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Suivez les 20 conseils ci-dessous pour aider à réduire votre pression artérielle globale, y compris la pression artérielle diastolique.

Focus sur les aliments sains pour le cœur

Les aliments qui font partie intégrante d’un régime alimentaire sain pour le cœur comprennent :

• les légumes, comme les épinards, le brocoli et les carottes
• les fruits, comme les pommes, les oranges et les bananes
• les poissons, notamment ceux riches en acides gras oméga-3
• coupes maigres de bœuf ou de porc
• poulet ou dinde sans peau
• œufs
• produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, comme le fromage et le yaourt
• les céréales complètes, comme le riz brun et le pain complet
• les noix et les haricots

Limitez les graisses saturées et trans

Essayez de ne pas consommer d’aliments riches en graisses saturées ou trans. Les exemples incluent la restauration rapide, les hot-dogs et les aliments congelés.

Au lieu de cela, essayez de vous concentrer sur la consommation de graisses saines monoinsaturées et polyinsaturées qui peuvent être trouvées dans des choses comme les avocats, l’huile d’olive ou de canola, et les noix.

Réduisez le sodium dans votre alimentation

Le sodium peut augmenter la pression artérielle, alors limitez votre consommation à 1 500 milligrammes ou moins par jour.

Mangez plus de potassium

Le potassium peut en fait contrecarrer l’effet du sodium sur votre pression artérielle.Comment le potassium peut aider à contrôler l’hypertension artérielle. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure Essayez de stimuler la consommation d’aliments riches en potassium, comme les bananes, les épinards et les tomates.

Laissez tomber la caféine

La caféine est un stimulant qui peut augmenter la pression artérielle. Si vous souffrez d’hypertension, essayez d’en limiter votre consommation, en particulier avant les activités susceptibles d’élever la tension artérielle, comme l’exercice physique.

Réduisez votre consommation d’alcool

La consommation excessive d’alcool peut élever votre tension artérielle. Consommez-le avec modération. Cela signifie deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes.

Dégagez le sucre

Les aliments contenant des sucres ajoutés peuvent ajouter des calories à votre alimentation dont vous n’avez pas besoin. Évitez les aliments et les boissons qui contiennent des sucres ajoutés ou des édulcorants, comme les boissons gazeuses, les gâteaux et les bonbons.

Vous passez au chocolat noir

Une analyse de 15 études réalisée en 2010 suggère que le chocolat noir pourrait réduire légèrement la pression artérielle.Ried K, et al. (2010) Does chocolate reduce blood pressure ? A meta-analysis. DOI : 10.1186/1741-7015-8-39 Si vous mangez du chocolat, choisissez du chocolat noir plutôt que d’autres types, et assurez-vous qu’il contient au moins 70 % de cacao.12 aliments bons pour le cœur à intégrer dans votre régime alimentaire. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

Tester le plan alimentaire DASH

Le plan alimentaire DASH peut vous aider à pratiquer une alimentation saine pour le cœur. Selon les National Institutes of Health, plusieurs études ont montré que suivre le régime DASH peut aider à réduire la pression artérielle et le cholestérol.Plan alimentaire DASH. (s.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Vérifiez bien les étiquettes

Parfois, vous pouvez consommer des aliments contenant trop de calories, de sodium ou de graisses sans le savoir. Vous pouvez éviter cela en lisant attentivement les étiquettes des aliments, en notant des éléments tels que les calories par portion, la teneur en sodium et en matières grasses.

Perdre du poids

Perdre un peu de poids peut aider beaucoup à abaisser votre tension artérielle. En fait, vous pouvez abaisser votre tension artérielle d’environ 1 mmHg pour chaque deux livres que vous perdez.Personnel de la clinique Mayo. (2019). 10 façons de contrôler l’hypertension artérielle sans médicaments. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

Montez votre tour de taille

Un tour de taille plus important peut vous exposer à un plus grand risque de maladie cardiaque. De manière générale, pour réduire leur risque, les hommes devraient viser un tour de taille inférieur à 40 pouces. Les femmes devraient essayer de faire en sorte que leur tour de taille soit inférieur à 35 pouces.Heart-healthy living. (s.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

Rester actif

Non seulement les activités et exercices aérobiques peuvent vous aider à perdre du poids, mais ils peuvent également vous aider à réduire votre tension artérielle. Visez 30 minutes d’exercices d’aérobic la plupart des jours de la semaine.

Les exemples d’activités aérobiques comprennent :

• la marche
• la course ou le jogging
• la natation
• le vélo
• l’utilisation d’une machine elliptique

Réduire le stress

Le stress est un autre élément qui peut augmenter votre tension artérielle. Essayez d’éviter les choses qui déclenchent le stress. Pratiquer des activités telles que la méditation ou la respiration profonde peut également aider à réduire le stress.

Arrêter de fumer

La nicotine contenue dans les cigarettes est un stimulant qui peut augmenter votre tension artérielle. Elle peut également entraîner des lésions des parois de vos vaisseaux sanguins. Non seulement arrêter de fumer est bénéfique pour votre santé globale, mais cela peut également aider à réduire votre pression artérielle.

Tester des suppléments

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études montrent que des suppléments tels que l’ail peuvent aider à réduire la pression artérielle.Ried K. (2016). L’ail abaisse la pression artérielle chez les personnes hypertendues, régule le cholestérol sérique et stimule l’immunité : Une méta-analyse et une revue actualisées. DOI : 10.3945/jn.114.202192

Utiliser des probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries qui sont bénéfiques à votre digestion. Un article de synthèse de 2016 suggère que la prise de probiotiques pourrait agir pour réduire la pression artérielle.Upadrasta A, et al. (2016). Les probiotiques et la pression artérielle : Current insights. DOI : 10.2147/IBPC.S73246 Cependant, d’autres études sont nécessaires pour mieux comprendre comment exactement les probiotiques affectent la pression artérielle.

Prenez l’acupuncture à l’essai

Une étude de 2007 a indiqué que l’acupuncture traditionnelle chinoise aidait à réduire la pression artérielle. Cependant, cet effet a disparu après l’arrêt du traitement par acupuncture.Flachskampf FA, et al. (2007). Randomized trial of acupuncture to lower blood pressure. DOI : 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.661140

Surveiller la pression artérielle à domicile

Surveiller votre pression artérielle à domicile vous permet non seulement de savoir si votre traitement fonctionne, mais aussi de vous alerter si votre hypertension s’aggrave.

Envisager des médicaments sur ordonnance

Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à réduire votre pression artérielle. Les médicaments courants pour la pression artérielle comprennent :

• diurétiques thiazidiques
• bloquants des canaux calciques
• inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine
• bloquants des récepteurs de l’angiotensine II

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