Parmi les macronutriments, les protéines ont des caractéristiques uniques qui les amènent souvent à être considérées comme métaboliquement avantageuses pour ceux qui essaient de modifier leur composition corporelle, de gagner de la masse maigre ou de perdre du poids tout en maintenant la masse maigre.
Ces avantages sont en grande partie liés à l’énergie supplémentaire requise pour décomposer les protéines, au lien entre l’apport en protéines et le développement musculaire ainsi qu’aux capacités globales de rassasiement des protéines au-delà des autres macronutriments.
Mais comment trouver ce point doux où vous tirez le meilleur parti des avantages métaboliques que les protéines ont à offrir sans les laisser dominer complètement votre modèle alimentaire ?
Surtout lorsque les gens ont si fortement tendance à associer les protéines à la viande.
La présence excessive de protéines animales dans votre alimentation peut augmenter le taux de cholestérol et accroître votre risque de maladie cardiovasculaire.
C’est particulièrement vrai si elles déplacent ou remplacent les protéines d’origine végétale, qui sont bien connues pour réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiovasculaire.
Alors, par où commençons-nous ?!
Dans certaines facettes de la communauté du fitness où les apports élevés en protéines et les suppléments protéiques sont fréquemment mis en avant comme des » essentiels du fitness « , il peut ne pas être inhabituel que des apports aussi élevés que 3+ grammes de protéines par kilogramme de poids corporel soient largement recommandés.
Bien qu’il y ait certainement du mérite pour tout individu donné de consommer un apport en protéines à un niveau qui correspond à son contexte et à ses objectifs uniques, qu’est-ce qui est considéré équitablement comme un apport en protéines « élevé » et quelles sont les preuves qui existent pour soutenir ou réfuter les affirmations selon lesquelles plus de protéines sont toujours meilleures lorsqu’il s’agit d’objectifs de santé, de forme physique et de composition corporelle ?
Dans l’article d’aujourd’hui, Sarah Radcliff de Body Talk Nutrition et moi-même allons explorer les preuves disponibles sur les effets métaboliques d’apports protéiques supérieurs à la moyenne dans une variété de populations.
Définition de « haute protéine »
La définition d’un apport protéique « supérieur » varie d’un article à l’autre et peut aller de 1.2 g/kg à plus de 3 g/kg, selon le contexte.
Ne perdez pas de vue que l’apport quotidien recommandé actuel en protéines est de 0,8 g/kg, la plupart des recommandations augmentant généralement ce chiffre pour les personnes plus actives physiquement.
À ce propos, les recommandations en matière de protéines varient certainement, en particulier lorsque l’activité physique et d’autres facteurs sont pris en compte.
En 2009, la (désormais) Academy of Nutrition and Dietetics ainsi que les Diététiciens du Canada et l’American College of Sports Medicine ont publié un document de synthèse qui indiquait que les personnes entraînées en endurance qui s’engagent dans 10 heures ou plus d’entraînement vigoureux par semaine peuvent avoir besoin de 1.2-1,4g/kg de protéines par jour ; et les athlètes qui s’entraînent pour l’hypertrophie ou la force musculaire peuvent avoir besoin de 1,4-1,8 g/kg par jour.
La National Academy of Sports Medicine (NASM) recommande que le nombre pour cette dernière population soit plus proche de la fourchette 1,5-2,0 g/kg par jour.
Ces valeurs sont soutenues par un article récent de 2018 publié par le Journal Of The International Society of Sports Nutrition qui recommande un apport minimum en protéines de 1,6 kg/jour, réparti sur quatre repas quotidiens, pour optimiser la construction musculaire.
En dehors de ces associations notables, internet regorge de recommandations nutritionnelles.
Bodybuilding.com, par exemple, recommande un apport en protéines compris entre 1 et 1,5 g/lb, la limite supérieure de cette fourchette étant équivalente à 3,3 g/kg.
Mais quelle recommandation est la plus judicieuse pour VOUS ?
Eh bien, cela dépend de qui vous êtes et de vos objectifs.
Masse musculaire/force chez les femmes ménopausées
Une étude de 2017 de Rosato et al a révélé que, sur une période d’entraînement de plusieurs semaines, une augmentation des protéines de 0,8 g/kg à 1,2 g/kg n’a pas modifié la masse corporelle maigre chez les femmes ménopausées qui ont été placées sur le même protocole d’entraînement en résistance.
Même ainsi, une étude de 2014 que la force musculaire était plus élevée chez les femmes avec au moins 1.2 g/kg par jour par apport.
Perte de poids chez les adultes d’âge moyen
En raison des caractéristiques métaboliques uniques des protéines, une augmentation modeste de l’apport en protéines à la place d’autres macronutriments est souvent considérée comme une méthode digne d’être employée pour soutenir la perte de poids.
Une étude expérimentale de 2017 sortie de la revue Obesity Facts a révélé que les adultes d’âge moyen qui suivaient strictement un régime plus riche en protéines ( 1,34 g/kg contre ,8 g/kg) étaient capables de perdre plus de poids que ceux qui avaient un régime équicalorique, mais moins riche en protéines.
Les athlètes qui restreignent les calories ( blessés, tentant de perdre de la graisse)
Un article de 2011 sorti du Journal Of Sports Sciences cite que, chez les athlètes qui peuvent restreindre les calories pour favoriser la perte de graisse ou à la suite d’une blessure, un apport en protéines dans la gamme de 1,8 g/kg à 2g/kg peut conférer des avantages en termes de minimisation de la perte musculaire parallèle pendant cette période.
Apports élevés en protéines chez les jeunes en forme
Une étude de 2006 sortie du Journal Of the International Society of Sports Nutrition n’a trouvé aucune preuve d’amélioration de la composition corporelle chez les athlètes de force qui consommaient déjà des protéines dans la gamme 1,6-1,8 g/kg, mais qui sont passés dans la gamme 2+ sans changer leur entraînement.
Ces résultats sont soutenus par une revue systématique et une méta-analyse de 2017 du British Journal Of Sports Medicine qui a constaté que chez les jeunes hommes bien entraînés, l’apport en protéines au-delà de 1,6 g/kg ne conférait pas d’avantages majeurs au potentiel de gain musculaire.
Intéressant, un article de synthèse plus récent de 2018 sorti du Journal Of The International Society Of Sports Nutrition a suggéré que des apports allant jusqu’à 3+ g/kg peuvent être soutenus dans certains cas pour le maintien de la masse maigre chez les individus entraînés à la résistance qui font face à une restriction calorique ( en raison d’une blessure ou d’une tentative de perte de graisse) et peuvent également promouvoir des impacts positifs sur la composition corporelle ( ie : perte de graisse) dans une population entraînée à la résistance.
Il convient de noter que ce même article reconnaît que, pour la plupart des personnes actives, un apport en protéines de l’ordre de 1,4 à 2 g/kg est tout à fait approprié pour atteindre ces mêmes objectifs.
Cette dernière recommandation est conforme à la plupart des autres publications à ce jour, et devrait servir de ligne directrice précieuse pour la grande majorité des personnes actives qui lisent l’article d’aujourd’hui.
En ce qui concerne la suggestion de 3g/kg super jour, je pense qu’il est sûr de dire que des recherches et des considérations supplémentaires seront nécessaires lorsqu’il s’agira de comprendre l’applicabilité et l’utilité d’apports protéiques très élevés pour les athlètes et les personnes actives.
Pour les jeunes canons qui se sentent obligés de manger des protéines dans cette fourchette supérieure, quoi qu’en disent les autres, il est réconfortant de savoir qu’il semble y avoir un risque minime de nuire à la santé du foie ou des reins avec des apports plus élevés en protéines, selon une étude de 2016 sortie du Journal Of Nutrition & Metabolism.
À quoi ressemble un apport de 1,5 g/kg vs 3 g/kg par jour de protéines ?
Prenons le cas d’un individu actif d’âge moyen qui pèse 180 lb et qui veut augmenter son apport en protéines tout en réduisant son apport calorique parce qu’il a entendu dire que ce serait optimal pour optimiser la perte de graisse/maximiser la rétention de la masse maigre.
Il suit son apport parce que c’est ce qui le rend heureux.
Disons qu’il a également fait un calcul sur un site Web de conditionnement physique et qu’il a estimé que son objectif calorique à ses fins était d’environ 2400 calories.
S’il visait 1,5 g/kg de protéines, il consommerait environ 125 grammes de protéines par jour ( 180/2,2 x 1,5), ce qui représenterait 21% de son apport calorique total et serait dans les fourchettes de l’AMDR pour les protéines ( 10-35%).
S’il décidait d’y aller vraiment fort sur les protéines, il pourrait essayer 3 g/kg, ce qui serait le double de la quantité, le portant à 250 grammes de protéines par jour.
Cela porterait ses totaux de protéines au-delà de l’AMDR à 42% des calories quotidiennes, et par conséquent il pourrait risquer de déplacer d’autres nutriments afin de s’adapter à son objectif de protéines.
Et à moins qu’il n’aime vraiment les légumineuses, le tofu et le lait de soja, il devrait manger une grande quantité de protéines animales sur une base quotidienne.
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