Oletko kyllästynyt talvi toisensa jälkeen bulkkaamaan, vain katsoaksesi peiliin kevään lähestyessäsi ja löytääksesi saman laihan vartalon, jolla aloitit ”bulkkisi” alussa? Jos vastaus on kyllä, tämä artikkeli voi auttaa! Kun kuulen sinun haukkovan henkeä ajatuksesta, ettet ole laiha ikuisesti, yritä rauhoittua siihen, mitä aion kertoa sinulle, sillä se ei ole monimutkaista.
Painonnousun perusteet ovat yksinkertaiset. Syö enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa pois.
Ei siis mitään uutta. Mutta meille ektomorfisille, jotka jo nyt tuntuvat syövän maailman kolminkertaisesti, tämä voi olla hankalaa. Jos keho ei saa säännöllisesti enemmän kaloreita kuin tarvitsemme, se ei yksinkertaisesti kasva. Ajattele kehoasi tiilistä rakennettavana talona. Ruoka on tiiliä, joita tarvitset talon, kehosi, rakentamiseen. Jos et anna kehollesi sen tarvitsemia rakennuspalikoita eli kaloreita, se ei yksinkertaisesti voi kasvaa! Yritä rakentaa talo ilman tiiliä! Yeah right!
Nyt kun olemme huomanneet, että meidän täytyy syödä, syödä ja syödä vielä lisää, emme kuitenkaan voi ajaa suoraan KFC:hen ja tilata 6 perheämpärillistä. Ei ystäväni, kunpa elämä olisi niin yksinkertaista. Meidän täytyy syödä oikea määrä makroravintoaineita, jotta keho voi muuttaa ne pullistuviksi Arnoldin kokoisiksi lihaksiksi… tai jotain vastaavaa!
On kolme tärkeintä makroravintoaineprofiilia, joista meidän täytyy olla huolissamme.
Hiilihydraatit
Nyt, hiilihydraatit ovat joutuneet tiedotusvälineiden ja ravitsemus ”asiantuntijoiden” tähtäimiin kaiken pahan tieksi. Ei ektomorfille! Hiilihydraatit ovat paras ystäväsi. Sinun on kuitenkin ymmärrettävä, että kaikkia hiilihydraatteja ei ole luotu yhtä lailla.
Hiilihydraatteja jaetaan kahteen pääryhmään, nopeasti ja hitaasti vapautuviin hiilihydraatteihin. Nopeasti vapautuvat hiilihydraatit, kuten valkoinen riisi, valkoinen leipä, makeiset, sokeri, dekstroosi jne. hajoavat elimistössä nopeasti. Kun nautit näitä nopeasti vapautuvia hiilihydraatteja, maksa erittää insuliiniksi kutsuttua hormonia. Tätä insuliinipiikkiä elimistösi tuottaa glukoosiaineenvaihduntaa varten. Yksinkertaisesti sanottuna sen piti käyttää nämä hiilihydraatit. Jos olet levossa ja olet nauttinut glukoosia, jota elimistösi ei tarvitse, se varastoituu rasvaksi.
Oikeaan aikaan, suoraan treenin jälkeen nestemäisessä muodossa nautittuna, insuliinipiikki voi kuitenkin tankata lihakset nopeutettuun anaboliseen palautumisvaiheeseen. Tämä on hyvä. Ektomorfina lihasten rakentaminen on vaikeaa. Meidän on hyödynnettävä jokainen tilaisuus luoda lihaksia ja tehostaa palautumista, jotta voimme treenata uudelleen nopeammin.
Kompleksisia hiilihydraatteja on toisaalta elimistön vaikeampi hajottaa. Ne antavat meille hitaammin vapautuvan glukoosin, kun ne hajoavat, eivätkä piikitä insuliinia. Tämä hiilihydraattien hidas vapautuminen on hyväksi lihasten rakentamiselle, sillä toimitamme keholle jatkuvasti sen tarvitsemia rakennusaineita pysyäkseen lihaksia rakentavassa eli anabolisessa vaiheessa.
Toisin kuin suurin osa maailmasta, jotka tuntuvat juoksevan karkuun hiilihydraatteja, sinun täytyy kuluttaa suuria määriä, jotta saavutat tarvitsemasi kalorimäärän. Muista, että yrität saada irtotavaraa. Sinun täytyy syödä syödä syödä syödä. Ja kun olet lopettanut, syö vielä lisää. Pidä kiinni monimutkaisista hiilihydraateista, kuten ruskeasta riisistä, ruskeasta pastasta, täysjyväbageleista, jamssista ja bataatista.
Tarkka hiilihydraattien saantisi riippuu ruumiinpainostasi, mutta nyrkkisääntönä on, että ota ruumiinpainosi ja syö 2-2,5 grammaa hiilihydraatteja ruumiinpainokiloa kohden. Muista, että hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohden.
Ja pitääksesi kehosi arvailun varassa, voit myös lisätä jonain päivänä superpaljon hiilihydraatteja vain huijaamaan kehoasi, jotta se ei tottuisi nauttimaasi ruokamäärään. Kehon huijaaminen pitää sen kasvussa.
Proteiini
Proteiini on yksinkertaisesti tärkein makroravintoaineesi. Proteiini on kehon rakennuspalikka. Se on erittäin tärkeää kehonrakentajille, jotka haluavat lisätä vähärasvaista massaa. Sinun on pitäydyttävä vähärasvaisissa proteiininlähteissä, jos haluat luoda lihasmassaa.
Voit toki syödä koko sisäfileepihvin, mukaan lukien siihen liitetyn 10 cm:n rasvalevyn, mutta älä valita, jos saat paljon rasvaa etkä lihasta. Pidä kiinni vähärasvaisista proteiinilähteistä. Kalkkuna, kana, kala, vähärasvainen pihvi ja jauheliha, kananmunat ja tietysti proteiinipirtelöt.
Pyrkikää ahmimaan alas noin 1,5 g proteiinia painokiloa kohden.
Rasvat
Rasvat jätetään usein huomiotta ektomorfien kohdalla, ja olin jopa langennut ”kaikki rasva on pahasta”-suuntauksen uhriksi ennen kuin opin totuuden. Rasvoilla on erittäin tärkeä rooli kehossa. Ne voitelevat kehon soluja, pitävät ihon ja hiukset pehmeinä ja kimmoisina, mutta mikä tärkeintä ektomorfisille, ne säätelevät testosteronitasoja! Ilman testosteronia voit yhtä hyvin pakata tavarasi ja lähteä kotiin. Yksikään lihaksikas friikki ei ole koskaan rakentanut lihaksia ilman testosteronia. Nyt kun tiedämme, miksi ne ovat tärkeitä, mikä on paras tapa saada niitä? Whoa, tasaista siellä älä ryntää lähimmän öljypullon luokse.
Tiedä ensin, että rasvat kuten hiilihydraatitkaan eivät ole samanarvoisia. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävää ruokaa on vältettävä hinnalla millä hyvänsä, sillä ne tukkivat valtimoita, nostavat kolesterolia ja lisäävät sydänongelmien riskiä. Etsimäsi rasvat sisältävät runsaasti omega-3-, omega-6- ja omega-9-rasvoja. Erinomaisia esimerkkejä ovat rasvainen kala, avokadot, pellavansiemenöljy, pähkinät tai kananmunat. Kaikkien näiden sekoitus olisi paras tapa toimia. Täyteaineemme eduksi rasvoissa on 9 kaloria 1 grammaa kohden. Erinomaista meille ektomorfisille, enemmän penniä taalalle!
On myös tärkeää syödä paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Britanniassa hallitus suosittelee, että syömme 5 annosta tuoreita hedelmiä tai vihanneksia päivässä. Koska aiot syödä enemmän kuin vakioannoksen 3 ateriaa päivässä, suosittelen, että yrität tuplata sen. Hedelmät ja vihannekset ovat pääasiassa hiilihydraatteja, joten lisää ne kokonaismäärään. Ne tarjoavat myös antioksidantteja, jotka pitävät sinut kunnossa ja terveenä.
Ruokavalio
Nyt kun olen hahmotellut tarvitsemasi makroravintoaineet, olen sitä mieltä, että noudattamalla ruokavaliota, joka koostuu 50 % hiilihydraateista, 30 % proteiineista ja 20 % rasvasta. Tämä saattaa näyttää oudolta, mutta muista, että olet ektomorfi sinun ravitsemukselliset tarpeesi eivät ole samat kuin keskivertokehonrakentajalla. Määrittääksesi tarkalleen, kuinka monta kaloria tarvitset, voit myös yrittää ottaa painosi kiloina ja kertoa sen 17-20:llä. Esimerkiksi 174-kiloinen mies tekisi laskelman:
- 174 lb X 17 = 2958 kaloria päivässä irtotavaralle.
Jakaantuu karkeasti 370g hiilihydraatteja, 220g proteiinia ja 67g rasvaa.
Nämä luvut riippuvat aktiviteettitasostasi päivän aikana, mutta niitä voi käyttää lähtökohtana. Jos viikon kuluttua et ole lihonut, lisää kaloreita 600 tai 700.
Tässä on esimerkkiruokavalio, joka sisältää joitakin lisäravinteita. Lisäravinteet ovat juuri sitä, tuotteita, jotka täydentävät ruokavaliota. Muista, että sinun täytyy syödä kasvaaksesi isoksi. Tehokkaasti käytettynä ne voivat auttaa, mutta eivät missään nimessä ole kaikki kaikessa lihasten kasvattamisessa.
Proteiinipirtelö 
Kaura 
Pellavansiemenöljy 
Kananmunakokkelia 
Bagel Kaurahiutaleet
Omena 
Kanaa 
Couscous 
Parsaa 
Päärynä 
Luumut 
Bataatti workout
Proteiinijauhe 
Glutamiini treeni
Proteiinijauhe Proteiinijauhe
5 g
Glutamiini 
ruijanpallas Couscous Päärynä Luumut 
Raejuusto 
Banaani Proteiinipirtelö Suosittelen, että kirjoitat ylös kaiken mitä syöt. Tämä voi olla aluksi hankalaa varsinkin ison perunan tai riisiannoksen kalorien löytäminen, mutta Bodybuilding.com-sivustolla on erinomainen ruokatietokanta, joka voi auttaa. Tämä menetelmä antaa sinulle pohjan, josta voit lisätä ja poistaa kaloreita ruokavaliostasi tarpeidesi mukaan.
Johtopäätös
Ja siinä se on! Perusravitsemus onnistuneeseen off season Ectomorph bulkkiin!