Træner du til 5000m og ønsker at vide, hvilket tempo du skal have i løbet? Nedenfor finder du 5 5000m raceindikator-workouts, der kan give dig en idé om, hvilken form du er i.
Hold dig for øje, at disse workouts kun er et skøn over, hvilken form du er i. Tag dem ikke for alvorligt, og husk, at et rigtigt 5000m-løb er den sande indikator for din 5000m-form! Dette er blot udfordringer, som du kan gennemføre i træningen.
6 x 1000m med 90 sek. hvile. Dit gennemsnitstempo i disse 6 1000m-intervaller er dit 5000m-tempo.
Mange toptrænere har brugt denne enkle træning til at angive 5000m-fitness, bl.a. Renato Canova. Hvis det lykkes dig at opnå et gennemsnit af de 6 1000m-intervaller på 3:00, er det 15:00 5000m-tempo. Hvis det lykkes dig at opnå et gennemsnit af de 6 1000m-intervaller på 3:20, er dette 16:40 5000m-tempo.
12:47 5000m-løberen Sileshi Sihine gennemførte tilsyneladende denne træning i optakten til sin personlige rekordtid på 2:34 i gennemsnit, hvilket ville forudsige en 12:50.
Lad os sige, at du kan gennemsnitte 800m-repeterne på 2:40, det er 3:20 pr. km, hvilket er 16:40 for 5000m. Lad os sige, at du kan gennemsnitlig disse 800m-repetitioner i 2:20’s, dette er 2:55/km tempo, hvilket vil indikere en 14:35 5000m tid.
3000m, 2000m, 1000m (5 min. restitution). Gennemsnitstempo er dit 5000m-tempo.
En hård træning, der starter med en hård 3000m. Lad os sige, at du kan løbe 9:30 til 3000m, 6:20 til 2000m og 3:00 til 1000m (en lille stigning i tempoet), det er et gennemsnitstempo på lige under 3:10/km, hvilket indikerer en 5000m på ca. 15:45. Lad os sige, at du er i fremragende form og kan klare 3000m på 8:30, 2000m på 5:40 og 1000m på 2:50, ville det indikere en 5000m på omkring 14:10, da gennemsnitsfarten er 2:50/km.
Portugals Rui Silver (1500m 3:30.7, 5000m 13:19) plejede at gennemføre denne træning regelmæssigt. Kort før han løb sin 5000m-besttid på 13:19, gennemførte han denne træning på 8:04, 5:23 og 2:35, hvilket er lige omkring 2:40 i gennemsnit pr. km (13:20 5000m-tempo).
4800m Pace Change Workout: 8 x (200m lidt langsommere end 5000m tempo efterfulgt af 400m lidt hurtigere end 5000m tempo)
Denne træning har en overraskende præcis forudsigelse for 5000m. Uanset hvad du kan løbe dette 4800m løb i, er det lige omkring den tid du ville løbe til 5000m i et godt løb. Træningen består i at starte med en 200m lidt langsommere end du ville løbe en 5000m (så lad os sige hvis din 5000m måltid på 5000m er 15:00, hvilket er 72 sekunder pr. 400m og 36 sekunder pr. 200m. Du ville løbe disse 200m på omkring 38-40 sekunder. Efter 200m ville du løbe en 400m på 68-70 sekunder; en lille smule hurtigere end din 5000m måltid. Altså 200m (lidt langsommere end måltempo) + 400m (lidt hurtigere end måltempo) 8 gange igennem. En træning, der kræver temposkift, er betydeligt hårdere end at løbe i et jævnt tempo, derfor er dette 4800m timeløb lige omkring den tid du ville løbe for 5000m i et godt løb.