Jos olet jo juossut vähintään yhden maratonin (26,2 mailia), saatat miettiä seuraavaa tavoitettasi: parantaa aikaasi. Käytä tätä 18 viikkoa kestävää keskitason maratonharjoittelusuunnitelmaa, joka auttaa sinua juoksemaan henkilökohtaisen ennätyksen (PR) seuraavalla maratonillasi.
Aloittaaksesi tämän suunnitelman, sinun pitäisi jo juosta noin 30-60 minuuttia kerrallaan, noin 4-5 päivänä viikossa ja sinun pitäisi pystyä juoksemaan jopa 6 mailia mukavasti. Jos et pysty siihen, kokeile tätä aloittelijan maratonharjoittelusuunnitelmaa. Jos tämä aikataulu tuntuu liian helpolta, kokeile tätä edistyneen maratonin harjoitussuunnitelmaa.
Tyyppiset juoksut ja harjoitukset harjoitussuunnitelmassasi
Cross-training (CT): Ristikkäisharjoittelun avulla voit antaa nivelillesi ja juoksulihaksillesi taukoa ja samalla treenata sydäntäsi. Kun aikataulu vaatii CT:tä, tee muuta sydänliikuntaa kuin juoksua (pyöräilyä, uintia, elliptistä treeniä) kohtalaisella rasituksella 45-60 minuutin ajan.
Tempojuoksu: Tempojuoksut auttavat sinua kehittämään anaerobista kynnystäsi, joka on kriittinen nopeamman juoksun kannalta. Jos haluat esimerkiksi 40 minuutin tempojuoksun, aloita juoksu 5-10 minuutin kevyellä juoksulla ja jatka sitten 15-20 minuutin juoksulla noin 10 kilometrin vauhdilla. Lopeta juoksu 5-10 minuutin jäähdyttelyllä. Jos et ole varma, mikä on 10 kilometrin vauhtisi, juokse vauhdilla, joka tuntuu ”mukavan kovalta.”
Voimaharjoittelu: Käytä 10 minuutin lämmittelyn jälkeen noin 20-25 minuuttia alavartalon ja rungon vahvistamiseen. Voit käyttää tätä vahvistavaa harjoittelua.
Intervalliharjoittelu (IW): Juokse lämmittelyn jälkeen 400 metriä (yksi kierros useimpien ratojen ympäri) kovaa ja toivu sitten hölkkäämällä tai kävelemällä 200 metriä. Esimerkiksi 6 x 400 olisi kuusi kovaa 400 metriä, joiden välissä on 200 metrin palautuminen.
Easy Pace (EP): Nämä juoksut tulisi tehdä helpolla, miellyttävällä vauhdilla. Sinun pitäisi pystyä hengittämään ja puhumaan helposti.
Race Pace (RP): Kun olet juossut 10 minuutin lämmittelyn, juokse määrätty kilometrimäärä ”maratonin kilpailuvauhdilla” (RP). Sen jälkeen seuraa 10 minuutin jäähdyttely. Jos et ole varma, mikä on maratonin kilpailuvauhtisi, lisää puolimaratonin vauhtiisi 30-45 sekuntia mailia kohti. Voit myös käyttää viimeisintä kilpailuaikaasi saadaksesi selville, mikä on arvioitu maratonkilpailuaikasi.
Lepo: Lepo on ratkaisevan tärkeää palautumisen ja vammojen ennaltaehkäisyn kannalta, joten älä jätä lepopäiviä huomiotta. Lihaksesi itse asiassa rakentavat ja korjaavat itseään lepopäivien aikana. Jos juokset joka päivä pitämättä vapaapäiviä, et näe paljon parannusta. Perjantai on hyvä lepopäivä, jos teet pitkät juoksut lauantaisin.
Pitkät juoksut (LR): Kun olet lämmitellyt, juokse mukavaa, keskustelevaista vauhtia määrätyn kilometrimäärän ajan. Varmista, että venyttelet juoksun jälkeen. Jos suurin osa juoksuistasi tapahtuu maantiellä, etkä ole varma, kuinka pitkän matkan juokset, voit selvittää kilometrimäärän käyttämällä sovelluksia, kuten RunKeeper tai MapMyRun.
18-viikkoinen välimaratonin treeniaikataulu
Viikko 1
Päivä 1: CT
Päivä 1: 30 min tempo (15 min @ tempovauhti)
Päivä 3: Voimaharjoittelua
Päivä 4: 5 mailia EP
Päivä 5: Lepoa
Päivä 6: Viikko 2
Päivä 1: CT
Päivä 2: 35 min tempo (15 min @ tempo pace)
Päivä 3: Voimaharjoittelu
Päivä 4: 5 mailia EP
Päivä 5: Lepo
Päivä 6: 8 mailia LR
Päivä 7: Viikko 3
Päivä 1: CT
Päivä 2: 40 min tempo (15 min @ tempo pace)
Päivä 3: Voimaharjoittelu
Päivä 4: 6 mailia EP
Päivä 5: Lepo
Päivä 6: 9 mailia LR
Päivä 7: 3-4 mailia EP
Viikko 4
Päivä 1: Päivä 3: Voimaharjoittelu
Päivä 4: 6 mailia EP
Päivä 5: Lepo
Päivä 6: 10 mailia LR
Päivä 7: 3-4 mailia EP
Viikko 5
Päivä 1: CT
Päivä 2: 5 x 400 IW
Päivä 3: Viikko 6
Päivä 1: CT
Päivä 2: 6 x 400 IW
Päivä 3: Voimaharjoittelu + 4 mailia EP
Päivä 4: 35 min tempo (15 min @ tempovauhtia)
Päivä 5: Lepo
Päivä 6: 12 mailia LR
Päivä 7: 3 – 4 mailia EP
Viikko 6
Päivä 1: CT
Päivä 2: 6 x 400 IW
Päivä 3: Voimaharjoittelu + 4 mailia EP
Päivä 4: Viikko 7
Päivä 1: CT
Päivä 2: 7 x 400 IW
Päivä 3: Voimaharjoittelu + 5 mailia EP
Päivä 4: Voimaharjoittelu + 5 mailia EP
Päivä 4: Viikko 8
Päivä 1: CT
Päivä 2: 8 x 400 IW
Päivä 3: Voimaharjoittelu + 5 mailia EP
Päivä 4: 35 min tempo (20 min @ tempo pace)
Päivä 5: Viikko 9
Päivä 1: CT
Päivä 2: 4 mäen toistoa
Päivä 3: Voimaharjoittelu + 4 mailia EP
Päivä 4: 6 mailia RP
Päivä 5: Lepo
Päivä 6: Viikko 10
1. päivä: CT
2. päivä: 5 kukkulan toistoa
3. päivä: Voimaharjoittelu + 5 mailia EP
4. päivä: 35 min tempo (20 min @ tempovauhti)
5. päivä: Lepo
6. päivä: Viikko 11
Päivä 1: CT
Päivä 2: 6 mäen toistoa
Päivä 3: Voimaharjoittelu + 6 mailia EP
Päivä 4: 7 mailia RP
Päivä 5: Lepo
Päivä 6: 16 mailia LR (viimeiset 4 mailia RP)
Päivä 7: Viikko 12
1. päivä: CT
2. päivä: 7 kukkulan toistoa
3. päivä: Voimaharjoittelu + 5 mailia EP
4. päivä: 35 min tempo (20 min @ tempovauhti)
5. päivä: Lepo
6. päivä: 12 mailia LR
7. päivä: Viikko 13
Päivä 1: CT
Päivä 2: 7 kukkulan toistoa
Päivä 3: Voimaharjoittelu + 5 mailia EP
Päivä 4: 5 mailia RP
Päivä 5: Lepo
Päivä 6: 20 mailia LR
Päivä 7: 3-4 mailia EP
Viikko 14
Päivä 1: CT
Päivä 2: Päivä: 6 mailia RP
Päivä 3: Voimaharjoittelu + 5 mailia EP
Päivä 4: 40 min tempo (20 min @ tempo pace)
Päivä 5: Lepo
Päivä 6: 12 mailia LR
Päivä 7: 4-5 mailia EP
Viikko 15
Päivä 1: CT
Päivä 2: 5 mailia RP
Päivä 3: Päivä 4: 35 min tempo (20 min @ tempo pace)
Päivä 5: Lepo
Päivä 6: 20 mailia LR (viimeiset 4 mailia RP)
Päivä 7: 3-4 mailia EP
Viikko 16
Päivä 1: CT
Päivä 2: 5 mailia RP
Päivä 3: Päivä 4: 35 min tempo (20 min @ tempo pace)
Päivä 5: Lepo
Päivä 6: 12 mailia LR
Päivä 7: 3-4 mailia EP
Viikko 17
Päivä 1: CT
Päivä 2: 4 mailia RP
Päivä 3: 4 mailia EP
Päivä 4: 3 mailia EP
Päivä 5: Lepo
Päivä 6: 6 mailia LR
Päivä 7: 3-4 mailia EP
Viikko 18
Päivä 1: CT
Päivä 2: 4 mailia RP
Päivä 2: Lepo
Päivä 4: 4 mailia EP
Päivä 5: Lepo
Päivä 6: 3 mailia EP
Päivä 7: Juoksukisa! Onnea matkaan!
Lisätietoa maratonharjoittelusta ja kilpailemisesta
- Vinkkejä pitkiin juoksuihin
- Mielikuvaleikkejä pitkiin juoksuihin ja kisoihin
- Top 10 maratonpelkoa ja miten niistä pääsee yli
- Kymmenen harjoittelu- ja kilpaurheiluvirhettä maratonilla
- Mitä tehdä maratonia edeltävällä viikolla ja sitä edeltävinä vuorokausina
