Ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa menetelmää laihduttamiseen tai kehon rasvaprosentin alentamiseen. Kehon rasvan ja painon määrä, jonka voit menettää tietyssä kuukaudessa, vaihtelee senhetkisen painosi, ruokavaliosi ja aktiivisuustasosi perusteella, muutamia laihtumiseen vaikuttavia muuttujia mainitakseni. Selvittääksesi, kuinka paljon rasvaa ja painoa voit turvallisesti ja realistisesti odottaa menettäväsi kuukaudessa, POPSUGAR otti yhteyttä asiantuntijoihin.
Miten paljon rasvaa voit odottaa menettäväsi
”Olettaen, että ravitsemus on 100-prosenttista tämän prosessin aikana, se riippuu kunkin naisen painosta ja kehon rasvasta”, sanoi Stephen Cheuk, sertifikaatti IV Australian Institute of Personal Trainersin sertifioitu kouluttaja ja New York Cityssä sijaitsevan S10 Trainingin perustaja. Hän selitti, että nainen, joka on jo suhteellisen vähärasvainen (18-28 prosenttia rasvaa) ja joka harjoittelee voimaharjoittelua, voi menettää 0,5-0,8 prosenttia rasvaa yhdessä viikossa. ”Jos nainen on painoltaan painavampi ja hänen kehon rasvaprosenttinsa on korkeampi (yli 28 prosenttia), hän voi menettää vähintään yhden prosentin kehon rasvaa viikossa”, Cheuk sanoi.
Miten paljon painoa voit odottaa menettäväsi
Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, New York Giantsin suorituskykyisen ravitsemuksen johtaja ja apulaisvoima- ja kuntoiluvalmentaja, kertoi POPSUGARille: ”Jos pystyt menettämään tasaisesti missä tahansa puolen kilon välillä yhdestä kilosta yhteen tai kahteen kiloon viikossa, tiedät pystyväsi hallitsemaan sitä.” Patelin mukaan realistinen ja terveellinen tapa saavuttaa tämä olisi toteuttaa kalorivaje.
Yksi kilo tulee noin 3 500 kalorista, ja jos syöt 500 kaloria vähemmän kuin poltat treenaamalla ja muulla liikunnalla joka päivä viikon ajan, laihdut yhden kilon. Lisäämällä tätä alijäämää 750 kaloriin päivässä viikon ajan, olet laihtunut puolitoista kiloa. Syömällä 1 000 kaloria vähemmän kuin mitä poltat liikunnalla, olet laihtunut kaksi kiloa yhdessä viikossa. Tämä tarkoittaa, että kuukaudessa voit laihtua neljästä kahdeksaan kiloa. Patel selitti, että laihduttamalla enintään kaksi kiloa viikossa varmistat, että poltat rasvaa sen sijaan, että hajotat lihaskudosta.
Emmie Satrazemis, RD, CSSD, Trifectan ravitsemusjohtaja, sanoi: ”Painonpudotus määräytyy vahvasti iän, lähtöpainon, kuntoilutason, nykyisen kehonkoostumuksen ja yleisen terveydentilan mukaan.” Satrazemisin mukaan ihmiset, joilla on enemmän painoa pudotettavana ja jotka syövät tällä hetkellä runsaskalorista ruokavaliota, voivat laihtua enemmän ja nopeammin, koska ”on helpompi leikata suuria kalorimääriä ruokavaliosta, joka on alun perin runsaskalorinen.”
Kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi hän suosittelee, että kalorien saantia vähennetään 15 prosenttia ja ehdottomasti enintään 20 prosenttia päivässä. Hän selitti, että siirtyminen 2 000 kalorin syömisestä 1 700 kaloriin päivässä johtaa hieman yli puolen kilon painonpudotukseen viikossa. ”Joillekin yhden tai kahden kilon laihtuminen viikossa ei ole realistista, kun taas toiset voivat laihtua jopa enemmän”, hän sanoi. Emmie selitti, että johdonmukainen liikunta voi auttaa laihtumaan enemmän, mutta se voi myös lisätä ruokahalua. Tämän vuoksi hän neuvoo mukauttamaan kalorien saantia lisääntyneen ruokahalun mukaan.
Muistathan, että ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi, keskustele lääkärisi kanssa.