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Drink Water

Mes entraîneurs militaires ont apparemment fréquenté la même école de la vie que mes entraîneurs de football, car pour tout ce qui vous faisait souffrir, la consigne était toujours « buvez de l’eau. »

Mal de tête ? Buvez de l’eau.
Une cheville foulée ? Buvez de l’eau.
Mal de tête ? Buvez de l’eau.
Nerveux ? Boire de l’eau.
Confusionné ? Boire de l’eau.
Malade ? Buvez de l’eau.
Faim ? Boire de l’eau.
Chaud ? Boire de l’eau.
Froid ? Buvez de l’eau.

Aussi stupide que cela puisse paraître, ils avaient raison. Pour chacun des éléments ci-dessus, boire de l’eau a un effet positif, mais je vais me concentrer sur les états émotionnels comme le mal du pays.

Boire de l’eau fonctionne parce que :

• il s’assure que votre état émotionnel n’est pas le reflet de votre déshydratation
• il vous fait ralentir et respirer
• il vous fait prendre une mini-break de n’importe quelle situation externe dans laquelle vous êtes

Alors je vais juste rejoindre ma lignée de coachs et de formateurs. Vous voulez être plus présent ? Buvez de l’eau. (20 onces / 0,5L est un bon guide.)

Respirer profondément

Parlant de ma lignée, il y a une technique connue sous le nom de respiration de combat qui vous fait inspirer en comptant jusqu’à 4, tenir pendant 4 comptes, et expirer pendant 4 comptes. Répétez pendant 3 à 5 respirations.

Cette technique est utilisée par les athlètes, les premiers répondants, les policiers, les soldats et d’autres personnes dans des environnements à haut stress. Vous n’avez pas besoin d’être sous le feu pour être dans un environnement à haut stress, et il n’y a pas besoin de réserver une technique de présence parfaitement bonne uniquement lorsque vous êtes dans une situation de haut stress.

Vous pouvez utiliser la technique entre chaque e-mail que vous envoyez ou peut-être après avoir fait 10 minutes de traitement des e-mails. Ou peut-être entre deux réunions. Ou pendant les réunions lorsque vous ne parlez pas.

Encore, l’astuce ici est qu’il est difficile de le faire sans être présent, donc cela constitue un excellent moyen de glisser vers la présence.

Wiggle Your Toes

Sérieusement. Nos orteils sont des anomalies par rapport au reste de notre corps, car ils sont l’une des parties mobiles de notre corps que nous ne bougeons pas par réflexe ou que nous n’incorporons pas dans le reste de notre mouvement ou de son absence. Nos orteils sont juste là, ils ne bougent pas.

Plutôt que de trop réfléchir à cette question, faites-moi confiance et faites ce qui suit :

• Croisez vos orteils pour en faire un poing d’orteil
• Dégagez-les
• Étirez-les
• Concentrez-vous sur le mouvement de vos gros orteils sans bouger le reste
• Maintenant faites ce qui vous semble bon pour vos orteils

Avez-vous remarqué que vous ne pouviez pas vraiment penser à autre chose pendant que vous bougez activement vos orteils ? Vous pourriez également remarquer d’autres parties de votre corps.

La grande chose à propos de remuer vos orteils est que vous pouvez le faire dans des situations sociales et personne ne le remarquera. J’ai la respiration et le remuement des orteils dans mon sac à main de réponses au stress social depuis des années maintenant – à tel point que j’ai presque oublié de les inclure ici.

Le remuement des orteils est également un rappel pour moi de l’amour, de la présence, du soutien, de la gratitude et du pardon qui sont disponibles pour moi si seulement je devais être présent à et les activer. Le fait que ces rappels soient liés à quelque chose d’aussi stupide que de remuer les orteils renforce mon expérience selon laquelle la perspicacité spirituelle vient du fait d’être stupide et joyeux autant que du fait d’être « concentré » sur l’accomplissement de mon travail intérieur.

Stretch

Aucune liste comme celle-ci ne serait complète sans inclure les étirements. Un corps raide et contracté conduit à l’anxiété, et il est difficile d’être présent quand on est anxieux.

William James a remarqué que  » nous ne sourions pas parce que nous sommes heureux ; nous sommes heureux parce que nous sourions.  » Son intuition était que nous pouvons utiliser notre corps pour créer des humeurs. Les étirements nous aident à être présents de la même manière que le sourire nous aide à être heureux.

Pourquoi ? Notre réponse « combat ou fuite » est déclenchée non seulement par les facteurs de stress extérieurs, mais aussi lorsque notre corps est tendu. Cette réponse peut conduire à une boucle de rétroaction par laquelle nous sommes anxieux parce que nos corps sont tendus et nous sommes tendus parce que nous sommes anxieux.

Les étirements court-circuitent cette boucle, de sorte que nous sommes plus susceptibles d’être présents. En plus de la relaxation générale de votre corps, l’étirement ciblé incorpore également la respiration profonde.

Prenez un moment de méditation

Comme je l’ai discuté avec Susan Piver dans Démystifier la méditation, il y a quelques malentendus sur la méditation qui empêchent beaucoup de gens d’en bénéficier. Le principal d’entre eux est que c’est quelque chose qui nécessite beaucoup de temps à faire et que les gens ne savent tout simplement pas comment méditer parce qu’ils croient qu’il y a une façon particulière de le faire.

Cela dit, je sais qu’il peut être difficile de s’asseoir quelque part pendant 5-10 minutes avec ses propres pensées.

Si vous n’avez pas de pratique de la méditation, je recommande fortement d’utiliser Insight Timer parce qu’il a des méditations guidées de différentes longueurs. La méditation guidée « Gateway to Presence » de Tara Brach dure 10,5 minutes et, bien que courte pour ma pratique normale, elle est idéale pour prendre un moment de méditation. (Ses autres méditations sont également très bonnes.)

Susan partage également une nouvelle méditation de 10 minutes chaque semaine dans son Open Heart Project et vous avez accès aux quatre dernières d’entre elles, alors suivez simplement chaque semaine et enregistrez vos favoris sur votre ordinateur ou votre téléphone afin d’avoir des méditations accessibles à portée de main lorsque vous voulez prendre un moment de méditation et être présent.

Prenez une pause jam

Vous avez déjà entonné votre chanson préférée sous la douche ou dans la voiture et réalisé que pendant les 45 dernières secondes, vous étiez à 100% dans le moment présent ? Ou avez-vous fait un mouvement parce que vous ne pouviez tout simplement pas ne pas bouger en écoutant cette chanson, pour ensuite réaliser que vous avez dansé devant des inconnus ?

C’est une bonne chose, l’embarras mis à part.

Par contre, soyons intentionnels. Selon l’endroit où vous travaillez, mettre la musique à fond et danser n’est peut-être pas une option, mais une réflexion créative et une reconnaissance peuvent éclairer les endroits où vous pouvez aller pour faire une jam party. (Si j’ai pu trouver des endroits sûrs pour faire du jam pendant mon déploiement, je suis sûr que vous pouvez en trouver dans votre environnement.)

Votre pause jam peut inclure l’écoute de musique, le chant, la danse ou la pratique d’un instrument. Des points bonus si vous pouvez faire les quatre.

Ce qui est important ici, c’est que ce soit de la musique que vous ressentez vraiment et qui vous plonge dans cet endroit spécial que seule votre musique préférée peut vous emmener. Pour les musiciens, je ne parle pas de pratiquer – je parle de jouer. (Vous connaissez la différence.)

Que ce soit une chanson ou 10 minutes de jam, c’est un excellent moyen d’être à fond dans la musique et dans votre corps. Et amusez-vous en le faisant.

Éloignez-vous de tous les appareils électroniques (y compris votre téléphone)

Vous pourriez penser que ce sont juste les notifications qui vous arrachent à votre présence, mais c’est plus profond que cela. Compte tenu de la façon dont notre cerveau fonctionne, lorsque nous touchons des outils, nous commençons à faire par réflexe les activités que ces outils nous aident à faire.

Prenez un marteau et vous commencez à chercher des choses à marteler ET votre bras est amorcé pour faire le martelage.

Essayez ceci : touchez votre téléphone et faites attention à l’endroit où votre esprit et vos doigts commencent à aller.

Lorsque je fais cela dans des ateliers en direct ou avec mes clients, la plupart d’entre eux remarquent qu’ils commencent à penser par réflexe à vérifier des choses sur leur téléphone, et leurs doigts commencent à se déplacer vers ces applications.

Alors, la prochaine fois que vous voulez être présent, éloignez-vous de tous les appareils électroniques (y compris votre téléphone) afin de ne pas amorcer votre esprit et votre corps à faire toutes les activités qui sont probablement ce qui vous empêche d’être présent en premier lieu.

Vous vous demandez peut-être comment vous allez garder la trace du temps. Envisagez de vous procurer une vraie montre pour ne pas être lié à votre téléphone. Vous pourriez également envisager de vous procurer un iPod Nano ou un Fitbit, qui vous aident à écouter de la musique ou à faire de l’exercice (respectivement). Ce sont de bien meilleurs serviteurs qui ne risquent pas de devenir votre maître comme le sont les smartphones. (C’est quand la dernière fois que vous avez voulu que quelqu’un lève les yeux de sa montre pour avoir une conversation avec vous ou que vous avez dû vous entraîner à ne pas regarder votre montre à table ?)

Désactiver toutes les notifications de vos appareils, sauf celles qui sont critiques

J’ai mentionné les notifications ci-dessus, alors faisons le tour. Vous avez probablement déjà entendu des conseils sur la désactivation des notifications par e-mail, et c’est un conseil judicieux. Je veux aller un peu plus loin et penser à toutes les notifications de tous vos appareils.

Je vais commencer par une question : est-ce que le fait de savoir que quelqu’un vient d’aimer votre photo Instagram ou votre post Facebook vous nourrit vraiment ? Est-ce que cela a de l’importance de manière profonde ?

Si ce n’est pas le cas, alors pourquoi recevoir la notification qui vous arrachera à votre présence dans le présent ?

Comme pour les emails. La peur qui nous maintient attachés aux emails est que nous allons manquer quelque chose d’important. La vérité est que le fait d’être lié aux emails signifie que nous passons à côté de quelque chose d’encore plus important – nous-mêmes et la magie banale juste devant nous.

Essayez de supprimer toutes les notifications, sauf les plus importantes, de vos appareils pendant une semaine. Si vous n’aimez pas ça, revenez en arrière. Si vous manquez quelque chose de vraiment important qui ne pouvait pas attendre que vous le cherchiez, revenez en arrière.

Mais prenez cette semaine pour revenir à vous.

Conseil rapide : si vous utilisez un Mac et un iPhone, créez une liste  » DND Passthrough  » (DND = Do Not Disturb) dans Contacts sur votre ordinateur et ajoutez les personnes que vous voulez toujours pouvoir joindre. Sur votre iPhone, allez dans Réglages > Ne pas déranger > Autoriser les appels de . Désormais, vous pouvez laisser votre téléphone en mode Ne pas déranger sans craindre de manquer les appels et les textos de vos enfants, de votre famille, de vos amis et des autres personnes pour lesquelles vous voulez toujours décrocher le téléphone. Ensuite, traitez vos messages vocaux et vos SMS par lots, comme vous le feriez pour vos e-mails. (Je suis sûr que d’autres téléphones peuvent faire cela, mais je ne suis pas sûr comment parce que ce n’est pas la tech que j’utilise.)

Get Some Nature Therapy

Il y a un nombre croissant de littérature scientifique qui montre une corrélation entre le bonheur et sortir dehors. Par exemple, dans « The Cognitive Benefits of Interacting with Nature », les auteurs affirment que « les expériences démontrent la valeur réparatrice de la nature en tant que véhicule pour améliorer le fonctionnement cognitif ». Leur hypothèse est que les types de stimuli qui existent dans la nature focalisent notre attention de manière à soulager le stress, alors que les types de stimuli qui existent dans les environnements urbains ont tendance à induire des réponses au stress. Plus simplement, l’interaction avec la nature permet à notre esprit de se restaurer et de se reconstituer.

Dans une veine similaire, les auteurs de « Environmental Preferences and Restoration : (How) Are They Related ? » montrent que la visualisation d’environnements naturels permettait aux gens de se sentir mieux et de mieux se concentrer que la visualisation d’environnements construits.

Oui, cela demande un certain effort de sortir de sa maison, de sa voiture, de son bureau et de ses magasins, mais cela en vaut la peine. Le bourdonnement constant, le vrombissement, le klaxon et les labyrinthes de béton de l’existence moderne ont un impact sur nous.

Jouer avec les enfants et les animaux de compagnie

A part les composants de l’exercice et la façon dont ils nous amènent à débrancher, il y a une autre très bonne raison de jouer avec les enfants et les animaux de compagnie : ils allument nos usines d’ocytocine. L’ocytocine – parfois appelée « l’hormone de l’amour » ou « l’hormone du lien » – est une hormone clé qui favorise la confiance, la relaxation et le bonheur chez les humains.

Par exemple, les auteurs de « Oxytocin-gaze Positive Loop and the Coevolution of Human-Dog Bonds » montrent que le simple fait de regarder des chiens augmentait les niveaux d’ocytocine chez leurs sujets. De nombreuses activités avec les enfants libèrent également de l’ocytocine.

Si être plus heureux et plus confiant sont de bonnes choses, vous vous demandez peut-être comment ils vous aident à être présent. Une théorie postule que l’ocytocine nous amène à prêter une plus grande attention aux stimuli socialement pertinents – en bref, elle nous aide à être présents avec les personnes avec lesquelles nous sommes.

Note : Si avoir des enfants et des animaux de compagnie n’est pas dans les cartes pour vous maintenant ou jamais, vous n’avez pas à manquer le plaisir de l’ocytocine. Les parents ont besoin d’un peu de temps adulte et, d’après mon expérience, sont tout à fait heureux d’avoir des baby-sitters non rémunérés pour l’obtenir. Empruntez le chien de votre voisin. Surveillez leurs chats. Comme tous les grands oncles et tantes le savent, vous vous amusez beaucoup et vous remettez les enfants et les animaux à leurs vrais parents à la fin de la journée. Tout le monde y gagne ! :p

Désencombrez votre espace

Le désordre nous affecte de deux façons : 1) cela oblige notre cerveau à rassembler les zones de désordre en une masse unifiée (pour leur donner un sens), et 2) cela nous rappelle les tâches inachevées. Les piles de papiers, les livres, les fils aléatoires dans le placard et autres objets hétéroclites nous interpellent plus que nous ne le pensons. Même lorsque nous fermons la porte du placard, nous savons que les affaires sont là, à nous attendre.

Il est difficile d’être présent dans un espace encombré. L’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes doivent quitter leur maison pour réellement penser et réfléchir est que toutes leurs affaires non traitées sont chez elles et qu’elles ne peuvent pas penser avec tout cela.

Si vous voulez explorer le désencombrement sans plonger trop profondément, consultez The Simple Guide to a Clutter-Free Home de Joshua Becker. Vous n’avez pas besoin d’être un minimaliste pour bénéficier du désencombrement, mais j’ai constaté que moins j’ai de choses en trop, plus je suis capable d’être présent avec les choses qui comptent vraiment.

Demandez « Qu’est-ce qui compte vraiment maintenant ? »

Pendant que nous sommes sur le sujet du désordre, considérez votre liste de choses à faire encombrée. Une excellente façon de contrecarrer votre capacité à être présent est d’être submergé par tout ce que vous avez à faire en ce moment.

J’ai travaillé avec des centaines de personnes avec leurs objectifs, leur planification et leur liste de choses à faire, et j’ai rarement rencontré une liste « propre » qui se concentre uniquement sur ce qui compte vraiment pour la personne à ce moment-là. En général, il s’agit d’un méli-mélo de choses à faire, de choses à ne pas faire, de choses à faire, de choses à faire et de choses à penser. Ajoutez-y les tâches liées à des projets qui sont effectivement morts et vous obtenez une liste encombrée, inachevable, qui rend fou.

Parfois, la meilleure chose que vous puissiez faire pour être présent est de vous éloigner de la liste et de vous demander  » qu’est-ce qui compte vraiment maintenant ? « 

Voici comment je suggère de procéder :

1. Grenez deux feuilles de papier ou des cartes de notes propres.
2. Éloignez-vous de votre bureau ou de votre zone de travail.
3. Demandez-vous « qu’est-ce qui est vraiment important maintenant ? » sans regarder votre liste de choses à faire.
4. Écrivez tout ce qui vous vient à l’esprit.
5. Pour chaque élément de la liste que vous venez de faire, demandez-vous « est-ce vraiment important maintenant ? ». Rayez tous les éléments qui n’obtiennent pas un oui résonnant de votre part.
6. Transférez les éléments restants sur l’autre feuille de papier.
7. Si rien n’est sensible au temps pour les 30 prochaines minutes, faites autre chose sur cette liste. (Assurez-vous de regarder votre calendrier d’abord.)
8. Revenez, regardez la liste que vous avez faite juste avant de partir, et travaillez sur ce qui importe le plus. Si vous faites cela à la fin de la journée quand vous ne faites vraiment que regarder l’écran et cliquer sur des boutons, envisagez de ne pas revenir du tout.

Pour être clair, les choses importantes et sensibles au temps sur votre liste peuvent avoir de l’importance. Les choses importantes qui ne sont pas nécessairement dues aujourd’hui peuvent aussi avoir de l’importance.

Beaucoup de gens trouvent que lorsqu’ils sont ancrés dans ce qui doit vraiment se produire maintenant, il n’y a pas vraiment beaucoup de choses qui doivent être faites tout de suite ou du tout. Rappelez-vous : éliminer des choses de votre liste est une meilleure stratégie que d’apprendre une façon d’organiser les choses sur votre liste.

Toute pratique de présence fonctionnera

Si vous vous demandez lesquels des conseils ci-dessus sont bons pour vous, j’ai de très bonnes nouvelles pour vous : n’importe laquelle serait bonne pour vous. Vous ne pouvez pas vous tromper avec l’un d’entre eux ET certains sont plus simples pour vous à faire en ce moment.

Donc, choisissez le conseil qui vous interpelle le plus et que vous savez pouvoir faire en ce moment et partez de là.

À vous : avez-vous des conseils ou des pratiques à suivre qui vous aident à être présent ? J’aimerais en entendre parler pour pouvoir les explorer moi aussi 🙂

PRODUCTIVE FLOURISHING

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