Asiantuntijan vastaus
Hei Mary. Kysymyksesi on hyvä, sillä monet ihmiset ovat hämmentyneitä hiilihydraateista, erityisesti tärkkelyspitoisista hiilihydraateista, kuten perunasta, ja siitä, miten ne tulisi sisällyttää terveelliseen ruokavalioon.
Tärkkelys on hiilihydraattityyppi, jota kutsutaan myös kompleksiseksi hiilihydraatiksi, koska se koostuu pitkistä sokerimolekyyliketjuista.
Tärkkelyspitoisia elintarvikkeita ovat esimerkiksi herneet, maissi, peruna, pavut, pasta, riisi ja viljat. Tärkkelys on väkevämpi hiilihydraattien ja kalorien lähde kuin hedelmät, tärkkelyksettömät vihannekset ja maitotuotteet, mutta monet niistä ovat erinomaisia kuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden ja fytoravintoaineiden lähteitä. Ne ovat tärkeä osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, kun ne valitaan oikein ja niitä nautitaan kohtuullisina annoksina.
Perunoilla on korkeampi glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne nostavat verensokeria nopeammin kuin muut vihannekset, mutta ne ovat myös erinomainen kaliumin lähde, joka on tärkeä terveen verenpaineen ylläpitämisessä, ja paistetun perunan kuori on erittäin hyvä kuidun lähde. Niin kauan kuin jätät pois runsasrasvaiset täytteet, kuten voin, pekonipalojen ja smetanan, uuniperunan sisällyttäminen ruokavalioosi silloin tällöin on hyvä asia.
Pavut ovat yksi terveellisimmistä tärkkelysvaihtoehdoista, sillä ne ovat erittäin hyviä kuidunlähteitä, sisältävät terveellistä kasvipohjaista proteiinia ja ovat täynnä ravintoaineita ja antioksidantteja. Täysjyväviljat, kuten kaurahiutaleet ja ohra, ovat myös huippuvaihtoehtoja, koska ne auttavat alentamaan kolesterolia osana yleistä sydänterveellistä ruokavaliota.
Tärkkelykset, joita suosittelen ehdottomasti rajoittamaan, ovat puhdistettuja tärkkelyksiä. Nämä ovat jyviä, jotka on käsitelty niin, että ravintoaine- ja kuitupitoiset osat on poistettu (kaksi ulointa kerrosta) ja jäljelle on jäänyt vain tärkkelyspitoinen sisus.
Vaikka osa ravintoaineista on lisätty takaisin näihin elintarvikkeisiin, ne eivät ole yhtä terveellisiä kuin täysjyväviljat, ja ne tulisi minimoida, jos tavoitteena on optimaalinen terveys. American Diabetes Associationin mukaan paras tapa tunnistaa terveelliset jyvät on katsoa ainesosaluetteloa ja varmistaa, että tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden ensimmäinen ainesosa on täysjyvävehnäjauho, ruskea riisi, ruisjauho, ohra tai kaura.
Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää täysjyväviljoista ja etiketeistä, tutustu voittoa tavoittelemattomaan sivustoon Whole Grains Council. Jos haluat lisätietoja elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä, käy osoitteessa www.glycemicindex.com.
.