Free Press

Erittäin epätavallisen niminen simpukkaharjoitus on yksi kuntoilumaailman omituisimmista harjoituksista (sekä nimensä että ulkonäkönsä puolesta!). Oudosta nimestään ja ulkonäöstään huolimatta simpukkaharjoitus on myös yksi kuntoilumaailman parhaista pakaroihin kohdistuvista harjoitteista, sillä se osuu lantion, reisien ja pakaroiden sellaisiin osiin, joita et muuten treenaisi.

Clamshell-harjoitukset ovat niin sanottuja sen vuoksi, että ne muistuttavat simpukankuoren avaamista ja sulkemista (annamme sinun päättää, onko se kuitenkin paikkansapitävää), mutta kun pääset ohi hyytävästä ulkonäöstä, sinulla on tehokas harjoitus, jonka voi tehdä ilman kuntosalilaitteita tai pelkällä vastuskuminauhalla.

Se sopii kaikille, jotka haluavat määritellä pakaroitaan, parantaa lantionsa terveydentilaa tai treenata yleistä kuntoaan urheilua tai jokapäiväistä elämää varten. Tässä artikkelissa tarkastelemme, miten clamshell-harjoitus suoritetaan oikein, ja toivottavasti innostamme sinut lisäämään tämän ainutlaatuisen harjoituksen treenirutiineihisi!

Mikä on clamshell-harjoitus?

Clamshell-harjoitus on pakaralihaksiin keskittyvä harjoitus, jossa asetut lattialle kyljellesi siten, että ylempi jalka aukeaa ja sulkeutuu (kuin clamshell). Se on todella niin yksinkertaista, mutta uskomattoman tehokasta, varsinkin jos sitä käytetään jalkaharjoituksena nauhojen kanssa lisävastuksen lisäämiseksi.

Harjoitus ei ole erityisen tunnettu kuntoilu- tai fysioterapiapiirien ulkopuolella, mutta se on harjoitus, joka on uskomattoman aliarvostettu.

Yksinkertaiset liikkeet avaavat ja kohdistuvat valtavaan joukkoon lihaksia, mukaan lukien pakaralihakset, lonkat, selkä ja jalat. Sitä suositellaan yleisesti osana polven tai lonkan kuntoutusohjelmia, ja se voi myös auttaa sinua välttämään tämäntyyppisiä vammoja ylipäätään.

Varusteita ei tarvita, ja voit suorittaa harjoituksen itsenäisesti tai osana laajempaa rutiinia, joka sisältää useampia harjoituksia nauhoilla tai ilman nauhoja.

Mihin lihaksiin simpukat kohdistuvat?

Syy siihen, miksi simpukat ovat niin tehokkaita, on se, että ne kohdistuvat upeaan valikoimaan lihaksia, mukaan lukien moniin lihaksiin, jotka usein laiminlyödään suositummissa ja tunnetummissa harjoituksissa.

Harjoituksen kohteena olevia tärkeimpiä lihaksia ja alueita ovat muun muassa seuraavat:

• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
• Lonkat
• reidet
• lantio

Saatat kysyä, miksi simpukkaharjoitus on niin tehokas, vaikka moni muukin harjoitus keskittyy pakaralihaksiin ja lantioon. Ero on siinä, että clamshell-harjoitus aktivoi erittäin tehokkaasti Gluteus minimus ja Gluteus medius -lihaksia, kahta pienempää pakaralihasta, joihin ei useinkaan kohdisteta pakaralihastreeneissä.

Gluteus minimus -lihaksesi ja Gluteus medius -lihaksesi sijaitsevat lantion sivuilla. Itse asiassa ne toimivat lonkan abduktoreina auttaakseen sinua avaamaan lantiotasi, mitä sinun on pystyttävä tekemään pyöriessäsi, juostessasi, kävellessäsi tai heittääksesi palloa (ja paljon muuta!). Ne ovat yhtä tärkeitä kuin voimakas pakaralihas, mutta suuri pakaralihas saa usein mainetta, koska ihmiset näkevät juuri sen lihaksen (se on takapuolesi!).

Koska lantioon ja lantioon keskitytään näin, ja koska se on helppo mutta tehokas harjoitus, fysioterapeutit käyttävät simpukkaharjoitusta hyvin usein leikkauksen jälkeisessä kuntoutuksessa, tai fysioterapeutit suosittelevat sitä kenelle tahansa, joka pyrkii välttämään vammoja.

Clamshell-harjoitusten hyödyt

Kun kaikki nämä hyödylliset lihakset aktivoituvat ja harjoittelevat clamshell-harjoituksen aikana, saatat miettiä, miten se liittyy jokapäiväiseen elämääsi tai urheilukuntoosi tai yleisurheilukuntoihisi.

Säännöllisen simpukkaharjoituksen hyödyt ovat melko lukuisat, joten käydään ne nyt läpi:

• Välttää lonkkavammoja.
• Vahvistaa lantiota kävelyä ja juoksua varten.
• Vakauttaa lantiota, jotta vältytään muilta jalkojen tai jalkaterien vammoilta juostessa.
• Vahvistaa ryhtiä.
• Vahvistaa liikkuvuutta, parantaa ketteryyttä.
• Vahvistaa ja määritellä pakaralihaksia (mm.eli työstä takapuolesi muotoa!).
• Luo tasapaino tärkeiden lonkka- ja säärilihasten välille loukkaantumisten välttämiseksi.
• Kuntouta ja vahvista lonkat, polvet ja jalat leikkauksen tai loukkaantumisen jälkeen.
• Polta rasvaa.
• Tehosta lihaksia.
• Vahvista lihaksia tulevaa voimaharjoittelua varten.
• Harjoittele harjoitusta missä tahansa.
• Lisää helposti eri jännitystasoja vastuskuminauhan käytön avulla.
• Näytä simpukalta treenatessasi!

Miten simpukkaharjoituksia tehdään

Mennään siis yksityiskohtiin, miten simpukkaharjoitus tehdään oikein? Clamshell-harjoitukset voidaan tehdä yksinään itsenäisinä harjoituksina, tai ne voidaan sisällyttää olemassa olevaan treenirutiiniin. Ne ovat erityisen tehokkaita, kun niitä käytetään yhdessä muiden pakaroihin kohdistuvien harjoitusten kanssa, jos tämä on tietty alue kehossasi ja kunnossasi, jota haluat työstää.

Clamshell-harjoitukset on parasta suorittaa 10-15 toistoa, vähintään kolmen sarjan sarjoilla jokaisella harjoituskerralla. Yritä keskittyä liikkeisiin, kun aloitat harjoituksen harjoittelun.

Kun tekniikka on hallussa, voit nopeuttaa itse liikkeitä, lisätä suoritettavien toistojen määrää tai lisätä vastuskuminauhoja tämän harjoituksen vaikeuden lisäämiseksi. Liikuntamatto tekee simpukkaharjoituksesta myös paljon mukavamman!

Tässä kerrotaan, miten simpukkaharjoitus tehdään:

1. Mene makuulle liikuntamatolle tai lattialle.
2. Asetu toiselle puolelle vartaloa niin, että käsivarsi on ojennettuna pään tukena.
3. Taivuta polviasi niin, että ne lepäävät 45 asteen kulmassa, ja pidä jalat päällekkäin.
4. Käsiäsi käytä vakauttamiseen ja vedä keskivartalolihaksia sisäänpäin.
5. Pitäkää jalkaterät yhdessä ja pitäkää lantio, lantio ja ylävartalo paikoillaan.
6. Kiertäkää samalla ylempää polvea niin, että se siirtyy poispäin alemmasta polvesta.
7. Kun polvi on kiertynyt niin pitkälle ylös kuin mahdollista, käännä se takaisin alas.
8. Pitäkää alaraajasi tukevasti maassa, kun ”avaat simpukan” ja sitten ”suljet simpukan”.
9. Toista 10-15 toistoa.
10. Vaihda puolta ja toista harjoite vuorotellen toisella puolellasi.

Miten teet sidottuja simpukoita?

Kun olet parantanut voimaa ja kuntoa, voit lisätä liikkeiden vaikeutta lisäämällä vastusta ja muuttamalla harjoitukset nauhajalkaharjoituksiksi.

Vastuskuminauhojen avulla voit lisätä vaikeampia jännitystasoja yhä enemmän, sillä niitä on saatavana eri vahvuuksina, jotka tarjoavat yhä suuremman vastuksen.

Tehdäksesi merkkisimpukkaharjoituksen käytät samoja liikkeitä, jotka on kuvattu edellä, mutta asetat vastuskuminauhan reisien ympärille, jotta liikkeistä tulee vaikeampia.

Tässä kerrotaan, miten teet merkkisimpukkaharjoituksen:

1. Mene makuulle kuntoilumattosi päälle tai lattialle.
2. Asetu toiselle puolelle vartaloasi niin, että käsivarsi on ojennettuna tukemassa päätäsi.
3. Taivuta polvia niin, että ne lepäävät 45 asteen kulmassa, ja pidä jalat päällekkäin.
4. Kelaa vastuskuminauha reisien ympärille, juuri polvien yläpuolelle.
5. Käyttele käsivarsia vakauttamiseen ja vedä keskivartalolihaksia sisäänpäin.
6. Pitäkää jalat yhdessä ja pitäkää lantio, lantio ja ylävartalo paikoillaan.
7. Kiertäkää samalla ylempää polvea niin, että se siirtyy poispäin alapolvesta.
8. Kun polvi on kiertynyt niin pitkälle ylös kuin mahdollista, kiertäkää se takaisin alas.
9. Pitäkää alaraajasi tukevasti maassa, kun ”avaat simpukan” ja sitten ”suljet simpukan”.
10. Toista 10-15 toistoa.
11. Vaihda puolta ja toista harjoitus vuorotellen toisella puolellasi.

Mikä on käänteinen simpukkaharjoitus?

Vaihtoehtoinen variaatio tavallisesta harjoitteesta on käänteinen simpukka. Harjoitus on samankaltainen kuin edellä kuvatut harjoitukset, sillä erona on se, että polvien pyörittämisen sijaan pyörität jalkojasi.

1. Valitse sama asento kuin tavallisessa clamshellissä, kyljelläsi.
2. Pidä jalat 45 asteen kulmassa ja pidä polvet tiukasti yhdessä.
3. Kierrä ylempää jalkaasi poispäin vartalostasi nostaaksesi alempaa jalkaasi ylöspäin.
4. Laske jalkaasi, toista liike ja vaihda sitten puolta.

Loppusanat clamshell-harjoituksista!

Clamshell-harjoitukset ovat yllättävänkin tehokas harjoite, joka kohdistuu upeaan valikoimaan lihaksia alavartalossasi. Treenaa pakaroita, reisiä, lantiota, selkää ja jalkoja parantaen samalla kuntoasi ja liikkuvuuttasi, mikä auttaa sinua välttämään vammoja tai toipumaan olemassa olevista vammoista.

Saatat näyttää simpukalta treenatessasi, mutta et todellakaan tunne oloasi simpukaksi, jos alat sisällyttää tätä erinomaista harjoitusta säännöllisiin treenitreeneihisi!