No existe un método único para perder peso o reducir su porcentaje de grasa corporal. La cantidad de grasa corporal y el peso que puede perder en un mes determinado variará en función de su peso actual, la dieta y el nivel de actividad, por nombrar algunas variables que afectan a la pérdida de peso. Para saber cuánta grasa corporal y peso puedes esperar perder de forma segura y realista en un mes, POPSUGAR se puso en contacto con los expertos.
Cuánta grasa corporal puedes esperar perder
«Bajo el supuesto de que la nutrición es el 100 por ciento durante este proceso, depende del peso y la grasa corporal de cada mujer», dijo Stephen Cheuk, entrenador certificado por el Instituto Australiano de Entrenadores Personales IV y fundador de S10 Training en la ciudad de Nueva York. Explicó que una mujer que ya está relativamente delgada (entre el 18 y el 28 por ciento de grasa corporal) y entrena la fuerza puede perder entre 0,5 y 0,8 de grasa corporal en una sola semana. «Si una mujer está en el lado más pesado en peso y tiene un porcentaje de grasa corporal más alto (más del 28 por ciento), podría perder un mínimo de uno por ciento de grasa corporal a la semana», dijo Cheuk.
Cuánto peso puedes esperar perder
Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, director de nutrición de rendimiento de los Gigantes de Nueva York y entrenador asistente de fuerza y acondicionamiento, dijo a POPSUGAR, «Si puedes perder de manera constante entre media libra y una o dos libras a la semana, sabes que puedes controlarlo.» Según Patel, una forma realista y saludable de lograrlo sería implementar un déficit de calorías.
Una libra proviene de unas 3.500 calorías, y si comes 500 calorías menos de las que quemas al hacer ejercicio y otra actividad física todos los días durante una semana, habrás bajado una libra. Si aumenta este déficit a 750 calorías diarias durante una semana, habrá perdido un kilo y medio. Comer 1.000 calorías menos de las que quema con el ejercicio le hará perder dos libras en una sola semana. Esto significa que en un mes podría perder entre cuatro y ocho libras. Patel explicó que la pérdida de no más de dos libras a la semana se asegurará de que usted está quemando grasa en lugar de romper su tejido muscular.
Emmie Satrazemis, RD, CSSD, director de nutrición en Trifecta, dijo: «La pérdida de peso está fuertemente determinada por la edad de uno, el peso corporal inicial, sus niveles de aptitud, la composición corporal actual, y la salud en general.» Según Satrazemis, las personas que tienen más peso que perder y que actualmente consumen una dieta alta en calorías pueden perder más peso y más rápido porque «es más fácil cortar altas cantidades de calorías de una dieta que es alta en calorías para empezar»
Para una pérdida de peso sostenible, ella recomienda disminuir la ingesta de calorías en un 15 por ciento y absolutamente no más del 20 por ciento al día. Explicó que pasar de comer 2.000 calorías a 1.700 calorías al día supondrá una pérdida de peso de poco más de medio kilo por semana. «Para algunos, perder de una a dos libras por semana no es realista, mientras que otros pueden perder incluso más que eso», dijo. Emmie explicó que el ejercicio constante puede ayudar a perder más peso, pero también puede aumentar el apetito. Por ello, aconseja ajustar la ingesta de calorías para adaptarse al aumento del apetito.
Recuerda, antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, consulta a tu médico.