Ha már lefutottál legalább egy maratont (26,2 mérföld), talán már a következő célodon gondolkodsz: az időd javításán. Használd ezt a 18 hetes középhaladó maratoni edzéstervet, hogy segítsen neked személyes rekordot (PR) futni a következő maratonodon.
A terv elkezdéséhez már kb. 30-60 percet kell futnod egyszerre, körülbelül 4-5 nap egy héten, és akár 6 mérföldet is kényelmesen tudsz futni. Ha nem vagy képes erre, próbáld ki ezt a kezdő maratoni edzéstervet. Ha ez a menetrend túl könnyűnek tűnik, próbáld ki ezt a haladó maratoni edzéstervet.
A futások és edzések típusai az edzéstervedben
Keresztedzés (CT): A keresztedzéses tevékenységek lehetővé teszik, hogy az ízületeidnek és a futóizmaidnak pihenőt adj, miközben a kardiót is megdolgoztatod. Amikor a menetrend CT-t ír elő, végezzen a futástól eltérő kardiótevékenységet (kerékpározás, úszás, ellipszis tréner) mérsékelt erőfeszítéssel 45-60 percig.
Tempófutás: A tempófutások segítenek fejleszteni az anaerob küszöböt, ami kritikus a gyorsabb versenyzéshez. Egy 40 perces tempófutáshoz például kezdje a futást 5-10 perc könnyű futással, majd folytassa 15-20 perc futással körülbelül 10 km-es tempóban. Befejezésként 5-10 perces lehűléssel fejezd be a futást. Ha nem vagy biztos benne, hogy mekkora a 10 km-es tempód, fuss olyan tempóban, amit “kényelmesen nehéznek” érzel.”
Erőedzés: A 10 perces bemelegítés után töltsön körülbelül 20-25 percet az alsótest és a törzs erősítésével. Használhatja ezt az erősítő edzést.
Intervall edzés (IW): Bemelegítés után fuss 400 métert (egy kört a legtöbb pályán) keményen, majd regenerálódj 200 méter kocogással vagy sétával. Például a 6 x 400 hat kemény 400-as futás lenne, a kettő között 200 méteres regenerációval.
Easy Pace (EP): Ezeket a futásokat könnyű, kényelmes tempóban kell végezni. Könnyen kell tudni lélegezni és beszélni.
Race Pace (RP): Miután lefutottál egy 10 perces bemelegítést, fuss a kijelölt kilométert a “maratoni versenytempódban” (RP). Ezt egy 10 perces lehűlés követi. Ha nem vagy biztos benne, hogy mennyi a maratoni versenytempód, adj hozzá 30-45 másodpercet mérföldenként a félmaratoni tempódhoz. Használhatsz egy közelmúltbeli versenyidőt is, hogy kitaláld, mennyi lenne a becsült maratoni versenyidőd.
Pihenés: A pihenés kritikus fontosságú a regenerálódásban és a sérülések megelőzésében, ezért ne hagyd figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmaid valójában önmagukat építik és javítják a pihenőnapok alatt. Ha minden nap futsz anélkül, hogy pihenőnapokat tartanál, nem fogsz nagy fejlődést látni. A péntek jó pihenőnap, ha a hosszú futásokat szombatonként végzed.
Hosszú futások (LR): Bemelegítés után fuss kényelmes, társalgási tempóban a kijelölt kilométerszámot. A futás után mindenképpen nyújtsd ki magad. Ha a legtöbb futásod az úton történik, és nem vagy biztos benne, hogy mennyit futottál, a kilométereket olyan alkalmazások segítségével is kiszámolhatod, mint a RunKeeper vagy a MapMyRun.
18 hetes középhaladó maratoni edzésterv
1. hét
1. nap: CT
1. nap: 30 perc tempó (15 perc tempó tempóban)
3. nap: Erőedzés
4. nap: 5 mérföld EP
5. nap: Pihenés
6. nap: 7. nap: 3-4 mérföld EP
2. hét
1. nap: CT
2. nap: 35 perc tempó (15 perc tempó tempóban)
3. nap: Erőedzés
4. nap: 5 mérföld EP
5. nap: Pihenés
6. nap: 8 mérföld LR
7. nap: 3. hét
1. nap: CT
2. nap: 40 perc tempó (15 perc tempó tempóban)
3. nap: Erőedzés
4. nap: 6 mérföld EP
5. nap: Pihenés
6. nap: 9 mérföld LR
7. nap: 3-4 mérföld EP
4. hét
1. nap: 40 perc tempó (15 perc tempó tempóban)
3. nap: Erőedzés
4. nap: 6 mérföld EP
5. nap: Pihenés
6. nap: 9 mérföld LR
7. nap: 3-4 mérföld EP
4. hét
1: Nap: CT
2. nap: 40 perc tempó (20 perc tempó tempóban)
3. nap: erőnléti edzés
4. nap: 6 mérföld EP
5. nap: pihenés
6. nap: 10 mérföld LR
7. nap: 3-4 mérföld EP
5. hét
1. nap: CT
2. nap: 5 x 400 IW
3. nap: 5 x 400 IW
4. nap: 6 mérföld EP
5. nap: pihenés
6. nap: 10 mérföld LR
7. nap: 3-4 mérföld EP
5. hét
1. nap: CT
2: 4. nap: 35 perc tempó (15 perc tempó tempóban)
5. nap: pihenés
6. nap: 12 mérföld LR
7. nap: 3-4 mérföld EP
6. hét
1. nap: CT
2. nap: 6 x 400 IW
3. nap: Erőedzés + 4 mérföld EP
4. nap: 4 mérföld EP
4. nap: 3 x 400 IW
3. nap: Erőedzés + 4 mérföld EP
4. nap: 4 mérföld EP: Nap: 35 perc tempó (20 perc tempó tempóban)
5. nap: pihenés
6. nap: 14 mérföld LR
7. nap: 3-4 mérföld EP
7. hét
1. nap: CT
2. nap: 7 x 400 IW
3. nap: erőnléti edzés + 5 mérföld EP
4. nap: Nap: 5 mérföld RP
5. nap: pihenés
6. nap: 16 mérföld LR
7. nap: 3-4 mérföld EP
8. hét
1. nap: CT
2. nap: 8 x 400 IW
3. nap: Erőedzés + 5 mérföld EP
4. nap: 35 perc tempó (20 perc tempó tempóban)
5. nap: 7. nap: 4-5 mérföld EP
9. hét
1. nap: CT
2. nap: 4 hegyi ismétlés
3. nap: Erőedzés + 4 mérföld EP
4. nap: 6 mérföld RP
5. nap: pihenés
6. nap: 6 mérföld RP
5. nap: pihenés
6. nap: 10. hét
1. nap: CT
2. nap: 5 dombismétlés
3. nap: Erőedzés + 5 mérföld EP
4. nap: 35 perc tempó (20 perc tempó tempóban)
5. nap: Pihenés
6. nap: 7. nap: 4-5 mérföld EP
11. hét
1. nap: CT
2. nap: 6 hegyi ismétlés
3. nap: Erőedzés + 6 mérföld EP
4. nap: 7 mérföld RP
5. nap: Pihenés
6. nap: 16 mérföld LR (utolsó 4 mérföld RP)
7. nap: 12. hét
1. nap: CT
2. nap: 7 dombismétlés
3. nap: Erőedzés + 5 mérföld EP
4. nap: 35 perc tempó (20 perc tempó tempóban)
5. nap: Pihenés
6. nap: 12 mérföld LR
7. nap: 13. hét
1. nap: CT
2. nap: 7 hegyi ismétlés
3. nap: Erőedzés + 5 mérföld EP
4. nap: 5 mérföld RP
5. nap: Pihenés
6. nap: 20 mérföld LR
7. nap: 3-4 mérföld EP
14. hét
1. nap: CT
2. nap: Nap: 6 mérföld RP
3. nap: Erősítő edzés + 5 mérföld EP
4. nap: 40 perc tempó (20 perc tempó tempóban)
5. nap: Pihenés
6. nap: 12 mérföld LR
7. nap: 4-5 mérföld EP
15. hét
1. nap: CT
2. nap: 5 mérföld RP
3. nap: 5 mérföld RP
3. nap: 5 mérföld RP
2. nap: 5 mérföld RP
2. nap: 5 mérföld RP
3: 4. nap: 35 perc tempó (20 perc tempó tempóban)
5. nap: pihenés
6. nap: 20 mérföld LR (utolsó 4 mérföld RP)
7. nap: 3-4 mérföld EP
16. hét
1. nap: CT
2. nap: 5 mérföld RP
3. nap: 3: 4. nap: 35 perc tempó (20 perc tempó tempóban)
5. nap: pihenés
6. nap: 12 mérföld LR
7. nap: 3-4 mérföld EP
17. hét
1. nap: CT
2. nap: 4 mérföld RP
3. nap: 4 mérföld EP
4. nap: 3 mérföld EP
5. nap: pihenés
6. nap: 6 mérföld LR
7. nap: 3-4 mérföld EP
18. hét
1. nap: CT
2. nap: 4 mérföld RP
2. nap: pihenés
4. nap: 4 mérföld EP
5. nap: pihenés
6. nap: 2 mérföld EP
7. nap: verseny! Sok szerencsét!
Tovább a maratoni edzésről és versenyzésről
- Tippek hosszú futásokhoz
- Emlékjátékok hosszú futásokhoz és versenyekhez
- Top 10 maratoni félelem és hogyan lépj túl rajtuk
- 10 maratoni edzési és versenyzési hiba
- Mit kell tenni a maraton előtti héten és napon
