Neexistuje žádná univerzální metoda, jak zhubnout nebo snížit procento tělesného tuku. Množství tělesného tuku a hmotnost, kterou můžete za daný měsíc shodit, se bude lišit v závislosti na vaší aktuální hmotnosti, stravě a úrovni aktivity, abychom jmenovali alespoň několik proměnných, které ovlivňují hubnutí. Abyste zjistili, kolik tělesného tuku a hmotnosti můžete bezpečně a reálně očekávat, že za měsíc zhubnete, oslovil POPSUGAR odborníky.
Kolik tělesného tuku můžete očekávat, že zhubnete
„Za předpokladu, že výživa je během tohoto procesu stoprocentní, záleží na hmotnosti a tělesném tuku každé ženy,“ řekl Stephen Cheuk, trenér s certifikátem IV Australian Institute of Personal Trainers a zakladatel společnosti S10 Training v New Yorku. Vysvětlil, že žena, která je již relativně štíhlá (18 až 28 procent tělesného tuku) a trénuje silově, může během jednoho týdne ztratit 0,5 až 0,8 procenta tělesného tuku. „Pokud je žena váhově na těžší straně a má vyšší procento tělesného tuku (nad 28 procent), mohla by ztratit minimálně jedno procento tělesného tuku za týden,“ řekl Cheuk.
Kolik můžete očekávat, že zhubnete
Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, ředitel výkonnostní výživy a asistent silového a kondičního trenéra týmu New York Giants, řekl pro POPSUGAR: „Pokud dokážete stabilně zhubnout od 1/2 kilogramu do jednoho až dvou kilogramů týdně, víte, že to zvládnete“. Podle Patela je realistickým a zdravým způsobem, jak toho dosáhnout, zavedení kalorického deficitu.
Jedna libra pochází z přibližně 3 500 kalorií, a pokud budete každý den po dobu jednoho týdne jíst o 500 kalorií méně, než spálíte při cvičení a jiné fyzické aktivitě, budete mít dole jednu libru. Zvýšením tohoto deficitu na 750 kalorií denně po dobu jednoho týdne zhubnete o jedno a půl kila. Budete-li jíst o 1 000 kalorií méně, než kolik spálíte cvičením, dosáhnete za jeden týden úbytku dvou kilogramů. To znamená, že za měsíc můžete zhubnout čtyři až osm kilogramů. Patel vysvětlil, že ztráta maximálně dvou kilogramů týdně zajistí, že budete spalovat tuk, místo abyste odbourávali svalovou tkáň.
Emmie Satrazemisová, RD, CSSD, ředitelka pro výživu ve společnosti Trifecta, řekla: „Ztráta hmotnosti je silně závislá na věku člověka, jeho výchozí tělesné hmotnosti, úrovni jeho fyzické kondice, aktuálním složení těla a celkovém zdraví.“ Podle Satrazemisové mohou více a rychleji zhubnout lidé, kteří mají více k hubnutí a kteří v současné době konzumují vysoce kalorickou stravu, protože „je snazší snížit vysoké množství kalorií ze stravy, která je na začátku vysoce kalorická.“
Pro udržitelné hubnutí doporučuje snížit příjem kalorií o 15 % a rozhodně ne o více než 20 % denně. Vysvětlila, že přechod z příjmu 2 000 kalorií na 1 700 kalorií denně povede k úbytku hmotnosti o něco více než půl kilogramu týdně. „Pro někoho je ztráta jednoho až dvou kilogramů týdně nereálná, jiní mohou zhubnout i více,“ řekla. Emmie vysvětlila, že důsledné cvičení může pomoci zhubnout více, ale může také zvýšit chuť k jídlu. Z tohoto důvodu doporučuje upravit kalorický příjem tak, aby se přizpůsobil zvýšené chuti k jídlu.
Před jakoukoli změnou jídelníčku se poraďte se svým lékařem.
Ještě předtím, než začnete provádět jakékoli změny ve svém jídelníčku, se poraďte se svým lékařem.