Pyöräily vaatii vaivaa, ja ponnistelu vaatii energiaa, ja energian polttaminen auttaa meitä menettämään läskiä – sen me kaikki tiedämme. Mutta näiden yleistysten lisäksi olisi hyödyllistä tietää tarkalleen, kuinka paljon painoa voi pudottaa pyöräilemällä. Joten tässä on kysymys: kuinka pitkälle keskivertopyöräilijän pitäisi pyöräillä pudottaakseen kilon rasvaa, jos muut tekijät, kuten ruokavalio ja säännölliset aktiviteetit, pysyvät ennallaan?
Tiede tietää vastauksen, mutta siihen pääseminen ei ole niin helppoa kuin luulisi – ja muista aina ottaa huomioon ravitsemus, sillä et voi ohittaa haarukkaa.
”Painonpudotus ei ole täsmällistä tiedettä, ja siihen liittyy kaikenlaisia muuttujia”, sanoo corperformance.co.uk:n toimitusjohtaja Adam Carey. ”Mutta karkeana ohjeena pyöräilijä voi laskea energiankulutuksensa näin: keskimääräiset watit x aika tunteina x 3,6.”
”Jos siis kulutat keskimäärin 100 wattia kahden tunnin ajan, poltat 720 kaloria. Vastaavasti voit hypätä turbotreenin päälle ja tehdä tunnin esimerkiksi 200 watin teholla, jolloin poltat myös 720 kaloria – tai voit tehdä sen tavallisella reitilläsi, jos sinulla on tehomittari.”
Nyt näyttää siltä, että meidän ei tarvitse tehdä muuta kuin laskea kokonaiskalorit, jotka meidän on poltettava saadaksemme eroon tuosta 1 kg:sta rasvaa.
”Voimme arvioida, että 1 g rasvaa sisältää yhdeksän kaloria energiaa”, sanoo Greg Whyte, Liverpool John Mooresin yliopiston soveltavan urheilu- ja liikuntatieteen professori.”
”Jos oletetaan, että tämä kaikki pitää paikkansa – mikä on kaukaa haettua, koska jokainen ihminen on erilainen – se tarkoittaa, että 1 kg ihmisen rasvakudosta vastaa 7800:aa kaloria .”
Esitettäkö, että aiot ratsastaa keskimääräisellä 200 watin teholla. Harva meistä tulee säännöllisesti käyttämään keskimäärin yli 200 wattia pitkällä ajomatkalla, Carey sanoo.
Jos jaat 7 800 kaloria, jotka muodostavat 1 kg rasvaa, 720 kalorilla, jotka poltat ratsastaessasi 200 watin teholla yhden tunnin ajan, tarvitset 10 .83 tuntia – tarkemmin sanottuna 10 tuntia, 49 minuuttia ja 48 sekuntia – polttaa 1kg rasvaa.
Yritetään nyt olettaa, että tasaisella radalla 200 watin teholla ilman vastatuulta pystyt kulkemaan keskimäärin 30kmh. Se tarkoittaa, että polttaaksesi 1kg rasvaa sinun on ajettava 324,9km. Helppo homma. Lähde liikkeelle. Mutta odota.
”Se ei ole niin yksinkertaista”, Carey ja Whyte sanovat lähes yksimielisesti.
Nälänhätä
”Tässä on joitakin mutkapalloja”, Carey sanoo. ’Ensimmäinen on ruokavalio. Nämä luvut perustuvat siihen, että et ole muuttanut kalorimäärääsi ja että sinulla on hyvä, puhdas ruokavalio.”
”Totuus on, ettemme ole kovin hyviä siinä, varsinkaan siksi, että harjoittelu stimuloi ruokahalua.”
”Jos istutat kaksi ihmistä huoneeseen puoleksi tunniksi, heillä on vähemmän nälkä kuin kahdella ihmisellä, jotka ajavat polkupyörällä saman ajan. Ja jos hemmottelet itseäsi pyöräilyn jälkeisellä maitokahvilla, se on noin 200 kaloria.
”Se voi mitätöidä puolen tunnin harjoittelun, jos olet käyttänyt keskimäärin 100 wattia.”
Mutta ei siinä kaikki. ”Näissä luvuissa oletetaan, että poltat parhaimmillaan 8000 kaloria rasvaa ainoana energialähteenäsi, ja niin ei koskaan tapahdu”, sanoo Whyte.
”Energia-aineenvaihdunta käyttää kaikkia käytettävissä olevia resursseja – me vain siirrämme riippuvuuttamme yhdestä lähteestä toiseen.
”Suoritin hiljattain Marathon des Sables -maratonin , ja pitkänä päivänä poltin luultavasti 8000 kaloria, mutta en laihtunut kiloa. Summat koostuvat hiilihydraateista ja proteiineista ja se on hyvin monimutkaista.”
Minkälaista ratsastusta harrastat, vaikuttaa rasvan ja hiilihydraattien suhteeseen, jota poltat. Matalan intensiteetin ratsastuksesta aina anaerobiseen kynnykseen asti , tuotat hengityksen vaihtosuhteen , sanoo Whyte.
Tässä verrataan kulutettua happea tuotettuun hiilidioksidiin, ja sen perusteella voimme arvioida, mitä polttoainetta käytetään. RER 1,0 tai yli tarkoittaa, että metaboloit pääasiassa hiilihydraatteja”, hän lisää.
”RER 0,7 on puhdasta rasvaa, ja pääset lähellekään tätä lukua vain levossa tai hyvin kevyellä liikunnalla. Mitä kovempaa liikuntaa harrastat, sitä suurempi on hiilihydraattien osuus.
Siksi hidasta ja tasaista liikuntaa kutsutaan ”rasvanpolttovyöhykkeeksi”. Mutta on myös oltava varovainen, koska liiallinen hiilihydraattien kulutus johtaa lipogeneesiin, jolloin hiilihydraattien hajoamisprosessin aikana sokerit varastoituvat rasvaksi.
”Näitä käytetään polttoaineen lähteenä, jos harjoittelet tarpeeksi kovaa, mutta jos et harrasta tarpeeksi kovaa, ne varastoituvat rasvaksi.”
Nyt alkaa näyttää siltä, että on parempi jättää hiilihydraatit pois eikä pyöräillä lainkaan – tai ainakaan maksimaalisella rasituksella. Mutta odota. On toinenkin keino.
”Jos teet intervalleja, voit silti laskea keskimääräisen tehotehosi, mutta se vaikuttaa aineenvaihduntaasi sen jälkeen, kun olet lopettanut pyöräilyn”, Carey sanoo.
”Intervallien – lyhyiden kovien pyöräilyjaksojen ja palautumisjaksojen sekoittamien lyhyiden voimakkaiden pyöräilyjaksojen – etuna on se, että ne lisäävät aineenvaihduntaasi seuraavan vuorokauden ajan. Ongelmana on se, että ne ovat melko häiritseviä.
”Ne vaurioittavat lihassäikeitä enemmän kuin tasaista harjoittelua, ja vauriot kestävät jopa 48 tuntia, joten jos yrität ratsastaa seuraavana päivänä, et ole yhtä vahva.
”Voimantuottosi saattaa itse asiassa laskea, jos et ole treenannut sitä.’
Nopea ajattelu
Tasapainon on siis oltava olemassa, ja on olemassa toinenkin tapa optimoida rasvanpoltto niinä päivinä, jolloin et tee intervalleja.
’Voit rajoittaa kaloreita pitkällä, hitaalla ratsastuksella ja ratsastaa paastotilassa. Älä syö ennen matkaa tai sen aikana”, Whyte sanoo. ’Tämä lisää rasvan hyväksikäyttöä, mutta sinun on ratsastettava neljästä kuuteen tuntia. Et voi tehdä sitä tunnin ajan, kuten voit tehdä juostessasi.”
”Yhdistä se intervalleihin BMR:n nostamiseksi, mutta älä tee intervalleja paastotilassa . Se johtuu siitä, että poltat enemmän hiilihydraatteja, joten tarvitset polttoainetta, tai saatat huomata, ettet pysty suorittamaan harjoitusta loppuun.
’Mikä pahempaa, jos hiilihydraatit ovat vähissä, kehosi siirtyy kataboliseen tilaan ja alkaa hajottaa lihaksia, koska kun olet ”negatiivisessa kaloritasapainossa”, kehosi ei voi hyödyntää kaikkia rasvavarastojaan.”
Lyhyesti sanottuna, sinun on sekoitettava pitkiä ajoja tyhjään vatsaan ja hyvin tankattuja intervalleja – ”kaksi kertaa viikossa on ihanteellista”, Carey sanoo – optimoidaksesi rasvanpolttokykysi.”
Mihin tämä siis johtaa? ”Se, kuinka paljon rasvaa poltat, on täysin yksilöllistä”, Whyte sanoo. Jos kuitenkin totut harjoittelemaan paastotilassa, rasvasta saatavan energiankulutuksen prosenttiosuus voi olla 20-50 prosenttia.
Käyttäen tätä alempaa arviota lähtökohtanamme, palataanpa tuohon 324,9 kilometrin lukuun. Jos 20 prosenttia kokonaisenergiankulutuksestasi tuolla matkalla on peräisin rasvasta, sinun on ajettava viisi kertaa pidempi matka polttaaksesi kilon rasvaa.
”Todellisessa maailmassa se ei ole täydellistä tiedettä”, Carey sanoo. Me kuitenkin kokeilemme sitä. Nähdään 1624,5 kilometrin päästä.
– Lisätietoja siitä, miten Wattbike Atom voi auttaa sinua saavuttamaan harjoittelutavoitteesi, löydät osoitteesta wattbike.com/gb