Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday
Full-body and cardio Core and cardio Legs and cardio Upper body and core Core and cardio Full-body and cardio Cardio
The Four-Minuutin käsipainoharjoitus (2 kierrosta) 6 Minuutin seisova vatsalihastreeni Neljän minuutin jalkojen kiinteyttävä harjoitus (2 kierrosta) 8 Minuutin ylävartaloharjoitus Kahdeksan Minuutin vatsalihastreeni kotona Viiden minuutin kesävartaloharjoitus – Osa 2 (2 kierrosta) Valitsemasi harjoitus
12 minuuttia sydänliikuntaa 14 minuuttia sydänliikuntaa 12 minuuttia sydänliikuntaa 12 minuuttia sydänliikuntaa 12 minuuttia sydänliikuntaa 12 minuuttia sydänliikuntaa 10 minuuttia sydänlihaskuntoa 30-minuuttia-60 minuuttia ulkona hauskaa perhekardiota

Tässä on 6 viikon Bowflex Home Workout Plan: 20 minuutin treenit joka päivä, jotka sisältävät sekä voimaa että sydäntä ja pitävät sinut terveenä (ja onnellisena!) näinä haastavina aikoina. Toistat nämä harjoitukset joka viikko kuuden viikon ajan, jolloin sinulla on aikaa sekä opetella harjoitukset että nähdä parannuksia.

Vaikka useimmat harjoitukset eivät vaadi mitään välineitä, muutamat sisältävät käsipainot ja penkin. Ei käsipainoja? Ei ongelmaa. Voit käyttää sen sijaan vesipulloja tai keittotölkkejä. Rintapunnerrukset voit tehdä lattialla ja step-upit voit tehdä käyttämällä kotisi portaita.

Suunnitelmaan sisältyy myös hauskoja, ilmaisia videoharjoituksia, jotka löytyvät Bowflexin YouTube-sivulta.

Olet vapaa valitsemaan sydänliikuntamuotosi: TreadClimber, Bowflex MAX, kuntopyörä, kävele ulkona – valinta on sinun. Jos sinulla ei ole sydänlaitteita, vaan haluat pysyä sisätiloissa, olemme lisänneet mukaan kolme kehonpainokardiovideoharjoitusta, joista voit valita.

Olemme myös lisänneet mukaan palauttavan 5 minuutin koko vartalon venyttelyvideon, jonka voit tehdä harjoittelun päätteeksi tai milloin tahansa päivän aikana.

Voit tehdä nämä harjoitukset yhdessä puolisosi tai lapsesi kanssa – Yritä tehdä niistä perhetapahtuma aina kun mahdollista.

Viimeinen tavoite on johdonmukaisuus – Yritä saada mahdollisimman monta harjoitusta kuuden viikon aikana.

Vaikka se voi olla vaikeaa, yritä tarkastella näitä haastavia aikoja mahdollisuutena tehdä terveellisiä, positiivisia muutoksia sekä omassa elämässäsi että kaikkien perheenjäsentesi elämässä.

Kestävämpi joka päivä.

Voimaharjoitteluvideot

Neljän minuutin käsipainoharjoitus Käsipainot ja penkki

Ponnahdusaskeleet, rintapunnerrus, hauislihaksen ojennukset, olkapääpainallukset, triceps kickbacks, selkänojasarjat, kyykkyjen tekeminen.

Kahdeksan minuutin ylävartaloharjoitus, yläkehon pamppuharjoitus

Rintapunnerrukset, kolmipäisen hauislihaksen ojennusliikkeitä, hauislihaksen ojennusliikkeitä, selkänojalihakset. 10 toistoa. 2 kierrosta.

Viiden minuutin kesävartaloharjoitus – osa 2

Kyykkyjä sivulle nostoilla, etulongeja olkapäiden ylävartalopunnerruksilla, ylävartaloleikkauksia, triceps kickbacks, käsipainosarjoja. 60 sekuntia per harjoitus.

Neliminuuttinen jalkojen kiinteytysharjoitus

Juoksu paikallaan, kyykkyjä, hyppytunkkeja, etummaisia longeja, hyppytunkkeja, takimmaisia longeja, juoksu paikallaan, sivuttaisia longeja, hyppytunkkeja, kyykkyjen pito, juoksu paikallaan, hyppykyykyt. 30 sekuntia/10 sekuntia.

6 minuutin seisova vatsalihastreeni

Työntöjä, etupotkuja, seisova marssi, seisovat ristikkäiset rutistukset. 45 sekuntia. 2 kierrosta. 2 kierrosta.

Kahdeksan minuutin vatsatreeni kotona

Vatsalihakset, lankku, ristiinkyykky, köysikiipeily. 45 sekuntia per harjoitus. 2 kierrosta. 2 kierrosta.

Kardioharjoitteluvideo

Viiden minuutin Cardio Blast Workout

Skaterit, hyppytunkit, vuorikiipeilijät, hyppylunget, korkeat polvet, kyykkylyönnit, burpees. 30 sekuntia per harjoitus 10 sekunnin palautukset hölkkäämällä paikallaan.

Kotona kahdeksan minuutin Cardio Workout

Hidastuskyykkyjä korkeilla polvilla, luistelijoita, yhden käden burpees. 40 sekuntia per harjoitus, 20 sekuntia palautumista. 2 kierrosta. 2 kierrosta.

Neljän minuutin cardioharjoitus

Sydämellesi Väärennetty hyppynaru, ristipunnerrukset, luistelijat, burpees. 20 sekuntia per harjoitus, 10 sekuntia palautumista. 2 kierrosta.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.