Malgré le fait que certains bodybuilders de la vieille école appellent les powerlifters des gros et que les powerlifters appellent les bodybuilders des faibles, les deux sports peuvent en fait se compléter plus que vous ne le pensez.
Non seulement cela, nous commençons à voir émerger un nouveau type d’athlètes hybrides qui sont capables de concourir au plus haut niveau des deux sports et la tendance est à la hausse – pensez à Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar et moi-même.
De nos jours, il n’est pas inhabituel d’aller à une rencontre de powerlifting et de voir des souleveurs musclés, maigres et durs, et vous pouvez trouver des bodybuilders jetant de vrais poids. Le regretté Dallas McCarver a réussi à soulever près de 900 livres, et tout le monde sait que le légendaire Ronnie Coleman pouvait soulever 800 livres à la fois au squat et au soulevé de terre. Voici quelques conseils pour ceux qui sont intéressés à concourir ou à s’entraîner dans les deux sports en complément.
Faire des poids lourds dans des gammes de répétitions d’hypertrophie
Les powerlifters savent qu’ils doivent soulever lourd mais pensent que tout ce qui dépasse 5 répétitions est du cardio. Le travail d’hypertrophie (6-15 répétitions) construit le tissu musculaire, et non seulement cela vous donne une meilleure base de muscle réel pour votre travail de powerlifting (y compris avoir plus de tissu à recruter avec votre entraînement neuro), mais cela aide aussi en termes de stabilité.
L’essentiel est que le muscle déplace le poids et peu importe votre efficacité neuro, vous bénéficierez toujours d’avoir plus de masse musculaire. Les bodybuilders comprennent les reps élevés mais oublient souvent que le muscle dur et dense et la véritable épaisseur 3D se construisent avec des poids lourds. Comparez Ronnie Coleman et Phil Heath : deux athlètes génétiquement doués, l’un soulevant des poids très lourds et l’autre pas. Pour moi, la différence est claire.
Soyez polyvalent
Pour les powerlifters : il y a plus là-bas que vos trois levées principales ! Vous serez étonné de voir à quel point vous deviendrez plus fort, plus mobile et moins sujet aux blessures. Ce système musculaire plus équilibré aidera votre corps à recruter plus facilement vos schémas de tir. Par exemple, si vous faites du développé couché, vous verrez d’énormes bénéfices à entraîner correctement les groupes musculaires opposés/stabilisateurs/synergiques tels que les deltoïdes arrière, les triceps et les lats.
N’ayez pas peur de faire des mouvements dits » ringards » comme les biceps curls et les extensions de jambes et des techniques de bodybuilding comme les manipulations de tempo et les pauses au pic de contraction. Apprenez également à ressentir le muscle plutôt que de vous contenter de déplacer le poids. Vous faites cela et vous serez étonné de voir à quel point un négatif de 5 secondes d’un set de fly incliné avec haltères de 12 reps peut être difficile, ou à quel point vos genoux se sentent mieux et plus stables lorsque vous incluez quelques sets d’extensions de jambes légères après le squat.
Aux bodybuilders : prendre certains des mouvements qui sont traditionnellement pour le powerlifting ajoutera tellement de dimension à votre entraînement. Les squats à barre basse sont l’un des meilleurs constructeurs d’ischio-jambiers et de fessiers qui existent. Le développé couché avec pause, style powerlifting, donne à votre poitrine et à vos triceps une stimulation complètement différente, ce qui entraîne une augmentation de l’épaisseur et de la croissance, car vous partez d’un point mort dans un schéma de tir différent. Et les sumo deadlifts sont l’un des meilleurs exercices possibles pour le développement du bas du corps et ils enlèvent beaucoup de pression de votre bas du dos par rapport aux exercices conventionnels.
Dépensez du temps dans un territoire de rep inconnu
Corporelistes : essayez de travailler dans la gamme de 1 à 3 rep et poussez-vous. Vous serez étonné de ce qu’un système neurologique plus efficace peut faire indirectement pour les gains musculaires. Si vous devenez suffisamment efficace sur le plan neuronal, vous pourrez déplacer des poids plus élevés pour vos gammes d’hypertrophie. Et puis quand votre squat de 315lb pour 8 devient 405lb, vous verrez ce que je veux dire.
Powerlifters : si cela est fait correctement, un jour par semaine d’entraînement à très haute répétition (plus de 15 répétitions) peut être très bénéfique. Cela favorise la circulation sanguine, aide à tirer la nutrition dans les capsules articulaires, et n’oubliez pas que même les fibres à contraction lente ont un potentiel de croissance (voir point 1). Cela vous aidera aussi à monter les escaliers et à faire l’amour sans avoir une crise cardiaque !
Nutrition
Corporel : n’ayez pas peur des glucides ! Les glucides aident votre performance de force et peuvent être ajoutés lentement et en toute sécurité dans votre régime alimentaire s’ils sont surveillés correctement. (Demandez à un entraîneur si vous n’êtes pas sûr.) Si vous vous souciez de la performance de force, les glucides faibles sont juste un non.
Powerlifters : mangez un régime de base de macros appropriées pour votre corps pour vous assurer que vous obtenez ce dont vous avez besoin pour vous alimenter avant d’ajouter vos beignets et vos céréales. Une base très générale de 1,2-1,5g de protéines, 1,5-4,0g de glucides et 0,3-0,6g de graisses saines par livre de poids corporel est un endroit où commencer à explorer ce à quoi vos macros individuelles devraient ressembler.
Périodisez vos phases
Si vous voulez concourir dans les deux sports, utilisez une programmation stratégique toute l’année. Vous pouvez entraîner ces deux sports simultanément et, dans l’ensemble, ils s’entraident, mais vous ne voulez pas faire des 1RM 4 semaines avant un spectacle et vous ne voulez pas faire une tonne de travail accessoire et de volume 4 semaines avant une rencontre. Il y a une place pour tout ce qui est mentionné ci-dessus, mais cela nécessite une structuration intelligente du programme.
Avoir l’air fort, être fort – tout à fait possible.