Az 5000m-re készülsz és szeretnéd tudni, hogy milyen versenytempót kellene tartanod? Az alábbiakban 5 5000m-es versenyindikátor edzést találsz, hogy képet kapj arról, milyen formában vagy.
Ne feledd, hogy ezek az edzések csak becslések arra vonatkozóan, hogy milyen formában vagy. Ne vedd őket túl komolyan, és ne feledd, hogy egy igazi 5000 méteres verseny az igazi mutatója az 5000 méteres formádnak! Ezek csak kihívások, amelyeket edzés közben teljesíthetsz.
6 x 1000m 90 mp pihenővel. Az átlagos tempód ebben a 6 1000m-es intervallumban az 5000m-es tempód.
Sok top edző használta már ezt az egyszerű edzést az 5000m-es kondíció jelzésére, többek között Renato Canova is. Ha sikerül a 6 1000m-es intervallum átlagát 3:00 alatt teljesítened, akkor ez 15:00 5000m-es tempót jelent. Ha sikerül a 6 1000m-es intervallumot 3:20 alatt átlagolni, ez 16:40-es 5000m-es tempót jelent.
12:47-es 5000m-es futó Sileshi Sihine nyilvánvalóan ezt az edzést végezte el a személyes legjobb ideje előtt 2:34-es átlaggal, ami 12:50-es időt jósolna.
Tegyük fel, hogy a 800m-es ismétléseket átlagosan 2:40 alatt tudod teljesíteni, ez 3:20 kilométerenként, ami 16:40 5000m-re. Tegyük fel, hogy ezeket a 800m-es ismétléseket 2:20-as átlagban tudod teljesíteni, ez 2:55/km-es tempó, ami 14:35-ös 5000m-es időt jelent.
3000m, 2000m, 1000m (5 perc regeneráció). Az átlagos tempó az 5000m-es tempód.
Kemény edzés, egy kemény 3000m-rel kezdve. Tegyük fel, hogy a 3000m-t 9:30, a 2000m-t 6:20, az 1000m-t 3:00 alatt tudod lefutni (enyhe tempóemelés), ez egy alig 3:10/km alatti átlagtempót jelent, ami egy 15:45 körüli 5000m-t jelez. Tegyük fel, hogy kiváló formában vagy, és a 3000m-t 8:30 alatt, a 2000m-t 5:40 alatt és az 1000m-t 2:50 alatt tudod teljesíteni, ez egy 14:10 körüli 5000m-t jelentene, mivel az átlagtempó 2:50/km.
A portugál Rui Silver (1500m 3:30.7, 5000m 13:19) korábban rendszeresen teljesítette ezt az edzést. Nem sokkal azelőtt, hogy lefutotta az 5000m-es 13:19-es legjobbját, ezt az edzést 8:04, 5:23 és 2:35 alatt teljesítette, ami nagyjából 2:40-es átlagot jelent kilométerenként (13:20-as 5000m-es tempó).
4800m Pace Change Workout:
Ez az edzés meglepően pontos előrejelzést ad 5000m-re. Bármennyi idő alatt tudod lefutni ezt a 4800m-es futást, az nagyjából megegyezik azzal az idővel, amit 5000m-re futnál egy jó versenyen. Az edzés abból áll, hogy egy kicsit lassabban kezded a 200m-t, mint ahogyan 5000m-en futnál (tehát mondjuk ha az 5000m-es célidőd 15:00, ami 72 másodperc 400m-en és 36 másodperc 200m-en. Ezeket a 200 métereket körülbelül 38-40 másodperc alatt futnád le. A 200 métert követően a 400 métert 68-70 másodperc alatt futnád le; egy kicsit gyorsabban, mint az 5000 méteres célidőd. Tehát 200m (a céltempónál valamivel lassabban) + 400m (a céltempónál valamivel gyorsabban) 8-szor végig. A tempóváltásokat igénylő edzés lényegesen nehezebb, mint az egyenletes tempóban futás, ezért ez a 4800m-es időfutás körülbelül olyan idő, mint amit 5000m-en futnál egy jó versenyen.