Aamiainen: Suolainen paprikanaudanliha, höyrytetyt porkkanat, höyrytetty kaali
Aamiainen:
Aamupalamunakas (180 kaloria per annos)
Proteiini on välttämätöntä, kun rajoitat itsesi 600 päivittäiseen kalorimäärään, ja tämän klassisen aamiaisruoan vähäkalorisen version kananmunat tuottavat ison osan päivittäisestä annoksestasi. Kirsikkatomaatit tuovat makua, ja ripaus parmesaanijuustoa ja tuoretta basilikaa tekevät siitä todella herkullisen.
Ainesosat (tarjoilee 2):
2 pientä kananmunaa, vatkattu
2 ¼ oz. kirsikka- tai viinirypäle-tomaatteja, puolitettu
¼ 1 punasipulista, kuutioitu hyvin hienoksi
1 t raastettua parmesaania
6 tuoretta basilikanlehteä
1/8 t oliiviöljyä
Suolaa maun mukaan
Voitele pieni tarttumaton paistinpannu oliiviöljyllä. Lisää sipulit ja kypsennä miedolla lämmöllä, kunnes ne ovat lähes pehmeitä – noin 5 minuuttia. Jos ne alkavat tarttua, lisää ruokalusikallinen vettä ja keitä, kunnes vesi haihtuu. Lisää tomaatit ja keitä vielä noin 5 minuuttia, kunnes tomaatit ovat pehmeitä. Siirrä kulhoon ja puhdista pannu.
Lämmitä pannu uudelleen keskilämmöllä; kaada kananmunat pannulle ja kallista sitä, jotta se peittyy sisältä tasaisesti. Tee tämä useita kertoja, kunnes munat eivät ole enää juoksevia. Kypsennä keskilämmöllä, kunnes munat ovat jähmettyneet, ota sitten pois liedeltä ja ripottele toinen puolikas parmesaanilla. Peitä se tomaatti-sipuliseoksella ja taita munat sen päälle lastalla. Kun munat ovat kypsiä kokonaan, siirrä ne lautaselle. Tarjoile kuumana.
Lounas:
Pinaatti- ja lehtikaalikeitto (110 kaloria per annos)
Tämässä täyttävässä keitossa on vain 110 kaloria, mutta se tuntuu niin paljon enemmän. Proteiinipitoisuus tulee vähärasvaisesta kalkkunasta ja ohra antaa sille täyteläisyyttä, kun taas lehtikaali tuo oman ainutlaatuisen makunsa ja porkkanat täydentävät sen.
Ainesosat (palvelee 8:aa):
6 unssia jauhettua kalkkunaa, ruskistettu
2 litraa kanalientä
1 iso keltainen sipuli, kuorittu ja kuutioitu
1 varsi selleriä, viipaloitu
4 porkkanaa, kuorittu ja viipaloitu
3 unssia tuoretta lehtikaalia, pilkottu
3.5 unssia helmiohraa
Suolaa ja valkopippuria maun mukaan
Ruskista kalkkuna 1 t oliiviöljyssä. Yhdistä kalkkuna, liemi ja ohra liemiruukussa ja hauduta 30 minuuttia, lisää sitten loput ainekset. Kuumenna kiehuvaksi, vähennä sitten lämpöä ja jatka hauduttamista, kunnes sekä vihannekset että ohra ovat pehmeitä. Tarjoile kuumana.
Päivällisruoka:
Mauton paprikanaudanliha (242 kaloria per annos lisukkeineen)
Nautanliha, sipulit, tomaatit ja tietysti paprika tekevät tästä runsasruoasta välittömän klassikon. Se on ateria, joka tarttuu kylkiluihin, mutta älä anna sen hämätä itseäsi – yhdistettynä terveelliseen annokseen höyrytettyä kaalia ja höyrytettyjä porkkanoita, koko ateria sisältää vain noin 242 kaloria.
Ainesosat (tarjoilut 4:lle):
12 unssia 93 % tai 95 % vähärasvaista naudanlihaa hampurilainen TAI 12 unssia 100 % vähärasvaista naudanlihapihviä hienonnettuna
8 unssia. valkoista sipulia, kuutioina
1 rkl paprikaa
6 unssia tomaattikuutioita purkista
1 rkl tomaattipastaa
2 rkl balsamiviinietikkaa
1 rkl kuminan siemeniä
¼ rkl oreganoa
1/8 rkl rosmariinia
Suolaa ja pippuria oman maun mukaan
Kyljysruokalaji nro 1: 1 C höyrytettyjä porkkanoita ripoteltu kuivattua basilikaa
Kylkiruoka nro 2: 1 C höyrytettyä kaalia, pelkkää, suolalla ja pippurilla maustettua
Kiinnittymättömällä pannulla paistetaan naudanlihaa 2-3 t vedellä; jos se alkaa tarttua, lisää vettä 1 t kerrallaan. Kun liha on kypsää, lisää sipulit ja keitä, kunnes ne ovat pehmeitä. Lisää vettä 1 t kerrallaan tarpeen mukaan.
Kun sipulit ovat pehmeitä, lisää muut ainekset sekä ½ C vettä ja hauduta 30 minuuttia. Jos seoksesta tulee liian paksua tai se alkaa tarttua, lisää ¼ C vettä. Hauduta, kunnes suurin osa nesteestä on vähentynyt; tarjoile kuumana höyrytettyjen porkkanoiden ja höyrytetyn kaalin kera.