Posted on 09/10/2018
By Bryanna Fissori
Nyrkkeilijöiden on ylläpidettävä johdonmukaisesti terveellistä ruokavaliota, jotta he voivat toimia parhaalla mahdollisella tavalla. Tämä pätee useimpiin urheilijoihin. Jos olet katsonut elokuvaklassikon ”Rocky”, voit olla varma, että raakoja kananmunia ei tarvitse juoda. Yksi nyrkkeilijöiden ja monien muiden urheilijoiden välisistä eroista on se, että heidän on myös pidettävä painonsa tietyn divisioonan sisällä voidakseen kilpailla. Raskaansarjan nyrkkeilijät ovat poikkeus, sillä heillä ei yleensä ole yläpainokattoa.
Kolme komponenttia, jotka muodostavat suurimman osan nyrkkeilijän tavallisesta ruokavaliosta ovat:
1. Hiilihydraatit
2. Proteiinit
3. Rasvat
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat välttämättömiä riittävän energiatason ylläpitämiseksi. Oikeat hiilihydraatit vapauttavat energiaa vähitellen päivän mittaan, täydentävät tyhjentyneitä glykogeenitasoja ja lisäävät kestävyyttä harjoituksissa ja kilpailuissa. Hiilihydraateilla on kuntoilu- ja ruokavaliomaailmassa negatiivinen sävy, mutta ne ovat välttämättömiä monille asioille, kuten proteiinin prosessoinnille. Proteiinista lisää myöhemmin, mutta yleisesti ottaen elimistö tarvitsee hiilihydraattien ja proteiinien suhdetta 2:1, jotta proteiinia voidaan käsitellä riittävästi. Hyvien hiilihydraattien ja huonojen hiilihydraattien välillä on vahva ero, joka perustuu vahvasti niiden vaikutukseen verensokeritasoon.
Pahat (yksinkertaiset) hiilihydraatit
Yksinkertaiset hiilihydraatit aiheuttavat huomattavia verensokerin vaihteluita ja niitä pidetään korkeaglykeemisinä. Ne assimiloituvat liian nopeasti, mikä tulvii elimistöön liikaa sokeria. Tämän jälkeen vapautuu insuliinia sokerin säätelyyn, mikä aiheuttaa väsyneen olon, joka tunnetaan yleisesti ”ruokakoomana”. Nukkumaan meneminen sen sijaan, että polttaisit tuon sokerin pois, johtaa siihen, että se varastoituu rasvaksi.
- Kaikki, missä on valkoista/vehnäjauhopohjaa
- Valkoinen leipä
- Leivonnaiset
Hyvät (kompleksiset) hiilihydraatit
Kompleksiset hiilihydraatit ovat matalalla glykeemisellä indeksillä, koska niillä on vain vähän välitöntä vaikutusta glukoosi- ja insuliinitasoon. Niiden imeytyminen kestää kauemmin, minkä vuoksi ne tarjoavat pitkäkestoista energiaa. Monimutkaiset hiilihydraatit voivat myös vähentää mielihaluja, auttaa laihtumisessa tai painon ylläpitämisessä ja vähentää diabeteksen ja sydänongelmien mahdollisuutta.
- Makeat perunat
- Pavut
- Linssit
- Vaalijyväleipä
- Kaura ja riisi
- Hunaja
- Puuviljat ja vihannekset
Valkuainen
Valkuainen on elintärkeää, rakentamisessa ja lihasten hoidossa, jotka eivät ole tärkeitä vain harjoittelun ja kilpailun kannalta, vaan myös jokapäiväisessä elämässä toimimisen kannalta. Nyrkkeilijät erityisesti kuluttavat kehoaan paljon. Loukkaantumiset, lihasväsymys ja ajoittainen kipu vaikuttavat usein nyrkkeilijän yleisterveyteen.
Proteiini toimii pitkäaikaisten lihasvaurioiden ehkäisemiseksi solujen ja kudosten uusiutumisen sekä lihasmassan kasvattamisen kautta. Tuleeko sinusta iso ja pullea ja suonikas syömällä proteiinia? Ei, se vaatii aivan toisenlaista harjoittelua ja ravitsemusta, joten älä pelkää. Yleisesti ottaen ravitsemusasiantuntijat suosittelevat nyrkkeilijöille, että he käyttävät 35-60 prosenttia päivittäisestä saannistaan proteiinina. Suuri vaihtelu johtuu pääasiassa kehon rasvaprosentista, joka nyrkkeilijän on säilytettävä päästäkseen tiettyyn painoluokkaan.
Lihaa valmistettaessa on vältettävä paisto- tai panerointivaihtoehtoja parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi. Muista myös ottaa riittävästi hiilihydraatteja, kuituja ja nesteytystä, kun kulutat suurempia määriä proteiinia.
- Lean Chicken
- Fish
- Shrimp
- Enggs
- Lean Beef
- Dairy (kreikkalainen jogurtti, raejuusto, juusto)
- Pähkinä/Almantti Butter
- Bean
- Pavut
- Proteiinilisät:
Rasvat
Jep, luit oikein. Kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia ja ”hyvät” rasvat ovat tärkeitä nyrkkeilijän ruokavaliossa. Rasvat auttavat kehoa ylläpitämään energiaa, edistävät solujen rakennustoimintoja ja auttavat vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymisessä.
Tyydyttymättömiä rasvoja pidetään yleensä hyvinä rasvoina. On myös rasvoja, joita elimistömme ei pysty valmistamaan ja joita pidetään ”välttämättöminä”. Omega-3- ja Omega-6-rasvahappoja voidaan saada oikealla ravinnolla, ja ne ovat myös tärkeitä aivojen terveyden edistämisessä. Kilpaileville nyrkkeilijöille, jotka saavat usein iskuja päähänsä, näiden tulisi olla tärkeä osa ruokavaliota. Hyviäkin rasvoja tulisi nauttia kohtuudella. Joitakin hyvien rasvojen lähteitä ovat:
- Merenelävät
- oliivit
- Avokado
- Mantelipähkinät
- mantelit
- pellavansiemenet
- öljyt: Vesi
Vettä ei usein pidetä osana ”ruokavaliota”, mutta se on ehdottoman tärkeää yleisen terveyden, painonpudotuksen, suorituskyvyn, energiatasojen ja niin paljon muun kannalta. Erityiset nesteytystarpeesi riippuvat energiankulutuksestasi ja koosta, vaikka on hyvin vaikeaa juoda liikaa vettä. Suosittelemme vesipullon kantamista mukanasi mahdollisimman usein.
Nyrkkeilijän perusruokavalio
Tämä on perusruokavalio, joka auttaa useimpia nyrkkeilijöitä pysymään terveessä, urheilullisessa kunnossa. Erityisruokavalio muuttuu kunkin henkilön yksilöllisten tarpeiden ja tavoitteiden mukaan, aivan kuten se muuttuu nyrkkeilijöillä sitä mukaa, kun he lähestyvät kilpailua, riippuen heidän tarpeellisista laihdutusvaatimuksistaan.
Tarkastele nykyistä ruokavaliotasi. Saatko riittävästi proteiinia? Ehkä saat liikaa ilman, että saat riittävästi hiilihydraatteja sen prosessoimiseksi. Tunnetko olosi väsyneeksi? Ehkä sinun pitäisi lisätä hyviä rasvoja. Toivomme, että nämä ohjeet auttavat sinua löytämään sinulle sopivan ruokavalion.