Det finns ingen universallösning för att gå ner i vikt eller sänka din kroppsfettprocent. Mängden kroppsfett och vikt du kan förlora under en viss månad varierar beroende på din nuvarande vikt, kost och aktivitetsnivå, för att nämna några variabler som påverkar viktminskningen. För att ta reda på hur mycket kroppsfett och vikt du säkert och realistiskt kan förvänta dig att förlora på en månad, tog POPSUGAR kontakt med experterna.
Hur mycket kroppsfett du kan förvänta dig att förlora
”Under antagandet att näringen är 100 procent under den här processen beror det på varje kvinnas vikt och kroppsfett”, säger Stephen Cheuk, certifierad tränare med certifikat IV från Australian Institute of Personal Trainers och grundare av S10 Training i New York City. Han förklarade att en kvinna som redan är relativt mager (18-28 procent kroppsfett) och styrketränar kan förlora mellan 0,5 och 0,8 procent kroppsfett på en enda vecka. ”Om en kvinna är på den tyngre sidan i vikt och har en högre kroppsfettprocent (över 28 procent) kan hon förlora minst en procent kroppsfett per vecka”, sade Cheuk.
Hur mycket vikt du kan förvänta dig att förlora
Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, New York Giants chef för prestationsnäring och biträdande styrke- och konditionstränare, berättade för POPSUGAR: ”Om du stadigt kan förlora någonstans mellan ett halvt kilo och ett till två kilo i veckan, vet du att du kan kontrollera det”. Enligt Patel är ett realistiskt och hälsosamt sätt att uppnå detta att införa ett kaloriunderskott.
Ett kilo kommer från cirka 3 500 kalorier, och om du äter 500 färre kalorier än vad du förbränner genom träning och annan fysisk aktivitet varje dag under en vecka, kommer du att ha gått ner ett kilo. Om du ökar detta underskott till 750 kalorier per dag i en vecka har du förlorat ett och ett halvt kilo. Om du äter 1 000 färre kalorier än vad du förbränner med träning kommer du att gå ner två kilo på en enda vecka. Detta innebär att du på en månad kan förlora allt från fyra till åtta pund. Patel förklarade att om du inte förlorar mer än två pund i veckan ser du till att du förbränner fett i stället för att bryta ner din muskelvävnad.
Emmie Satrazemis, RD, CSSD, nutrition director på Trifecta, sade: ”Viktminskning bestäms starkt av ens ålder, utgångsvikten, ens konditionsnivå, nuvarande kroppssammansättning och allmänna hälsa”. Enligt Satrazemis kan personer som har mer vikt att förlora och som för närvarande äter en kaloririk kost gå ner mer i vikt och snabbare eftersom ”det är lättare att skära bort stora mängder kalorier från en kost som är kaloririk till att börja med.”
För en hållbar viktnedgång rekommenderar hon att man minskar sitt kaloriintag med 15 procent och absolut inte mer än 20 procent per dag. Hon förklarade att om man går från att äta 2 000 kalorier till 1 700 kalorier per dag kommer det att resultera i en viktnedgång på drygt ett halvt kilo per vecka. ”För vissa är det inte realistiskt att förlora ett till två pund i veckan, medan andra kan förlora ännu mer än så”, sade hon. Emmie förklarade att konsekvent motion kan hjälpa dig att gå ner mer i vikt, men det kan också öka din aptit. På grund av detta rekommenderar hon att du justerar ditt kaloriintag för att tillgodose en ökad aptit.
Håll dig i minnet, innan du gör några förändringar i din kost, rådgör med din läkare.