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Se já correu pelo menos uma maratona (26,2 milhas), pode estar a pensar no seu próximo objectivo: melhorar o seu tempo. Use esta maratona intermediária de 18 semanas para ajudá-lo a correr um recorde pessoal (PR) na sua próxima maratona.

Para começar este plano, você já deve correr cerca de 30 a 60 minutos de cada vez, cerca de 4 a 5 dias por semana e pode correr até 6 milhas confortavelmente. Se você não estiver à altura disso, tente esta maratona de treino para iniciantes. Se este horário parecer muito fácil, experimente este programa de treino avançado de maratona.

Tipos de Corridas e Treinos no seu Programa de Treino

Treino Cruzado (CT): As actividades de treino cruzado permitem-lhe dar uma pausa às suas articulações e músculos de corrida, enquanto ainda está a trabalhar no seu cardio. Quando o horário pede um TC, faça uma atividade cardio-treino além de correr (ciclismo, natação, elíptica) com um esforço moderado durante 45 a 60 minutos.

Correr no Tempo: As corridas em tempo ajudam-no a desenvolver o seu limiar anaeróbico, o que é crítico para corridas mais rápidas. Para uma corrida de 40 minutos em tempo, por exemplo, comece a sua corrida com 5 a 10 minutos de corrida fácil, depois continue com 15 a 20 minutos de corrida a um ritmo de cerca de 10K. Termine com 5 a 10 minutos de arrefecimento. Se você não tiver certeza de qual é o seu ritmo de 10K, corra a um ritmo “confortavelmente difícil”

Treino de força: Depois de 10 minutos de aquecimento, passe cerca de 20 a 25 minutos a fazer o fortalecimento da parte inferior do corpo e do núcleo. Você pode usar este treino de fortalecimento.

Treinos de Intervalo (IW): Depois de um aquecimento, correr 400 metros (uma volta em torno da maioria das pistas) com força, depois recuperar fazendo jogging ou caminhando 200 metros. Por exemplo, 6 x 400 seriam seis 400s duros, com uma recuperação de 200 metros entre.

Easy Pace (EP): Estas corridas devem ser feitas a um ritmo fácil e confortável. Você deve ser capaz de respirar e falar facilmente.

Race Pace (RP): Depois de correr um aquecimento de 10 minutos, faça a quilometragem designada na sua “maratona de corrida Pace” (RP). Siga isso com um arrefecimento de 10 minutos. Se você não tiver certeza do ritmo da sua maratona, adicione 30-45 segundos por milha ao seu ritmo de meia maratona. Você também pode usar um tempo de corrida recente para descobrir qual seria o seu tempo estimado de corrida de maratona.

Rest: O descanso é crítico para os seus esforços de recuperação e prevenção de lesões, por isso não ignore os dias de descanso. Seus músculos realmente se constroem e se reparam durante seus dias de descanso. Se você correr todos os dias sem tirar dias de folga, você não verá muitas melhorias. As sextas-feiras são um bom dia de descanso, se você fizer suas corridas longas aos sábados.

Long Runs (LR): Depois de se aquecer, corra a um ritmo confortável e conversador para a quilometragem designada. Certifique-se de esticar após a sua corrida. Se a maioria das suas corridas são na estrada, e você não tem certeza de quão longe você corre, você pode descobrir a quilometragem usando aplicativos como RunKeeper ou MapMyRun.

18-Semana Maratona de Treino Intermediário de Maratona

Semana 1

Dia 1: CT
Dia 1: 30 minutos de tempo (15 min @ ritmo)
Dia 3: Comboio de força
Dia 4: 5 milhas EP
Dia 5: Descanso
Dia 6: 6 milhas LR
Dia 7: 3-4 milhas EP

Semana 2

Dia 1: CT
Dia 2: 35 min tempo (15 min @ ritmo de tempo)
Dia 3: trem de força
Dia 4: 5 milhas EP
Dia 5: Descanso
Dia 6: 8 milhas LR
Dia 7: 3-4 milhas EP

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Semana 3

Dia 1: CT
Dia 2: 40 min. de tempo (15 min. ao ritmo do tempo)
Dia 3: Comboio da força
Dia 4: 6 milhas EP
Dia 5: Descanso
Dia 6: 9 milhas LR
Dia 7: 3-4 milhas EP

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Semana 4

Dia 1: CT
Dia 2: 40 min tempo (20 min @ ritmo)
Dia 3: Comboio de força
Dia 4: 6 milhas EP
Dia 5: Descanso
Dia 6: 10 milhas LR
Dia 7: 3-4 milhas EP

Semana 5

Dia 1: CT
Dia 2: 5 x 400 IW
Dia 3: Comboio da força + 4 milhas EP
Dia 4: 35 min de tempo (15 min @ ritmo)
Dia 5: Descanso
Dia 6: 12 milhas LR
Dia 7: 3-4 milhas EP

Semana 6

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Dia 1: CT
Dia 2: 6 x 400 IW
Dia 3: Comboio da força + 4 milhas EP
Dia 4: 35 min tempo (20 min @ tempo)
Dia 5: Descanso
Dia 6: 14 milhas LR
Dia 7: 3-4 milhas EP

Semana 7

Dia 1: CT
Dia 2: 7 x 400 IW
Dia 3: Comboio da força + 5 milhas EP
Dia 4: 5 milhas RP
Dia 5: Descanso
Dia 6: 16 milhas LR
Dia 7: 3-4 milhas EP

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Semana 8

Dia 1: CT
Dia 2: 8 x 400 IW
Dia 3: trem de força + 5 milhas EP
Dia 4: 35 min. de tempo (20 min. ao ritmo do tempo)
Dia 5: CT ou Descanso
Dia 6: 12 milhas LR
Dia 7: 4-5 milhas EP

Semana 9

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Dia 1: CT
Dia 2: 4 repetições de colina
Dia 3: trem de força + 4 milhas EP
Dia 4: 6 milhas RP
Dia 5: Descanso
Dia 6: 18 milhas LR
Dia 7: 3-4 milhas EP

Semana 10

Dia 1: CT
Dia 2: 5 repetições de colina
Dia 3: trem de força + 5 milhas EP
Dia 4: 35 min de tempo (20 min @ ritmo de tempo)
Dia 5: Descanso
Dia 6: 14 milhas LR
Dia 7: 4-5 milhas EP

Semana 11

Dia 1: CT
Dia 2: 6 repetições de colina
Dia 3: trem de força + 6 milhas EP
Dia 4: 7 milhas RP
Dia 5: Descanso
Dia 6: 16 mi LR (últimos 4 milhas RP)
Dia 7: 4-5 milhas EP

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Semana 12

Dia 1: CT
Dia 2: 7 repetições de montanha
Dia 3: Comboio de força + 5 milhas EP
Dia 4: 35 minutos de tempo (20 min @ ritmo)
Dia 5: Descanso
Dia 6: 12 milhas LR
Dia 7: 4-5 milhas EP

Semana 13

Dia 1: CT
Dia 2: 7 repetições de montanha
Dia 3: Comboio de força + 5 milhas EP
Dia 4: 5 milhas RP
Dia 5: Descanso
Dia 6: 20 milhas LR
Dia 7: 3-4 mi EP

Semana 14

Dia 1: CT
Dia 2: 6 milhas RP
Dia 3: Comboio de força + 5 milhas EP
Dia 4: 40 min de tempo (20 min @ ritmo)
Dia 5: Descanso
Dia 6: 12 milhas LR
Dia 7: 4-5 milhas EP

Semana 15

Dia 1: CT
Dia 2: 5 milhas RP
Dia 3: Comboio de força + 5 milhas EP
Dia 4: 35 min tempo (20 min @ ritmo)
Dia 5: Descanso
Dia 6: 20 milhas LR (últimos 4 milhas RP)
Dia 7: 3-4 milhas EP

Semana 16

Dia 1: CT
Dia 2: 5 milhas RP
Dia 3: Comboio de força + 5 milhas EP
Dia 4: 35 min tempo (20 min @ ritmo)
Dia 5: Descanso
Dia 6: 12 milhas LR
Dia 7: 3-4 milhas EP

Semana 17

Dia 1: CT
Dia 2: 4 milhas RP
Dia 3: 4 milhas EP
Dia 4: 3 milhas EP
Dia 5: Descanso
Dia 6: 6 milhas LR
Dia 7: 3-4 milhas EP

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Semana 18

Dia 1: CT
Dia 2: 4 milhas RP
Dia 2: Descanso
Dia 4: 4 milhas EP
Dia 5: Descanso
Dia 6: 2 milhas EP
Dia 7: Corrida! Boa sorte!

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