Vous vous entraînez pour le 5000m et vous voulez savoir quel devrait être votre rythme de course ? Vous trouverez ci-dessous 5 entraînements indicateurs de course de 5000m pour vous donner une idée de votre forme.
Gardez à l’esprit que ces entraînements sont juste une estimation de votre forme. Ne les prenez pas trop au sérieux et rappelez-vous qu’une vraie course de 5000m est la véritable indication de votre forme sur 5000m ! Ce sont juste des défis que vous pouvez compléter à l’entraînement.
6 x 1000m avec 90sec de repos. Votre rythme moyen dans ces 6 intervalles de 1000m est votre rythme de 5000m.
De nombreux entraîneurs de haut niveau ont utilisé cette simple séance d’entraînement pour indiquer la forme 5000m, y compris Renato Canova. Si vous pouvez réussir à faire la moyenne des 6 intervalles de 1000m en 3:00, c’est 15:00 d’allure 5000m. Si vous pouvez réussir à faire la moyenne des 6 intervalles de 1000m en 3:20, c’est 16:40 d’allure 5000m.
12:47 Le coureur de 5000m Sileshi Sihine a apparemment complété cette séance d’entraînement en vue de son meilleur temps personnel en 2:34 de moyenne, ce qui laisserait présager un 12:50.
Disons que vous pouvez faire la moyenne de ces répétitions de 800m en 2:40, cela représente 3:20 par km, soit 16:40 pour 5000m. Disons que vous pouvez faire la moyenne de ces répétitions de 800m en 2:20, cela représente un rythme de 2:55/km ce qui indiquerait un temps de 14:35 pour le 5000m.
3000m, 2000m, 1000m (5 min de récupération). Le rythme moyen est votre rythme de 5000m.
Un entraînement difficile, commençant par un 3000m difficile. Disons que vous pouvez courir 9:30 pour le 3000m, 6:20 pour le 2000m et 3:00 pour le 1000m (une légère accélération du rythme), cela représente un rythme moyen d’un peu moins de 3:10/km, indiquant un 5000m d’environ 15:45. Disons que vous êtes en excellente forme et que vous pouvez gérer le 3000m en 8:30, le 2000m en 5:40 et le 1000m en 2:50, cela indiquerait un 5000m d’environ 14:10, car l’allure moyenne est de 2:50/km.
Le Portugais Rui Silver (1500m 3:30.7, 5000m 13:19) avait l’habitude de réaliser cet entraînement régulièrement. Peu de temps avant de courir son meilleur 5000m de 13:19, il a complété cette séance d’entraînement en 8:04, 5:23 et 2:35, ce qui est juste autour de 2:40 de moyenne par km (13:20 d’allure 5000m).
Séance d’entraînement avec changement d’allure sur 4800m : 8 x (200m un peu plus lent que le rythme 5000m suivi de 400m un peu plus rapide que le rythme 5000m)
Cette séance d’entraînement a une prédiction étonnamment précise pour 5000m. Quel que soit le temps dans lequel vous pouvez courir cette course de 4800m, c’est à peu près le temps que vous courriez pour 5000m dans une bonne course. L’entraînement consiste à commencer par un 200m un peu plus lent que celui que vous courriez pour un 5000m (disons que si votre objectif pour le 5000m est de 15:00, cela représente 72 secondes par 400m et 36 secondes par 200m. Vous courrez ces 200m en 38-40 secondes environ. Après le 200m, vous courrez un 400m en 68-70 secondes, soit un peu plus vite que votre objectif de 5000m. Donc, 200m (légèrement plus lent que le rythme cible) + 400m (légèrement plus rapide que le rythme cible) 8 fois. Une séance d’entraînement nécessitant des changements d’allure est significativement plus difficile que de courir à une allure régulière, donc cette course chronométrée de 4800m est à peu près le temps que vous courriez pour 5000m dans une bonne course.