Les ajustements à manger, à boire et à planifier qui vous assureront de faire le numéro deux avant de battre le pavé.
Il y a une raison pour laquelle les files d’attente pour les toilettes portatives s’enroulent autour du bloc lors des événements de course à pied : La plupart des coureurs veulent vider leur système avant d’aller courir des kilomètres et des kilomètres.
C’est une préoccupation valide – ne pas être en mesure d’aller aux toilettes avant une course signifie que vous pouvez être frappé par l’envie au milieu de la course, et à son tour, des crampes et des gaz ou un besoin de faire une pause à mi-course et de faire un arrêt aux toilettes.
« Le mouvement vertical de la course fait bouger les choses dans le côlon, donc ne pas aller aux toilettes avant une longue course ou une course peut augmenter les chances de ressentir quelque chose que vous ne voulez pas ressentir pendant la course », dit Jason Karp, PhD, un entraîneur de course et le propriétaire de Run-Fit.
Ne craignez rien : Nous avons interrogé les experts pour savoir exactement ce qu’il faut faire pour que vos intestins se déplacent dès la première heure (et ce qu’il ne faut pas faire).
Buvez du café
Hollis Lotharius, coach au Mile High Run Club à New York, ne jure que par une tasse de Joe pour inciter à aller aux toilettes.
« Je suis de ceux qui aiment courir « léger » », dit-elle. « J’ai découvert qu’une tasse de café fort est le meilleur moyen de se débarrasser, par jeu de mots, du poids supplémentaire avant de franchir la porte. »
Et cela fonctionne, dit Roshini Rajapaksa, MD, rédacteur médical collaborateur de Health et gastroentérologue au NYU Langone Medical Center. « La caféine est ce que nous appelons un cathartique », explique-t-elle. « Elle stimule la contraction du côlon et fonctionne comme un laxatif pour de nombreuses personnes. »
Pour les non-buveurs de café, Lotharius a essayé et testé une alternative saine (et délicieuse) qui fonctionne pour elle. « Combinez 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de coco, 1 cuillère à café de miel, le jus d’un citron frais et un peu de gingembre brut râpé dans une tasse d’eau chaude », dit-elle.
Donnez-vous beaucoup de temps
« Le problème est généralement plus de ne pas avoir le temps d’aller avant le début de la course – à cause des longues files d’attente aux toilettes portatives ou d’arriver à la course en retard – plutôt que de ne pas pouvoir y aller », dit Karp.
Malheureusement, il n’y a pas de science exacte sur le temps dont votre corps a besoin avant d’être « prêt » à aller à la selle, dit le Dr Raj. « Mais se réveiller très tôt vous permet d’avoir suffisamment de temps pour les étapes cruciales que sont manger, prendre un café, etc. »
Lotharius est d’accord : « Je règle mon réveil une heure plus tôt », dit-elle. « Je crois honnêtement que l’heure de sommeil en moins est bien meilleure que l’alternative. »
Prenez un petit-déjeuner
La plupart des gens ressentent une envie d’aller aux toilettes après avoir mangé quelque chose, dit le Dr Raj. « Il y a quelque chose cause le réflexe gastrocolique », explique-t-elle. « Lorsque vous mangez et que la nourriture se déplace dans votre estomac, il y a un réflexe qui stimule votre côlon à se contracter un peu. »
Le réflexe peut être plus prononcé chez certaines personnes que chez d’autres, ajoute-t-elle, mais prendre une bouchée dès le matin est un moyen prometteur de faire bouger les choses.
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Ne le garez pas sur les toilettes
Il peut être tentant d’amadouer votre corps pour qu’il y aille en s’asseyant sur le John pendant un moment. Mais s’asseoir avec un journal et attendre que ça passe peut finir par faire plus de mal que de bien, avertit le Dr Raj.
« Tout d’abord, si vous restez assis pendant longtemps, cela suggère que vous n’allez pas naturellement et que vous pouvez vous efforcer ou pousser pendant une grande partie de ce temps », dit-elle. « De plus, s’asseoir dans cette position exerce une pression sur les veines de la zone anale, ce qui est à l’origine des hémorroïdes. »
Au lieu de cela, bougez, prenez votre petit-déjeuner, prenez votre café et attendez que l’envie se fasse sentir. Ensuite, asseyez-vous pendant quelques minutes pour que la défécation se fasse d’elle-même.
Faites le plein de fibres
Une augmentation des fibres dans votre alimentation peut vous aider à rester régulier et à prévenir la constipation, selon le Dr Raj (une décision intelligente, que vous ayez une course en vue ou non).
Les fibres insolubles sont les matières contenues dans les aliments qui ne sont pas décomposées par l’intestin et absorbées par la circulation sanguine. Elle ajoute du volume aux selles dans le système digestif, ce qui aide à maintenir leur passage en douceur et fréquemment.
Augmentez votre consommation de fibres bien avant votre course afin que votre corps ait le temps de s’habituer à un apport plus élevé si vous n’en consommez normalement pas assez (les adultes devraient viser à consommer entre 21 et 38 grammes de fibres par jour, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis). Essayez d’ajouter une portion par semaine ; manger beaucoup de fibres en peu de temps peut provoquer une protestation de votre tube digestif sous forme de gaz ou de crampes, des problèmes que vous ne voulez pas avoir à gérer pendant une course.
Trouvez des fibres insolubles dans les grains entiers, les noix, les fruits et les légumes. Les pruneaux sont particulièrement riches en fibres, avec environ 1 gramme par pruneau. Avertissement : Les pruneaux contiennent également des fructanes et du sorbitol, qui sont des sucres fermentescibles pouvant avoir un effet laxatif, vous voudrez donc voir comment votre corps réagit à un moment autre que juste avant une course.
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N’essayez pas un laxatif
…même si l’étiquette dit quelque chose de prometteur, comme « soulagement doux pendant la nuit ».
« Les laxatifs peuvent finir par avoir un effet douloureux, ou ils peuvent agir si fortement que vous allez pendant plusieurs heures ou même toute la journée suivante, par opposition à une, ou peut-être deux, selles que vous espériez », dit le Dr Raj. « Surtout si votre corps ne l’a jamais vu auparavant, il peut avoir une réaction super forte. »
Il en va de même pour les thés à mouvement lisse, ajoute le Dr Raj, qui peuvent provoquer des crampes inconfortables ou des douleurs abdominales chez certaines personnes.
Faites des échauffements
« Généralement, plus vous êtes actif, plus vous serez régulier », dit le Dr Raj. « Et l’activité physique a tendance à apporter plus d’activité au côlon également. »
Cela ne signifie pas nécessairement que faire 20 jumping jacks dans votre salon va soudainement susciter le besoin de faire le numéro deux, dit-elle. Mais s’étirer, faire un échauffement dynamique et faire bouger son corps peut valoir la peine d’être tenté.
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Ne stressez pas à ce sujet
La constipation peut parfois provenir du stress et de l’anxiété, prévient le Dr Raj. « Donc, rester assis à s’inquiéter de savoir si vous serez capable ou non de vider votre système alors que l’heure tourne peut définitivement vous bloquer », dit le Dr Raj. Concentrez-vous sur le fait de vous mettre dans le bain pour votre course, essayez peut-être de faire des exercices de respiration profonde, afin de ne plus penser à vos préoccupations gastro-intestinales.
Et si votre corral se rapproche de la ligne de départ et que votre caca n’est toujours pas au rendez-vous ? Cela ne signifie pas que votre course est condamnée. « Je ne sais pas vraiment pourquoi physiologiquement ce serait un si gros problème de ne pas avoir vidé ses intestins avant une course », dit le Dr Raj. « C’est un peu comme l’accouchement ; les femmes paniquent toujours à l’idée d’avoir besoin d’aller à la selle à mi-parcours. Mais cela arrive rarement, même si les gens sont si paranoïaques à ce sujet. »
Karp dit que la déception est quand vous avez une forte envie d’y aller au milieu d’une course. « Avoir ce sentiment vous affecte physiquement et psychologiquement », dit-il, que ce soit sous la forme de crampes que vous devez évacuer en marchant ou comme un stress supplémentaire sur votre esprit pour savoir si vous serez en mesure de terminer sans avoir besoin de vous arrêter pour aller aux toilettes.
Mais si vous devez y aller, vous devez y aller – et ajouter une minute supplémentaire à votre temps est mieux que d’avoir un accident ou de courir dans l’inconfort tout au long du parcours. » Ne réfléchissez pas trop « , dit le Dr Raj.
Pratiquez-vous à l’avance
Curieux de siroter du jus de pruneau la veille ? Vous avez l’intention d’ajouter des haricots et des épinards à votre assiette pour vous réveiller et » y aller » ? Faites l’essai de tous les trucs liés au caca (littéralement) des semaines à l’avance, suggère le Dr Raj. Vous ne voulez pas avoir de surprises sur la façon dont votre corps réagit à ces changements le jour de la course.
La ligne de fond : » Accordez-vous un peu de temps paisible le matin, et commencez toute nouvelle habitude liée au caca longtemps à l’avance afin que votre corps ait le temps de s’adapter et de se synchroniser « , dit-elle.
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