoilla 8:04, 5:23 ja 2:35, mikä on aivan 2:40 keskiarvo kilometrillä (13:20 5000m:n vauhti).
4800m Pace Change Workout: 8 x (200m hieman hitaammin kuin 5000m vauhti, jonka jälkeen 400m hieman nopeammin kuin 5000m vauhti)
Tässä treenissä on yllättävän tarkka ennuste 5000m:lle. Mitä ikinä pystyt juoksemaan tämän 4800m juoksun, on suunnilleen se aika, jonka juoksisit 5000m:n juoksun hyvässä kisassa. Harjoitus koostuu siitä, että aloitat 200m hiukan hitaammin kuin juoksisit 5000m (sanotaan siis, että jos 5000m tavoiteaikasi on 15:00, joka on 72 sekuntia 400m:llä ja 36 sekuntia 200m:llä. Juoksisit nämä 200 metriä noin 38-40 sekunnissa. 200 metrin jälkeen juoksisit 400 metriä 68-70 sekunnissa; hieman nopeammin kuin 5000 metrin tavoiteaikasi. Eli 200m (hieman tavoitetahtia hitaammin) + 400m (hieman tavoitetahtia nopeammin) 8 kertaa läpi. Vauhdinvaihtoja vaativa harjoitus on huomattavasti vaikeampi kuin tasaisella vauhdilla juokseminen, joten tämä 4800m:n aika-ajo on suunnilleen aika, jonka juoksisit 5000m:n juoksun hyvässä kilpailussa.