Alkuasennossa selkäuinnin suorittava uimari makaa selällään; kädet ojennettuina ja sormenpäät ojennettuina ja jalat ojennettuina taaksepäin.
Käsivarsien liikeEdit
Selkäuinnissa käsivarret edistävät suurimman osan eteenpäin suuntautuvasta liikkeestä. Käsiuinti koostuu kahdesta pääosasta: tehovaiheesta (joka koostuu kolmesta erillisestä osasta) ja palautuksesta. Kädet vuorottelevat siten, että aina toinen käsi on veden alla, kun toinen käsi on toipumassa. Yksi kokonainen käsivarren kierros katsotaan yhdeksi sykliksi. Alkuasennosta toinen käsi uppoaa hieman veden alle ja kääntää kämmenen ulospäin aloittaakseen kiinniottovaiheen (tehovaiheen ensimmäinen osa). Käsi tulee alaspäin (pikkusormi ensin) ja vetää sitten 45 asteen kulmassa ulospäin, jolloin käsi tarttuu veteen.
Voimavaiheen aikana käsi kulkee puoliympyrän muotoista polkua kiinniottovaiheesta lonkan sivulle. Kämmen osoittaa aina poispäin uintisuunnasta pysyen suorana käden jatkeena, ja kyynärpää osoittaa aina alaspäin kohti altaan pohjaa. Näin toimitaan, jotta sekä kädet että kyynärpää voivat työntää mahdollisimman paljon vettä taaksepäin vartalon työntämiseksi eteenpäin. Olkapäiden korkeudella ylä- ja alavarsien enimmäiskulman pitäisi olla noin 90 astetta. Tätä kutsutaan voimantuottovaiheen keskivaiheeksi.
Keskivaiheessa työnnetään kämmen mahdollisimman alas sormien osoittaessa ylöspäin. Tavoitteena on jälleen työntää vartaloa eteenpäin vettä vasten. Aivan Mid-Pull-vaiheen lopussa kämmen heilahtaa alaspäin viimeistä ponnistusta varten eteenpäin 45 cm:n syvyyteen, mikä luo voimavaiheen lopun. Sen lisäksi, että tämä työntää vartaloa eteenpäin, se auttaa myös rullaamaan takaisin toiselle puolelle osana vartalon liikettä. Voimavaiheen aikana käden sormet voivat olla hieman erillään toisistaan, sillä tämä lisää käden vastusta vedessä turbulenssin vuoksi.
Valmistautuaksemme palautumisvaiheeseen käsi käännetään niin, että kämmenet osoittavat kohti jalkoja ja peukalon puoli osoittaa ylöspäin. Toisen käden palautumisvaiheen alkaessa toinen käsi aloittaa voimavaiheensa. Palauttavaa kättä liikutetaan puoliympyrässä suoraan hartioiden yli eteen. Tämän palautuksen aikana kämmen kiertyy niin, että pikkusormi tulee veteen ensimmäisenä, jolloin vastusta on vähiten, ja kämmenet osoittavat ulospäin. Lyhyen liukuvaiheen jälkeen sykli toistetaan valmistautumalla seuraavaan tehovaiheeseen.
VaihtoehdotMuutos
Vaihtoehto on liikuttaa molempia käsivarsia synkronoidusti eikä vuorotellen, samankaltaisesti kuin rintauinnissa ylhäältä alaspäin. Tämä on helpompi koordinoida, ja huippunopeus yhdistetyn tehovaiheen aikana on nopeampi, mutta nopeus on paljon hitaampi yhdistetyn palautuksen aikana. Keskinopeus on yleensä pienempi kuin vuorottelevan lyönnin keskinopeus. Tätä lyöntiä kutsutaan yleisesti alkeelliseksi selkäuinniksi. Tätä selkäuinnin alkeisuintia käytettiin vuosien 1900 ja 1908 olympialaisissa. Selkäuinti syrjäytti alkeiselkäuinnin vuoden 1908 jälkeen kilpailullisena selkäuintina, ja siihen viitataan nykyään nimellä selkäuinti.
Toinen muunnelma on vanha tyyli uida selkäuinti, jossa käsivarsien liike muodosti täydellisen ympyrän tuulimyllytyyppisesti. Tätä tyyliä ei kuitenkaan yleisesti käytetä kilpauinnissa, koska paljon energiaa kuluu vartalon työntämiseen ylös- ja alaspäin eikä eteenpäin. Lisäksi olkapäähän kohdistuvaa lisärasitusta ei pidetä ihanteellisena ja se voi johtaa loukkaantumisiin.
On myös mahdollista liikuttaa vain yhtä käsivartta kerrallaan (paussiuinti), jolloin toinen käsivarsi liikkuu voima- ja palautumisvaiheessa toisen käsivarren levätessä. Tämä on hidasta, mutta sitä käytetään usein oppilaiden liikkeen opettamiseen, koska heidän on keskityttävä vain yhteen käteen. Tämä harjoitustekniikka voi toimia hyvin, kun uimari pitää kelluketta kädessään, mutta on tärkeää, ettei tätä harjoitusta käytetä liikaa, sillä ”tauotetusta lyönnistä” tulee helposti tottumus ja sen poisoppiminen voi olla haastavaa.
JalkaliikeTiedosto
Jalkaliike selkäuinnissa on samankaltainen kuin räpyttelypotku eturyöminnässä. Potku antaa suuren panoksen etenemisnopeuteen ja vakauttaa samalla vartaloa merkittävästi.
Jalkojen liike vuorottelee siten, että toinen jalka uppoaa suoraan alas noin 30 asteen kulmaan. Tästä asennosta jalka tekee nopean potkun ylöspäin taivuttaen polvea aluksi hieman ja ojentaen sitä sitten taas vaakatasossa. Usein esiintyy kuitenkin myös muunnelmia, joissa on neljä tai vain kaksi potkua sykliä kohti. Yleensä sprintterit käyttävät yleensä kuutta potkua per jakso, kun taas pitkän matkan uimarit saattavat käyttää vähemmän.
VaihtoehdotEdit
Mahdollista on myös käyttää perhospotkua, vaikkakin se on harvinaista lukuun ottamatta alkuverryttelyä alkuverryttelyn ja käännösten jälkeen. Delfiinipotku on välttämätön monille huippu-urheilijoille, koska se on kisan nopein osa. Se voi myös muodostaa suurimman osan kilpailusta (esim. 100 jaardin selkäuinnissa uimari voi potkaista vedenalaista delfiinipotkua 15 jaardia pituutta kohti, mikä vastaa jopa 60 jaardin potkua 100 jaardin kilpailussa). Hyvä esimerkki tästä on olympiavoittaja Natalie Coughlin. Rintauintipotkut ovat mukavimpia, jos käsiä käytetään synkronoidusti, sillä rintauintipotkussa on vaikeampi kompensoida rullaavaa liikettä vuorottelevilla käsikierroksilla. Perhospotku voidaan tehdä hieman sivulle riippuen vartalon rullaavasta liikkeestä.
HengitysEdit
Hengitys selkäuinnissa on helpompaa kuin muissa uinneissa, koska suu ja nenä ovat yleensä veden yläpuolella. Kilpauimarit hengittävät sisään suun kautta yhden käsivarren palautuksen aikana ja hengittävät ulos suun ja nenän kautta saman käsivarren veto- ja työntövaiheen aikana. Tämä tehdään nenän puhdistamiseksi vedestä.
Vartalon liikkeetEdit
Vartalon asynkronisesta liikkeestä johtuen vartalo pyrkii pyörimään pituusakselinsa ympäri. Hyödyntämällä tätä rullausliikettä uimarit voivat lisätä tehokkuuttaan uidessaan selkäuintia. Vartalon kokonaisasento on vaakatasossa suora vastuksen vähentämiseksi. Aloittelijat antavat usein takapuolensa ja reisiensä vajota liian alas, mikä lisää vastusta. Tämän välttämiseksi yläjalat on siirrettävä jokaisella potkukerralla äärimmäiseen ala-asentoon vaikka selän avulla ja jalkaterien kärjet on kiinnitettävä äärimmäiseen ala-asentoon ja päätä pidetään vedestä irti vastapainona.
StartEdit
Selkäuintilähtö on ainoa lähtö vedestä. Uimari katsoo seinään päin ja tarttuu käsillään osaan starttilohkosta tai seinästä. Ihannetapauksessa lohkossa on tätä tarkoitusta varten kahvat. Jalat asetetaan seinään hartioiden leveydelle toisistaan siten, että molemmat kantapäät ovat hieman irti seinästä. Juuri ennen lähtösignaalia uimari vetää päänsä lähemmäs lähtölohkoa pitäen polvet 90 asteen kulmassa koukussa. Jotkut uimarit pitävät mieluummin toista jalkaa hieman toista alempana lähdön aikana.
Lähtöä varten uimari työntää kätensä irti lohkosta ja heilauttaa kätensä sivuttain eteen. Samalla uimari heittää päänsä taaksepäin. Tämän jälkeen uimari työntää jaloillaan seinästä poispäin. Ihannetapauksessa uimarin selkä on ilmavaiheen aikana kaarella niin, että vain jalat ja kädet koskettavat vettä muun vartalon ollessa vesirajan yläpuolella. Tämä vähentää vastusta ja mahdollistaa nopeamman lähdön. FINA muutti 21. syyskuuta 2005 selkäuinnin aloitussääntöä siten, että varpaat ovat vesirajan alapuolella. Jalat voivat nyt olla veden yläpuolella, mutta eivät kuitenkaan altaan kourun huulen yläpuolella tai sen yli käpertyneinä.
Aloituksen jälkeen uimari on täysin veden alla. Pinnalla olevan suuremman vastuksen vuoksi kokeneet uimarit uivat yleensä nopeammin veden alla kuin pinnalla. Siksi useimmat kokeneet uimarit pysyvät selkäuintikilpailuissa veden alla FINA:n asettamaan rajaan asti (15 metriä lähdön jälkeen ja jokaisen käännöksen jälkeen). Useimmat uimarit käyttävät veden alla perhospotkua, koska se antaa enemmän eteenpäin suuntautuvaa liikettä kuin lepatuspotku. Vedenalainen vaihe sisältää riskin veden pääsystä nenään, joten useimmat uimarit hengittävät ulos nenän kautta estääkseen veden pääsyn nenään.
Uimarin pään on FINA:n sääntöjen mukaan noustava pintaan ennen 15 metriä. Uimari aloittaa uinnin yhdellä kädellä, jota seuraa toinen käsi puolen syklin viiveellä. Uimari jatkaa tavallisella uintityylillä pysyen selällään koko ajan käännöksiä lukuun ottamatta.
Käännös ja lopetusEdit
Seinää lähestyttäessä uimarille aiheutuu ongelmana se, että hän ei näe, minne menee. Useimmat kilpauimarit tietävät, kuinka monta lyöntiä he tarvitsevat väylälle, tai ainakin kuinka monta lyöntiä merkkilippujen tai erotusviivojen värin vaihtumisen jälkeen. Myös pään kääntäminen on mahdollista, mutta se hidastaa uimaria.
Ennen syyskuuta 1992 uimareiden täytyi koskettaa seinää selällään ennen käännöksen aloittamista tai vierähtää selältään kääntyäkseen. Syyskuun 1992 jälkeen lähestyessään seinää uimari saa kääntyä rinnalleen ja tehdä yhden työntö-/vetovaiheen yhdellä kädellä tai samanaikaisen kahden käden vedon. Seuraavaksi uimari tekee puolikkaan syöksykäännöksen eteenpäin, jalat seinää vasten. Kädet ovat tällä hetkellä etukäteisasennossa, ja uimari työntää vartalonsa irti seinästä. Samoin kuin aloituksessa, uimari voi jäädä jopa 15 metriä veden alle, ja useimmat uimarit käyttävät perhospotkua nopeuden lisäämiseksi. Tämä sääntömuutos mahdollisti nopeammat käännökset.
Finishissä uimarin tulee koskettaa seinää selällään maaten, alle 90 astetta vaakatasosta ulospäin, eikä hän saa olla täysin veden alla.2020 USA:n uintisääntökirja USA Swimming Rulebook, 101.4 BACKSTROKE (selkäjuoksu), Finish (maalissa) – Kilpailun päättyessä uimarin tulee koskettaa seinää ollessaan selällään.