Free Press

Tänään vastaamme kysymyksiisi Whole30 pre-workout ja postworkout aterioista, ja liikuntasuorituksen ja palautumisen maksimointiin Whole30:ssä, rekisteröity ravitsemusterapeutti Paul Salterilta Renaissance Periodizationista

Esittely

Ei ole enää salaisuus, että sokeripitoisten hiilihydraattien karsiminen ja viljoista eroon pääseminen on parantanut oloasi. Lisää se siihen, että maitotuotteiden poisjättäminen ja kaikesta ”väärältä” kuulostavasta – tiedättehän, niistä elintarvikkeista, joissa on ainesosia, joita et osaa lausua – on myös parantanut ihoasi ja ruoansulatuskanavan terveyttäsi. Nyt jäät ihmettelemään, miksi et alkanut syödä näin jo vuosia sitten!

Monille teistä, jotka luette tätä, päätöksenne sitoutua Whole30-ohjelmaan juontaa juurensa painonpudotukseen, parempaan oloon tai jonkinlaisen iho- tai ruuansulatusongelman parantamiseen, ja liikunnan parantaminen oli kaukana prioriteettilistan häntäpäässä. Mutta tiesitkö myös, että Whole30-lähestymistapasi ruokaan voi parantaa myös liikuntasuoritustasi?

Olitpa sitten juoksemassa kilpailuja, murskaamassa CrossFit-treenejä tai aloittamassa liikuntamatkaasi muutamalla reippaalla kävelylenkillä viikoittain, sopivan polttoaineen valitseminen ennen ja jälkeen treenin voi entisestään edistää tuntemaasi hyvää oloa ja haluamaasi edistystä. Eikä sinun tarvitse edes syödä 8+ ateriaa päivässä! Voit yksinkertaisesti jatkaa syömistä 3-4 tunnin välein koko päivän ajan ja säätää ateria-aikoja hieman energian, suorituskyvyn ja palautumisen maksimoimiseksi.

Me Renaissance Periodization -yrityksessä työskentelemme monipuolisen ihmisryhmän kanssa, joka kattaa kaikki edellä mainitut esimerkit. Alla on esitetty treeniä edeltävän, treenin sisäisen ja treenin jälkeisen ravitsemuksen perusperiaatteet, joita olemme käyttäneet jo vuosia auttaaksemme kaikenikäisiä, kaikentasoista kokemusta ja tavoitteita omaavia miehiä ja naisia tuntemaan olonsa paremmaksi ja näyttämään paremmalta. Mutta ennen kuin sukellamme yksityiskohtiin, sallikaa minun selventää muutama kysymys, joita teillä todennäköisesti jo on…

Whole30 Pre-Workout and Post-Workout FAQ

How many times per day should I Be Eating?

Optimoidaksesi energiatasosi (sekä harjoittelun aikana että loppupäivän aikana), keskittymiskykysi ja ruokahalusi hallinnan, suosittelemme syömään 3-5 tunnin välein sen sijaan, että jättäisit sen ”kolmeen ateriaan päivässä”. Kun on kyse ravitsemuksen optimoinnista treenisuorituksen ja palautumisen maksimoimiseksi, tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse tehdä juurikaan, jos lainkaan, muutoksia nykyiseen ruokailurakenteeseesi. Sinun tarvitsee vain mukauttaa ateria-aikasi alla olevien suositusten mukaisesti maksimaalisen hyödyn varmistamiseksi.

Tarvitsenko edes treeniä edeltävää ja treenin jälkeistä ateriaa?

Saatat miettiä, oikeuttaako haluamasi harjoittelun tyyppi, intensiteetti tai kesto edes erityiseen harjoittelua edeltävään ja sen jälkeiseen ateriaan. Aktiivisuudesta riippumatta muutamaa tuntia ennen ja pian sen jälkeen tapahtuvalla ruokailulla voi olla monin tavoin myönteisiä vaikutuksia, kuten parempi suorituskyky, parempi palautuminen ja kestävä energia loppupäivän aikana. Mutta nämä voivat olla ihan tavallisia aterioita!

Merkittävää annosten muuttamista tai harjoittelun aikaista tankkausta suositellaan vain, jos harjoittelun kesto on (a) yli 60 minuuttia ja (b) kohtuullisesta korkeaan intensiteettiin ja jatkuvaan/jatkuvaan ponnisteluun. Reipas kävelylenkki, joogatunti tai helppo kuntosaliharjoitus ei vaadi merkittäviä lisäyksiä ravitsemukseen, kuten ei myöskään 5 minuutin met-con satunnaisen nostosession päätteeksi.

Optimoi energiasi ennen harjoittelua

Ruoka on ravitsevan ja herkullisen koostumuksensa lisäksi elimistön polttoainelähde. Tämä pätee erityisesti lihaksiisi. Se, mitä syöt, milloin syöt ja kuinka paljon syöt ennen treeniäsi, vaikuttaa suoraan siihen, kuinka hyvästä treenistäsi tulee.

Syö liian vähän tai liikaa (etenkin liian lähellä treeniäsi), ja treenisi jää varmasti ala-arvoiseksi… jos edes pääset loppuun! Mutta valitsemalla sopivia annoksia Whole30-yhteensopivia ruoka-aineita muutama tunti ennen treeniäsi on mahdollisuus antaa sinulle energiaa ja saada sinut tuntemaan, että maratonin juokseminen olisi lastenleikkiä! (Ei Whole30, tiedän.)

Tarkoitus: Treeniä edeltävän aterian tarkoituksena on varmistaa, että lihasten polttoainesäiliöt ovat lähellä maksimikapasiteettia, jotta voit kokea tasaista energiaa koko treenin ajan.

Ajoitus: Ihannetapauksessa treeniä edeltävä ateria tulisi syödä kaksi tai kolme tuntia ennen treenin alkua. Näin sinulla on riittävästi aikaa sulattaa nauttimasi energia ja minimoida mahdollisuus, että aloitat treenin pöhöttyneenä. Ymmärrämme kuitenkin, että elämää tapahtuu, etkä aina voi hallita ateria-aikoja (hyi, taas yksi kokous!), joten jos treeniä edeltävä ateria siirtyy tunti (tai aikaisemmin) ennen treenin alkamista, valitse pienempiä annoksia.

Komponentit: Ajattele kanan- tai kalkkunanrintaa, vähärasvaista naudanlihaa, kalaa ja äyriäisiä sekä makeaa ja valkoista perunaa, kesäkurpitsaa, marjoja, meloneja, banaaneja ja punajuurta.

• Proteiinin tulisi olla komponenttina jokaisella aterialla tai välipalalla, ja sitä tulisi syödä 3-5 tunnin välein. Sen lisäksi, että proteiinilla on olennainen rooli lihasten ylläpidossa ja korjaamisessa, sillä on myös myönteinen vaikutus ruokahalun hallintaan, mikä auttaa välttämään mielihaluja ja napostelua. Proteiini on tärkeää myös ennen harjoittelua, koska olet aloittamassa toimintaa, jossa tarkoituksella hajotat lihaksia. Runsaasti proteiinia aterialla ennen voi auttaa tehostamaan palautumisprosessia.
• Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen polttoainelähde. Tämä pätee erityisesti silloin, kun harrastat korkeamman intensiteetin toimintaa, kuten CrossFit, koripallo, sprintti tai mikä tahansa intervalliharjoittelun muoto. Hiilihydraattien syöminen ennen harjoittelua antaa lihaksille helposti saatavilla olevaa polttoainetta (joka otetaan verestä), joka on helpommin saatavilla kuin glykogeenivarastojen kaivaminen. Lisäksi glykogeenitasojen ehtyminen laukaisee elimistön väsymysanturit. Hiilihydraattien syöminen ennen treeniä auttaa sinua lopettamaan treenin vahvana.

Suositellut annokset:

• Proteiini: kämmenen kokoinen annos
• Hiilihydraatit: Kuulostaako yllä oleva tutulta? Kaikki, mikä noudattaa Whole30-aterian mallia, toimii ennen treeniä. Kokeile grillattua lohta paahdettujen bataattien ja kirsikkatomaattien kera tai paahdettua kanaa kypsennettyjen vihannesten päällä paahdettujen punajuurten kera.

  Huomautus: Jos treeniä edeltävä ateriasi ajoittuu todella lähelle treeniäsi (60 minuuttia tai alle), harkitse pienempää annosta vähäkuituisempia hiilihydraatteja, kuten bataatteja tai valkoisia perunoita, jotka tarjoavat lihaksillesi helposti saatavilla olevaa polttoainetta, mutta eivät aiheuta vatsaahdistusta, kun kävelet salille.

  Mitä jos treenaan heti aamulla?

  Jos heräät ja treenaat heti, sinulla on kaksi vaihtoehtoa varmistaa, että olet hyvin tankannut ennen treenin aloittamista. Ensinnäkin voit keskittyä pienempiin annoksiin ja vähäkuituisempiin hiilihydraatteihin välttyäksesi kävelemästä kuntosalille täydellä vatsalla, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti harjoitteluun. Tai voit jättää ruoan kokonaan syömättä ja sen sijaan alkaa siemailla jotakin 15 minuuttia ennen harjoittelua kuvattua harjoittelun aikaista hiilihydraattivaihtoehtoa. Vähärasvainen proteiini voi jäädä taka-alalle tällä aterialla, jos sinusta tuntuu, että ruokaa voi olla liikaa sulatettavaksi, mutta varmista, että nautit riittävästi proteiinia hyvissä ajoin treenin päätyttyä.

  Sustain Your Energy – Intra-Workout

  Jos treenisi kestää pidempään kuin 45 minuuttia ja sitä tehdään jatkuvasti kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä, on edullista täydentää polttoainetta, jonka olet käyttänyt loppuun sen takaamiseksi, että kykenet pitämään yllä korkeaa suoritusastetta. Tämä tarkoittaa hiilihydraattilähteen nauttimista harjoittelun aikana.

  Tarkoitus: Polttoaineen nauttimisen tarkoituksena harjoittelun aikana on täydentää tähän mennessä poltettua polttoainetta, jotta voit lopettaa harjoittelun samalla energialla ja intensiteetillä kuin aloitit sen!

  Komponentit: Hyväksyttäviä vaihtoehtoja tänä aikana ovat 100-prosenttinen hedelmämehu, marjat, banaanit ja sitrushedelmät. Vaikka 100-prosenttiset hedelmämehut ja kuivatut hedelmät ovat teknisesti sallittuja Whole30-ohjelmassa, tiedät, että suosittelemme tässä yhteydessä vahvaa maltillisuutta niiden korkean sokeripitoisuuden vuoksi. Koska kehosi kuitenkin polttaa nopeasti polttoaineesi loppuun pitkän ja intensiivisen harjoittelun aikana, tämä on ihanteellinen aika sisällyttää näitä korkeamman sokeripitoisuuden omaavia ruokia, koska kehosi tarvitsee sokeria välittömästi.

  Huomautus: Jos ensisijainen harjoittelumuotosi on kestävyysharjoittelu, voit harkita proteiinilähteen nauttimista harjoittelun aikana, mikä optimoi palautumisen ja lihasten kasvun. Whole30-yhteensopiva vaihtoehto, jota kannattaa harkita, on NOW Foods 100% Egg White Protein. (perustuu harjoituksen kestoon)

  • 30 – 45 minuuttia: 0 – 10 grammaa
  • 45 – 60 minuuttia: 10 – 25 grammaa
  • 60 – 90 minuuttia: 25 – 35 grammaa
  • 90+ minuuttia: 35+ grammaa

Ei kuulosta hyvältä…

Jos epäilet, että kaloreiden juominen harjoittelun aikana aiheuttaa sinulle pahoinvointia tai epämiellyttävää oloa, harkitse aloittamista pienestä. Aloita 10 grammalla hiilihydraatteja ja arvioi, miltä sinusta tuntuu muutaman treenin jälkeen. Muista, että poltat hiilihydraatteja ja menetät runsaasti nestettä ja elektrolyyttejä hikoillessasi, joten menetettyjen hiilihydraattien täydentäminen auttaa vain parantamaan suorituskykyä ja palautumista. Jos muutaman treenin jälkeen olosi ei vieläkään tunnu hyvältä, pysy vedessä treenin aikana ja varmista, että syöt runsaasti polttoainetta ennen treeniä.

Vahvista palautumistasi – treenin jälkeen

Tarkoitus: Treenin jälkeisen aterian tarkoituksena on käynnistää lihaksen rakentamis- ja korjaamisprosessit ja myös täyttää polttoainesäiliösi niin, että olet taas lähes 100-prosenttinen huomisessa treenissä.

Milloin: Treenin jälkeinen ateria tulisi mieluiten syödä 60 minuutin kuluessa treenin päättymisestä. Tämä auttaa maksimoimaan proteiinista ja hiilihydraateista saatavan hyödyn.

Komponentit: Treenin jälkeisen ateriasi tulisi myös keskittyä vähärasvaiseen proteiiniin, runsaskuituisiin hiilihydraatteihin ja runsaisiin kasviksiin. Proteiini on erityisen tärkeää tällä aterialla, koska olet juuri viettänyt edellisen tunnin (tai enemmän) kirjaimellisesti hajottaen lihaksia. Ja koska olet tietysti tarkoituksella tyhjentänyt polttoainesäiliösi, nyt on erinomainen aika täyttää ne, koska lihaksesi ovat niin vastaanottavaisia polttoaineen täydennykselle pian harjoittelun jälkeen.

Suositellut annokset:

• Proteiini: kämmenen kokoinen annos
• Hiilihydraatit:

Esimerkkiateriat: 1 – 2 kourallista

Esim: Jälleen kerran, mikä tahansa ateriamallin mukainen toimii. Kokeile munakasta, jossa on pinaattia, paprikaa, sipulia ja valkosipulia (kypsennettynä oliiviöljyssä) ja lisänä hedelmäsalaattia; tai possun sisäfilettä jicama- ja kultasalaatin sekä höyrytetyn parsakaalin kera.

Johtopäätöksenä…

Ennalta- ja jälkiharjoittelua edeltävän ja -jälkeisen ravitsemuksen ei tarvitse olla mutkikasta, eikä sen tarvitse tukeutua prosessoituihin elintarvikkeisiin ja jauheisiin. Useimmille Whole30:n käyttäjille, jotka ovat kiinnostuneita pysymään aktiivisina ja terveinä, Whole30:n ateriamallin noudattaminen, keskittyminen ravinteikkaisiin elintarvikkeisiin ja ajan ottaminen aterioiden suunnitteluun harjoittelujaksojen tai aktiviteettien ympärille auttaa sinua saavuttamaan kuntoilu- ja elämäntapatavoitteesi.

Tietoa Paulista

Pauli on rekisteröitynyt ravitsemusasiantuntija ja liikuntaravitsemusvalmentaja, joka työskentelee yrityksessä Renessanssin periodisointi. Hän on Bodybuilding.com-sivuston entinen ravitsemustoimittaja ja IMG Academyn entinen urheiluravitsemusterapeutti. Viime vuosina Paul on työskennellyt 1:1 yli 800 miehen ja naisen kanssa ja auttanut heitä muuttamaan elämänsä samalla, kun he ovat yhdessä menettäneet tuhansia kiloja rasvaa ja rakentaneet satoja kiloja lihaksia.

Hänen intohimonsa on kestävä painonpudotus, ja monet tuntevat hänet siitä, että hän ottaa yksityiskohtaisen ja pitkäjänteisen lähestymistavan ruokavaliota edeltäviin ja sen jälkeisiin painon ylläpitovaiheisiin. Hän arvostaa sitä, että hänelle maksetaan korvausta maapähkinävoin muodossa.

Aloita työskentely Paulin kanssa ja hanki henkilökohtainen ravitsemussuunnitelma ja asiantuntijavalmennus jo tänään!