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Il existe plusieurs composants des légumineuses qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, notamment les fibres, les folates et les composés phytochimiques. Les légumineuses sous leur forme entière non transformée sont faibles en graisses saturées et en sodium. Les fibres contenues dans les légumineuses peuvent notamment contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin, même sans changement de poids, et prévenir les hausses brutales de la glycémie, qui sont toutes deux des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

• Une méta-analyse d’études essentiellement observationnelles a révélé que la consommation de légumineuses environ 4 fois par semaine était associée à une réduction de 14% du risque de maladie coronarienne.
• Une autre méta-analyse de 11 essais cliniques ayant examiné l’effet des légumineuses sur deux types de cholestérol – HDL et LDL – a révélé que la consommation de légumineuses abaissait le cholestérol total à jeun d’environ 7% et le LDL (« mauvais » cholestérol) de 6%, tandis qu’elle augmentait le HDL (« bon » cholestérol) de 2,6%. Les auteurs ont noté que les fibres solubles, les oligosaccharides (un type de glucides) et les composés phytochimiques des légumineuses ont probablement contribué à cet effet.
• Une étude de cohorte portant sur les légumineuses et la santé cardiaque a suivi 9 632 hommes et femmes exempts de maladie cardiovasculaire au départ de la National Health and Nutrition Examination Survey. Elle a constaté qu’après 19 ans, les personnes qui mangeaient des légumineuses 4 fois ou plus par semaine avaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 22 % et un risque de maladies cardiovasculaires (accident vasculaire cérébral, crise cardiaque) inférieur de 11 % à celui des personnes qui mangeaient des légumineuses moins d’une fois par semaine.
• Une >méta-analyse de 36 essais contrôlés randomisés impliquant 1 803 participants a révélé que la substitution de la viande rouge par des protéines d’origine végétale comme les légumineuses réduisait les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (cholestérol sanguin, triglycérides, pression artérielle).

La teneur en fibres, en phytochimiques et en minéraux des légumineuses peut avoir des effets anticancéreux selon des études animales et cellulaires. Par exemple, les nutriments contenus dans les légumineuses, comme le zinc, ont été associés à une amélioration de la fonction immunitaire et à une diminution du stress oxydatif des cellules, et on a constaté que le sélénium et l’acide phytique inhibaient la croissance des tumeurs chez les souris. Cependant, il existe moins de preuves concluantes provenant d’études humaines sur les légumineuses et la protection contre le cancer.

Pour autant, le Fonds mondial de recherche sur le cancer (FMRC) et l’Institut américain de recherche sur le cancer, dans leur rapport intitulé Alimentation, nutrition et prévention du cancer : A Global Perspective, ont inclus un objectif de santé publique consistant à inclure des légumineuses dans la plupart des repas pour aider à respecter leur recommandation d’au moins 30 grammes de fibres alimentaires par jour, car un régime riche en fibres a été associé à un risque réduit de certains cancers comme le cancer colorectal. Cependant, le WCRF indique spécifiquement que « les aliments contenant des fibres alimentaires diminuent le risque de cancer colorectal », ce qui suggère qu’il pourrait y avoir d’autres composants dans les aliments riches en fibres qui pourraient affecter le développement du cancer, comme le soutien de la production d’un acide gras à chaîne courte appelé butyrate (voir la section « santé digestive » pour plus d’informations).

Les légumineuses contiennent des fibres, des amidons résistants et des glucides non digestibles comme les oligosaccharides. L’amidon résistant, parfois appelé amidon lentement digestible, n’est pas digéré et pénètre dans le côlon où il agit de la même manière que les fibres en favorisant des selles volumineuses et en agissant comme un aliment prébiotique pour les bactéries bénéfiques comme les bifidobactéries. Lorsque ces bactéries décomposent et fermentent les amidons résistants et les oligosaccharides, elles créent des gaz, ce qui provoque des ballonnements et des crampes abdominales chez certaines personnes. Le trempage des haricots secs pendant au moins trois heures et leur cuisson peuvent contribuer à diminuer cet effet secondaire. À long terme, toutefois, ces bactéries bénéfiques favorisent une fonction intestinale normale et peuvent réduire les niveaux de composés cancérigènes. Pendant la fermentation, les bactéries créent également un acide gras à chaîne courte appelé butyrate qui pourrait être associé à la prévention du cancer colorectal.

Les légumineuses ont un faible indice glycémique, sont riches en fibres et contiennent de l’amidon résistant à digestion lente – tous ces éléments peuvent être bénéfiques dans la prévention du diabète. Malgré ces éléments bénéfiques, les résultats de la recherche sont mitigés et il n’y a pas encore de réponse définitive à la question de savoir si les légumineuses contribuent à la prévention du diabète de type 2 ou à l’abaissement de la glycémie. Le nombre limité de petits essais contrôlés randomisés n’a pas produit de résultats cohérents montrant un bénéfice. Les grandes études de cohorte n’ont pas non plus été concluantes :

• Une étude de cohorte portant sur 35 988 femmes âgées des États-Unis sans diabète au départ a révélé qu’après 6 ans de suivi, aucune association significative avec le risque de diabète n’a été trouvée en comparant celles qui mangeaient le plus de haricots avec celles qui en mangeaient le moins.
• Une autre étude de cohorte portant sur 64 277 femmes d’âge moyen en Chine sans diabète au départ a révélé qu’après 4,5 ans, celles qui mangeaient le plus de légumineuses (environ 1/3 de tasse par jour) par rapport à celles qui en mangeaient le moins avaient un risque de diabète de type 2 réduit de 38 %. Il est à noter que cette étude spécifiait que les légumineuses comprenaient le soja et les arachides ainsi que les légumineuses, alors que l’étude américaine antérieure ne le faisait pas.

Les légumineuses contiennent des composants alimentaires qui peuvent aider à promouvoir la perte de poids. Leur teneur en protéines et en fibres solubles/insolubles peut augmenter le sentiment de satiété et accroître modestement la dépense calorique par thermogenèse. Environ 40 % seulement des fibres contenues dans un aliment sont décomposées pendant la digestion, ce qui réduit l’apport calorique total. Les fibres prennent plus de temps à mâcher, ce qui ralentit le rythme de l’alimentation, et ralentissent la digestion dans l’estomac, deux facteurs qui peuvent conduire à la sensation de satiété.

Une étude utilisant les données sur 8 229 adultes de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition a révélé que les personnes qui mangeaient des haricots avaient un poids corporel plus faible et un tour de taille plus petit que les personnes qui ne mangeaient pas de haricots. Les mangeurs de haricots avaient un risque de 23% et 22% moins élevé d’augmentation du tour de taille et d’obésité, respectivement.

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