| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full-body and cardio | Core and cardio | Legs and cardio | Upper body and core | Core and cardio | Full-body and cardio | Cardio | |
| The Four-Minuutin käsipainoharjoitus (2 kierrosta) | 6 Minuutin seisova vatsalihastreeni | Neljän minuutin jalkojen kiinteyttävä harjoitus (2 kierrosta) | 8 Minuutin ylävartaloharjoitus | Kahdeksan Minuutin vatsalihastreeni kotona | Viiden minuutin kesävartaloharjoitus – Osa 2 (2 kierrosta) | Valitsemasi harjoitus | |
| 12 minuuttia sydänliikuntaa | 14 minuuttia sydänliikuntaa | 12 minuuttia sydänliikuntaa | 12 minuuttia sydänliikuntaa | 12 minuuttia sydänliikuntaa | 12 minuuttia sydänliikuntaa | 10 minuuttia sydänlihaskuntoa | 30-minuuttia-60 minuuttia ulkona hauskaa perhekardiota |
Tässä on 6 viikon Bowflex Home Workout Plan: 20 minuutin treenit joka päivä, jotka sisältävät sekä voimaa että sydäntä ja pitävät sinut terveenä (ja onnellisena!) näinä haastavina aikoina. Toistat nämä harjoitukset joka viikko kuuden viikon ajan, jolloin sinulla on aikaa sekä opetella harjoitukset että nähdä parannuksia.
Vaikka useimmat harjoitukset eivät vaadi mitään välineitä, muutamat sisältävät käsipainot ja penkin. Ei käsipainoja? Ei ongelmaa. Voit käyttää sen sijaan vesipulloja tai keittotölkkejä. Rintapunnerrukset voit tehdä lattialla ja step-upit voit tehdä käyttämällä kotisi portaita.
Suunnitelmaan sisältyy myös hauskoja, ilmaisia videoharjoituksia, jotka löytyvät Bowflexin YouTube-sivulta.
Olet vapaa valitsemaan sydänliikuntamuotosi: TreadClimber, Bowflex MAX, kuntopyörä, kävele ulkona – valinta on sinun. Jos sinulla ei ole sydänlaitteita, vaan haluat pysyä sisätiloissa, olemme lisänneet mukaan kolme kehonpainokardiovideoharjoitusta, joista voit valita.
Olemme myös lisänneet mukaan palauttavan 5 minuutin koko vartalon venyttelyvideon, jonka voit tehdä harjoittelun päätteeksi tai milloin tahansa päivän aikana.
Voit tehdä nämä harjoitukset yhdessä puolisosi tai lapsesi kanssa – Yritä tehdä niistä perhetapahtuma aina kun mahdollista.
Viimeinen tavoite on johdonmukaisuus – Yritä saada mahdollisimman monta harjoitusta kuuden viikon aikana.
Vaikka se voi olla vaikeaa, yritä tarkastella näitä haastavia aikoja mahdollisuutena tehdä terveellisiä, positiivisia muutoksia sekä omassa elämässäsi että kaikkien perheenjäsentesi elämässä.
Kestävämpi joka päivä.
- Voimaharjoitteluvideot
- Neljän minuutin käsipainoharjoitus Käsipainot ja penkki
- Kahdeksan minuutin ylävartaloharjoitus, yläkehon pamppuharjoitus
- Viiden minuutin kesävartaloharjoitus – osa 2
- Neliminuuttinen jalkojen kiinteytysharjoitus
- 6 minuutin seisova vatsalihastreeni
- Kahdeksan minuutin vatsatreeni kotona
- Kardioharjoitteluvideo
- Viiden minuutin Cardio Blast Workout
- Kotona kahdeksan minuutin Cardio Workout
- Neljän minuutin cardioharjoitus
Voimaharjoitteluvideot
Neljän minuutin käsipainoharjoitus Käsipainot ja penkki
Ponnahdusaskeleet, rintapunnerrus, hauislihaksen ojennukset, olkapääpainallukset, triceps kickbacks, selkänojasarjat, kyykkyjen tekeminen.
Kahdeksan minuutin ylävartaloharjoitus, yläkehon pamppuharjoitus
Rintapunnerrukset, kolmipäisen hauislihaksen ojennusliikkeitä, hauislihaksen ojennusliikkeitä, selkänojalihakset. 10 toistoa. 2 kierrosta.
Viiden minuutin kesävartaloharjoitus – osa 2
Kyykkyjä sivulle nostoilla, etulongeja olkapäiden ylävartalopunnerruksilla, ylävartaloleikkauksia, triceps kickbacks, käsipainosarjoja. 60 sekuntia per harjoitus.
Neliminuuttinen jalkojen kiinteytysharjoitus
Juoksu paikallaan, kyykkyjä, hyppytunkkeja, etummaisia longeja, hyppytunkkeja, takimmaisia longeja, juoksu paikallaan, sivuttaisia longeja, hyppytunkkeja, kyykkyjen pito, juoksu paikallaan, hyppykyykyt. 30 sekuntia/10 sekuntia.
6 minuutin seisova vatsalihastreeni
Työntöjä, etupotkuja, seisova marssi, seisovat ristikkäiset rutistukset. 45 sekuntia. 2 kierrosta. 2 kierrosta.
Kahdeksan minuutin vatsatreeni kotona
Vatsalihakset, lankku, ristiinkyykky, köysikiipeily. 45 sekuntia per harjoitus. 2 kierrosta. 2 kierrosta.
Kardioharjoitteluvideo
Viiden minuutin Cardio Blast Workout
Skaterit, hyppytunkit, vuorikiipeilijät, hyppylunget, korkeat polvet, kyykkylyönnit, burpees. 30 sekuntia per harjoitus 10 sekunnin palautukset hölkkäämällä paikallaan.
Kotona kahdeksan minuutin Cardio Workout
Hidastuskyykkyjä korkeilla polvilla, luistelijoita, yhden käden burpees. 40 sekuntia per harjoitus, 20 sekuntia palautumista. 2 kierrosta. 2 kierrosta.
Neljän minuutin cardioharjoitus
Sydämellesi Väärennetty hyppynaru, ristipunnerrukset, luistelijat, burpees. 20 sekuntia per harjoitus, 10 sekuntia palautumista. 2 kierrosta.