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Avez-vous des douleurs au tibia après avoir couru ?

Vous vous êtes probablement retrouvé ici à la recherche de conseils pour savoir s’il faut courir avec des attelles au tibia.

En fait, l’une des questions les plus fréquemment posées que j’entends sur ce type de blessure en course à pied est :  »puis-je courir avec des attelles au tibia ?’.

La réponse courte est – Non.

Je réalise que ce n’est pas ce que vous voulez entendre, mais c’est important.

Laissez-moi vous expliquer pourquoi…

Les recherches nous disent que la douleur dans la région du tibia de la jambe inférieure représente 12 à 18% de toutes les blessures de course.

Techniquement, « shin splints » n’est pas un diagnostic mais plutôt un terme générique qui inclut une variété de problèmes qui peuvent frapper la région tibiale, caractérisée par une douleur au tibia.

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Pouvez-vous courir avec des shin splints ?

Pour de nombreux coureurs qui essaient de continuer à courir avec des attelles tibiales, le meilleur scénario est qu’ils prolongent la blessure car ils ne donnent pas aux tissus blessés la possibilité de guérir. Le pire scénario est que la blessure évolue d’une douleur au tibia vers une fracture de stress tibiale à part entière.

Ce n’est pas quelque chose dont vous avez besoin dans votre vie !

Voici ce qui se passe lorsque vous développez des attelles tibiales.

D’abord, l’os du tibia (tibia) va progresser d’une charge normale, à une légère surcharge, puis à une très forte surcharge. Finalement, si nous poursuivons le processus, il peut finir par se fracturer.

Pendant les étapes de « surcharge », l’os devient douloureux car l’extérieur de l’os développe de minuscules lignes de fracture microscopiques.

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, la toute fin du spectre, si vous continuez à courir avec des attelles tibiales, est une fracture de stress tibiale. À ce stade, comme l’os a été surchargé de façon répétée au-delà de sa tolérance, il se fracture.

Vous pouvez en savoir plus sur les fractures de stress dans cet article : Guide du coureur sur les fractures de stress

Un coupable commun ? Le stress et la charge continus qui viennent avec la course à pied.

Symptômes des attelles tibiales

Douleur sur la bordure intérieure du tiers inférieur du tibia.

Initialement, le tibia sera douloureux au toucher après avoir couru. Si vous continuez à solliciter l’os, en courant avec des tibias, la douleur commencera à apparaître au début de vos courses.

Éventuellement, si vous n’en prenez pas soin, le tibia sera douloureux avant, pendant et après la course. Lorsqu’une fracture de stress se produit, le coureur aura du mal à sauter sur une seule jambe car la douleur sera trop forte.

Comment récupérer des attelles tibiales

Il existe trois principes clés dans la récupération des attelles tibiales :

1. Déchargement de l’os
2. S’attaquer à la raison pour laquelle la blessure s’est produite en premier lieu
3. Retourner à la course à pied avec une intensité appropriée

Déchargement du tibia

Parce que le tibia est surchargé, le coureur doit rapidement descendre de ses jambes. Par expérience personnelle et professionnelle, cela est difficile à faire pour le coureur obsessionnel. Nous préférons continuer à courir et faire en sorte que le tibia ne soit pas douloureux la prochaine fois. Mais rester sur vos jambes ne fera qu’aggraver la réaction de stress et vous rapprochera d’une éventuelle fracture de stress.

Afin d’éviter l’avancement de la condition, je recommande un minimum de deux semaines d’arrêt de course, plutôt que de courir à travers les attelles tibiales. J’informe le coureur blessé qu’il peut faire de l’entraînement croisé (vélo, natation, elliptique, tapis de course anti-gravité aterG) pendant cette période, mais qu’il ne peut pas aller courir, même pour un petit  » test « , car même une petite quantité de course avec des attelles tibiales peut irriter sa condition et faire reculer la récupération.

Après les deux semaines initiales de déchargement du tibia, nous ferons un test de saut et examinerons le tibia pour la sensibilité.

Typiquement, le coureur a besoin d’un deuxième arrêt de deux semaines, et dans de nombreux cas jusqu’à un troisième arrêt de deux semaines (total de six semaines d’arrêt de course). Le test de saut et l’examen sont répétés à la fin des quatre semaines, puis à nouveau si nécessaire à la fin des six semaines.

Cette phase de déchargement est un moment idéal pour se concentrer sur des domaines de votre entraînement comme la force et le conditionnement qui peuvent avoir un impact plus faible, et qui vous seront très bénéfiques lorsque vous reprendrez la course. J’aime toujours recadrer les périodes de blessure comme une opportunité de revenir plus fort !

Voici un lien vers un excellent ensemble de routines de force et de conditionnement pour les coureurs :

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Qu’est-ce qui cause les attelles du tibia ?

Les coureurs qui s’attaquent à la cause des périosties tibiales ont beaucoup plus de chances de faire un retour plus doux et plus rapide à une course sans blessure et à des charges d’entraînement normales.

Voici un lien vers un post qui détaille spécifiquement les causes de la périostite tibiale, pour vous aider à déterminer la racine de votre douleur au tibia.

Typiquement, les coureurs qui ne traitent pas les facteurs de causalité sous-jacents retourneront à la course et souffriront d’une récurrence de leur douleur au tibia.

Certaines des causes typiques des douleurs au tibia sont :

1. Des erreurs d’entraînement

   Souvent, un pic soudain dans la charge d’entraînement (fréquence, intensité, volume, ou une combinaison des trois facteurs) entraînera une surcharge de stress tibial et provoquera des douleurs au tibia. C’est souvent le cas pour les nouveaux coureurs, ou ceux qui augmentent les distances et s’entraînent pour un premier marathon. Ne pas programmer un repos approprié entre les séances, ou prendre des semaines de récupération/adaptation est également une erreur courante.

2. Mauvaise technique de course

   Si vous avez tendance à faire une foulée excessive ou à courir avec une cadence lente, votre pied atterrira trop en avant de votre corps à chaque foulée. Cela vous amène à ressentir une plus grande force de freinage à chaque chute de pied, et à subir un plus grand impact lorsque votre pied rencontre le sol. Lorsque cet impact remonte le long du corps, ce sont souvent les tibias et les genoux qui souffrent de ce stress supplémentaire. Ce stress s’aggrave avec le temps et entraîne souvent des blessures. Apprenez-en plus sur la façon dont la forme de course affecte les éclats de tibia dans ce post.

3. Manque de stabilité de la hanche

   Bien que le site de la blessure soit le tiers inférieur de la région du tibia, la cause profonde des éclats de tibia peut souvent être tracée jusqu’aux hanches, et un manque de stabilité dans la région de la hanche. Les muscles fessiers, en particulier, sont vraiment importants lorsqu’il s’agit de créer de la force et de la stabilité autour des hanches ; lorsque les fessiers sont faibles ou inhibés, les conséquences en chaîne peuvent conduire à un stress accru sur les tibias lorsque nous courons.

4. Chaussures de course inappropriées

   Vos chaussures de course ont un rôle important pour vous aider à courir sans douleur. Souvent, les coureurs qui viennent à ma clinique avec des éclats de tibia auront couru dans des chaussures qui sont soit complètement usées ou qui étaient le mauvais choix de chaussures pour la biomécanique du pied du coureur en premier lieu. Cette vidéo vous aidera à prendre une décision éclairée lorsqu’il s’agit de choisir des chaussures de course.

Pour des informations plus détaillées sur la prise en compte de ces facteurs, je recommande bien sûr de prendre un exemplaire de mon livre : Vous POUVEZ courir sans douleur.

Comment revenir à la course à pied après une périostite tibiale

Si le coureur blessé a eu le repos approprié, alors il est prêt à faire un retour progressif à la course à pied.

Plan de retour à la course à pied >>
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Il est préférable pour le coureur de suivre un programme de retour à la course à pied prescrit. Je donne au coureur un programme chaque semaine, puis tous les quinze jours pendant les quatre premières semaines de course – parfois plus longtemps.

Les délais de mes programmes de retour à la course sont au cas par cas, en fonction des objectifs de l’athlète, de son historique de blessures, du volume de course et de sa condition physique. Dans le cadre d’un programme de retour à la course, il est essentiel que le coureur effectue des auto-vérifications de son tibia pour détecter toute sensibilité au toucher (il suffit de pousser la zone) et qu’il fasse occasionnellement le test du saut. Sachant que la réponse à la question  » peut-on courir en dépit d’une attelle tibiale  » est un non catégorique, il est clair qu’aux premiers signes de retour de vos symptômes, il est temps de relâcher la course.

Que faire si vous sentez que l’attelle tibiale revient ?

Si vous sentez la douleur familière de votre attelle tibiale revenir, rappelez-vous que courir avec une attelle tibiale est une mauvaise idée. Vous savez maintenant qu’il ne s’agit pas d’une blessure que vous pouvez surmonter en courant.

Vous avez maintenant le bénéfice de l’expérience sur laquelle vous pouvez vous appuyer. Vous savez à quoi ressembleront les signes avant-coureurs d’une attelle tibiale.

Si vous ressentez ces signes avant-coureurs, je conseillerais à tout coureur de reposer ses tibias de la course pendant une semaine avant de refaire le test du saut et le test du toucher. Écoutez votre corps. Ne faites pas trop de choses trop tôt et ne poussez pas à travers la douleur.

Tout le meilleur pour votre récupération de la douleur des attelles tibiales et votre retour à une course sans blessure !

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Combien de temps faut-il pour récupérer des attelles tibiales ?

Dernière mise à jour le 2 mars 2021.