TRICEPS
Mikäli kyse on tricepsin koosta ja muodosta, historiassa on hyvin harvoja lihaksikkaita miehiä, jotka voisivat pärjätä Heathille. Hänen lateraaliset päänsä – sivuttaisen tricepsin lyönnin tähdet – ovat ällistyttävän tiheitä, samoin kuin pitkät (sisäiset) päänsä.
ROPE PUSHDOWNS
Tämä legenda aloittaa tricepsharjoittelun köysipunnerrusliikkeillä, joissa keskitytään tri:n lateraalisiin päänpäihin.
KORKEAMMAT TOISTOJÄRJESTYKSET
Phil:n mielestä tri:t reagoivat parhaiten hiukan korkeampiin toistomääriin kuin bi:t. Kehonrakennuksen hallitseva kuningas pitäytyy 12-15 välillä.
VALIKOIMAISUUS
Hän maksimoi monipuolisuuden neljän harjoituksen treeneissään lyömällä tri:t sekä yksi- että molemminpuolisilla harjoitteilla moninaisilla välineillä ja otteilla. Tämä monipuolisuus varmistaa, että hän rasittaa kaikkia kolmea kolmipäistä tricepsiä.
DIPSIT
Phil kokee, että paras loppu triharjoittelulleen on dipit, joko tangoilla tai koneella. Koska dippeihin osallistuvat myös deltsit ja rintalihakset, ne ovat hyvä yhdistelmäharjoitus, joka tehdään viimeisenä, kun tricepsejä on edeltävästi väsytetty eristysnostoilla.
VOLUME
Heath tekee tässä luetellussa tyypillisessä treenissään neljä harjoitusta, kolme sarjaa per harjoitus.
INTENSITY
Heath joutuu joskus ajamaan jarruilla varmistaakseen, etteivät hänen käsivartensa huku muuhun fysiikkaan ja horjuta symmetriaa.
HEATH’S TRICEPS ROUTINE
- Rope Pushdown | SETS: 8028>
- Kallistus Kahden käsipainon pidennys | Sarjat: 3 | Toistot: 12-15
- Kallistus Kahden käsipainon pidennys | Sarjat: 1:
- Yhden käden kaapelin pidennys | SARJAT: 3 | TOISTOT: 12-15
- Yksikätinen kaapelin pidennys | SARJAT:
- Koneellinen kyykky | SET: 3 | TOISTOT: 12
- Koneellinen kyykky | SET: 3 3 | REPS: 12-15
Klikkaa ”NEXT PAGE” Phil Heathin hauislihasrutiiniin >>
HAUISLIHAKSET
Vaikka Heathin hauislihaksilla ei ole alan korkeinta huippua, jokaisessa hänen Olympiavoitossaan niillä on ollut runsain mitoin ominaisuus, joka useimmilta jättiläismäisiltä käsivarsilta puuttuu: yksityiskohtaisuus. Hänen käsivartensa etukumarassa kaksoishauislihakset ovat anatomian kaavio, ja läheltä katsottuna molemmat hauikset ovat raidoitettuja jäntevillä halkeamilla.
VOLUME
Heathin hauislihastreenit koostuvat tyypillisesti neljästä harjoitteesta, kolmesta sarjasta, joissa kummassakin on 10 toistoa.
VAPAAT PAINOT
Joskus Heath saattaa käyttää konetta tai kaapelia kiharoihin, mutta useimmiten hän valitsee vain vapaat painot. Hän uskoo, että käsipaino, EZ-curl-tanko, käsipainot ja preacher/spider-penkki ovat kaikki, mitä tarvitaan hauiksen optimaaliseen työskentelyyn.
MIND TO MUSCLE
Heath saarnaa, että on tärkeää keskittyä intensiivisesti jokaiseen toistoon venytyksestä supistumiseen. Hän on aina virittäytynyt kohteena olevan alueen tuntemukseen jännityksen alla, ja hän katsoo usein hauiksensa supistumista keskittyäkseen paremmin lihakseen, ei metalliin.
JÄRJESTELMÄ
Heath aloittaa harjoittelun yksipuolisilla käsipainokiharoilla ja päättää sen kaksipuolisilla tankokiharoilla. On monia ”oikeita” tapoja järjestää harjoitukset, ja tätä voidaan muuttaa treenistä toiseen.
VAIHTOEHTO
Heath vuorottelee joskus käsipainokiharjoituksiaan perinteisellä tavalla vaihtamalla edestakaisin vasemman ja oikean puolen välillä jokaisella toistokerralla, mutta todennäköisemmin hän tekee viisi toistoa toisella puolella ennen kuin tekee viisi toistoa toisella puolella. Hän uskoo, että näin hän pystyy kohdistamaan paremmin kutakin lihasta.
TOISTOJÄRJESTELYT
Maailman ykköskehonrakentaja tähtää 10 toistoon jokaisessa sarjassa.
EMPAATTISUUS
Heath painottaa enemmän supistuksia hämähäkkikiharoilla ja keskittymiskiharoilla.
HEATH’S BICEPS ROUTINE
- Alternate (5-rep) Dumbbell Curl | SETS:
- Concentration Curl | SETS: 3 | REPS: 10
- Concentration Curl | SETS: 8028>
- Spider Curl | SETS: 3 | REPS: 10
- Spider Curl | SETS:
- EZ-bar Curl | SETS: 3 | REPS: 10
- EZ-bar Curl | SETS: Vaikka kuusinkertainen Mr. O, joka tunnetaan nimellä Gift, ei ole koskaan tehnyt toimivaa sarjaa rannelihaksia, hänellä on kaksi kaikkien aikojen parasta alavartta. Hän tekee joskus vasarakiharoita, mutta vasaroissa keskitytään yläkäsien brachialis- ja hauislihaksiin sekä kyynärvarsien brachioradialislihaksiin.
FLEX