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À l’époque où j’étais adolescente (il y a de nombreuses lunes), dès que quelqu’un découvrait que je faisais de la gymnastique, la toute première question qu’il me posait inévitablement était : « Cool ! Alors, tu peux faire un backflip ? »

« Bien sûr » était généralement ma réponse, sachant très bien que leur suivi serait une demande de le montrer.

Et le montrer, je l’ai fait !

Quand vous apprenez un standing tuck, vous avez cette envie de le faire littéralement partout et n’importe où. Mais s’ils voulaient le voir une deuxième fois, ça leur coûterait.

Ce petit stratagème a fait que 50% de mes déjeuners au lycée ont été entièrement couverts. Cela m’a même aidé à interrompre une bagarre une fois – je veux dire, quel enfant sain d’esprit veut s’attaquer à quelqu’un qui peut faire un backflip ? Alors au lieu de vouloir me mettre un poing dans la figure, c’était l’amitié instantanée !

En gros, pour moi, le standing tuck n’est pas juste un quelconque backflip, c’est une compétence de vie essentielle. Et aujourd’hui, je veux vous l’enseigner en utilisant les méthodes mêmes pour lesquelles les gymnastes, les cheerleaders, les artistes martiaux et les break dancers me paient cher. Croyez-moi, même si vous venez de commencer ou si vous n’avez pas réussi à réussir votre pliage dans le passé, vous allez apprendre quelque chose de nouveau. Et cette fois, ça va coller !

Avertissement rapide : Veillez à ne pas tenter les techniques que vous voyez ci-dessous sans la supervision professionnelle d’un entraîneur. De plus, le fait que je sois jeune et stupide ne signifie pas que vous devez vous balader en faisant des back tucks partout. Je ne prendrai aucune responsabilité si vous vous blessez. Entraînez-vous intelligemment.

Prérequis nécessaires

Si vous êtes un gymnaste ou un cheerleader et que vous n’avez actuellement pas de back tuck round-off, alors les standing tucks devraient être mis en veilleuse. Idéalement, un saut de mains arrière rond serait une base encore meilleure pour commencer. C’est ainsi que j’entraîne tous mes athlètes de compétition.

La seule fois où je fais une exception à cette règle, c’est lorsque les break dancers, les artistes martiaux et les gars du parkour réservent une leçon privée avec moi pour apprendre exclusivement un tuck debout. Si vous vous trouvez dans ce camp, alors vous pourriez vouloir travailler avec un coach certifié pour apprendre le round off tuck (cela ne prendra pas longtemps et à long terme, vous aurez deux compétences à montrer). Par conséquent, pour le reste de ce guide, je vais supposer que vous savez déjà comment faire un round-off back tuck au strict minimum.

Guide terminologique

• RO = Round Off
• BT = Back Tuck
• SBT = Standing Back Tuck
• BHS = Back Handspring

Phase 1 : L’Aigle

La toute première chose que j’enseigne est quelque chose que j’aime appeler la position de l’Aigle. C’est crucial car 99,9% du temps, les athlètes apprennent leur BHS bien avant d’arriver aux tucks.

Cela signifie qu’ils ont très probablement l’habitude de garder leur poitrine droite.

Une position de poitrine droite est excellente si vous voulez aller en arrière, mais un SBT nécessite de la hauteur tout en minimisant toute distance horizontale parcourue.

Pour y parvenir, vous devez baisser votre poitrine. En outre, tout comme dans un BHS, un SBT nécessite un swing de bras très agressif et un soulèvement des épaules, ce qui vous donne un peu plus de hauteur (plus à ce sujet bientôt).

Voici quelques points clés à retenir au sujet de The Eagle:

• La position de la tête reste neutre (i.c’est-à-dire regarder droit devant, pas vers le bas ou le haut)
• Baissez votre poitrine (mais pas au point que votre torse soit parallèle au sol)
• Les bras vont aussi loin en arrière qu’ils le peuvent
• Ne vous asseyez pas complètement (ce n’est pas un squat, donc pas besoin d’aller trop bas – les cuisses à un angle de 45 degrés est tout ce dont vous aurez besoin)
• Mettez-vous en position lentement, mais sortez de la position explosivement

Drill #1 : Aigle à saut droit (15 reps)

Drill #2 : Aigle à chandelle rentrée (30 reps)

• Soyez sûr de suivre le timing et le rythme exactement comme indiqué. Ne vous précipitez pas.
• Une voûte n’est pas nécessaire, vous pouvez utiliser des tapis ou des blocs empilés. Assurez-vous simplement qu’il est au-dessus de la hauteur de la taille.

Exercice n°3 : Aigle pour le saut en arrière Dead-Bug (30 répétitions)

• Vous remarquez comment je pousse mes hanches dans les airs et semble « flotter » pendant une seconde ? C’est ce que vous recherchez.
• Ne faites pas monter vos genoux &hanches rapidement ici, car cela vous fera tourner et atterrir sur votre cou. Vous devez prendre la chute sur votre dos. Nous travaillerons exclusivement sur la rotation dans la phase 2.
• Laissez vos bras en l’air et ne les laissez pas tomber

Note importante pour la suite : N’initiez jamais un exercice de pliage debout (ou le pliage lui-même) à partir de l’Aigle ou d’une position mains basses. Commencez toujours en vous tenant sur la pointe des pieds, les bras près des oreilles. La raison en est simple : vous vous entraînez à l’avance à la position que vous voulez que votre corps atteigne en l’air. L’ordre d’exécution d’un tuck debout est le suivant : Debout > L’aigle > Le saut droit > Le pliage. Mémorisez cela.

Placements des mains pendant le Tuck

L’une des pires tendances que j’ai remarquées au fil des ans est lorsque les athlètes saisissent soit leurs ischio-jambiers, soit l’arrière de leurs jambes pendant un back tuck debout (ou même un RO BT).

Non seulement c’est inefficace et d’apparence hideuse, mais cela vous donne un contrôle presque nul, ne se traduit pas bien pour vous aider à apprendre des compétences plus avancées, et se trouve être assez dangereux.

Vous ne me croyez pas ? Essayez cette expérience : En position debout, penchez-vous en position repliée, et mettez vos mains sur vos tibias. Maintenant, basculez vers l’avant comme si vous alliez tomber sur votre visage, mais à la toute dernière seconde, rattrapez-vous avec vos mains. Il y a des chances que vous vous en sortiez très bien et que vous soyez encore jolie.

Retournez maintenant dans la position de pliage et attrapez vos ischio-jambiers (derrière les jambes). Maintenant, basculez vers l’avant et essayez de vous rattraper à la dernière seconde. Cette fois-ci, vous remarquerez qu’il y a environ une demi-seconde de retard dans la vitesse, et c’était beaucoup plus difficile.

Dans le monde du tumbling, une demi-seconde pourrait aussi bien être aussi longue qu’une demi-heure. Elle peut faire la différence entre se sauver et tomber directement sur le visage (voir mon cas d’espèce ci-dessous) :

Maintenant, il est vrai que les personnes dans la vidéo faisaient beaucoup de choses incorrectement, mais j’ai vu cet incident exact se répéter une fois de trop. Alors faites confiance à quelqu’un qui fait ça depuis un moment et attrapez les tibias. Vous me remercierez plus tard.

« Mais coach, j’ai l’impression que je dois tirer mes jambes par-dessus, ou je n’y arriverai pas ! »

Si vous n’avez pas la force centrale pour conduire vos hanches et claquer vos genoux par-dessus votre propre tête, alors vous n’êtes pas prêt pour un TAS. Vous pouvez facilement tester votre puissance de pliage en faisant un BT RO sans rien attraper et en laissant vos bras près de vos oreilles. Si vous atterrissez court, vous savez que votre vitesse de rotation est trop lente et qu’elle doit être travaillée.

Alors, au lieu d’utiliser une solution de fortune en tirant vos jambes par-dessus, travaillez sur votre force centrale et votre entraînement des hanches. Cela n’améliorera pas seulement vos tucks, mais plus tard, cela rendra vos layouts et vos fulls plus rapides, plus jolis et plus sûrs.

Réfléchissez-y une seconde : vous pouvez tricher un tuck maintenant, mais que ferez-vous quand il sera temps de travailler un double twist de layout ? Attrapez un côté de votre corps et tirez-vous en l’air ? Je ne pense pas.

« Dans le monde du tumbling, une demi-seconde pourrait aussi bien être aussi longue qu’une demi-heure »(Tweet This)

Phase 2 : Timing du Tuck & Rotation

Les deux plus grandes différences entre un RO tuck et un standing tuck (en plus du décollage) sont:

• La vitesse de rotation.
• Le timing de l' »open » pendant les atterrissages.

Bien que la technique de rotation réelle reste la même, vous avez beaucoup moins de temps pour le faire passer, ce qui vous oblige à être explosif. C’est pourquoi l’un de mes exercices de transition préférés est un rebond de saut droit vers le back tuck sur un Tumble Trak, comme on le voit ci-dessous.

Exercice n°4 : rebond de saut droit vers BT (50 répétitions)

Drill #5 : SBT With Spot on Tumble Trak (10 reps)

Il est extrêmement important de vous filmer à ce stade car si vous faites l’une des erreurs courantes telles que :

• Ne pas lancer les bras vers le haut et ouvrir les épaules
• Jeter la tête en arrière
• Laisser tomber les bras pendant le tuck
• Ne pas avoir assez d’impulsion de hanche

…alors vous voulez les corriger maintenant plutôt que plus tard. Une fois que vous formez une mauvaise habitude, cela prendra deux fois plus de temps pour l’apprendre correctement.

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Drill #6 : SBT Without Spot On Tumble Trak (50 reps)

Phase 3 : Are You Strong Enough?

En tant qu’entraîneur, je me fais un devoir d’être toujours honnête avec mes athlètes – et parfois, cela nécessite de leur dire des choses qu’ils ont besoin d’entendre (même s’ils ne le veulent pas). Alors laissez-moi juste dire que si vous avez un saut vertical terrible, le SBT sera pour toujours hors de votre portée.

Contrairement à un RO BT où vous pouvez compter sur la technique, les angles, l’élan et un sol élastique pour vous donner la hauteur dont vous avez besoin, le SBT vous oblige à générer de la puissance à partir de presque rien, et donc, la force a un grand rôle à jouer dans l’équation.

J’ai écrit un article entier sur la façon dont vous pouvez augmenter votre puissance de saut et je vous suggère de le lire. Inclus dans l’article est également un programme de conditionnement que vous pouvez utiliser qui s’appuie à la fois sur les mouvements explosifs, les squats appropriés et l’entraînement de résistance avec des poids.

Si vous n’avez pas accès à des poids, voici une routine de conditionnement de base des jambes que vous pouvez effectuer avec juste le poids du corps :

x

• Saccades au poids du corps : 2 x 20
• Saccades avec saut : 3 x 15
• Sauts de l’aigle au saut droit (exercice #1) : 2 x 20
• Sauts droits : 2 x 100
• Soulèvements de mollets (une jambe à la fois) : 2 x 30

Faites ce programme 3x par semaine, soit après votre session d’entraînement SBT ou les jours où vous ne faites pas de tumbling. Rappelez-vous, le conditionnement ne vous rend pas plus fort tout de suite – en fait, il vous rend plus faible puisque vos fibres musculaires sont mises sous tension, et subissent des micro-déchirures.

Vous devenez plus fort une fois que vous avez récupéré. Et comment votre corps récupère-t-il ? Eh bien il a besoin de deux ingrédients clés : Le sommeil & La nutrition.

Ne vous attendez pas à ce que vos muscles se reconstruisent plus gros et plus forts si vous manquez de ces deux ingrédients cruciaux. D’une manière générale, un régime riche en protéines est recommandé, mais vous devez également savoir que les glucides permettent d’épargner les tissus musculaires de la dégradation pendant l’entraînement. La clé avec les glucides est de savoir quand manger, quel type et quelle quantité. Pour plus de détails à ce sujet, consultez The Cheer Diet. Il a été spécialement conçu pour aider à améliorer les performances des cheerleaders et des tumblers qui travaillent dur.

Exercice #7 : SBT à partir d’une surface surélevée, pas de spot (30 reps)

• Il y a plusieurs façons de mettre cela en place – j’ai choisi d’utiliser à la fois un bloc et un tapis plus doux sur le dessus d’une fosse rési pour cet athlète particulier. Vous pourriez avoir à faire avec moins d’équipement, mais le point est, vous avez besoin de sortir d’une surface plus élevée qui vous donne zéro rebond.
• Alors que votre SBT commence à s’améliorer, augmentez lentement la surface d’atterrissage pour qu’elle commence à ressembler davantage à un plancher. Une fois que vous pouvez faire atterrir votre TAS sur une surface qui est presque au niveau du sol, vous êtes prêt pour l’exercice n°8.

Exercice n°8 : TAS dans une fosse nivelée, sans tache (50 répétitions)

• Il y a une bonne raison pour laquelle j’ai suggéré de faire autant de répétitions – la technique est tout, et avant de l’essayer au sol, vous devez être extrêmement cohérent dans votre traction.

Exercice #9 : SBT au sol avec spot (15 répétitions)

Assurez-vous d’avoir un spotter en qui vous savez que vous pouvez avoir confiance, cela va de soi.

• Ne soyez en aucun cas sous-puissant ou paresseux en tentant ce dernier exercice. Si vous êtes trop éprouvé, faites une pause et faites-le quand vous avez de l’énergie. Il est préférable d’être extra-agressif. Un tumbling rapide et serré vous permettra de rester en sécurité. Un tumbling lent et lâche te brisera.

Derniers conseils

À ce jour, le back tuck debout se trouve être une de mes compétences préférées à exécuter. Et parce que j’ai pris le temps de l’apprendre correctement, c’est une compétence que mes vieilles articulations déglinguées peuvent encore réussir à faire. Je donne également tout le crédit aux grands entraîneurs que j’ai eu la chance d’avoir dans mon coin.

À ce stade, le meilleur conseil que je puisse vous donner est de ne pas vous précipiter, et de suivre les progressions tout en faisant les répétitions recommandées (ou plus).

Au bout du compte, chaque fois que vous vous préparez mentalement à apprendre une compétence en prenant le temps qu’il faut, vous finissez par l’apprendre assez rapidement. Le tumbling fonctionne de façon mystérieuse. Bonne chance, entraînez-vous dur et faites-moi savoir si vous avez aimé ce guide dans la section des commentaires ci-dessous. Aussi, n’oubliez pas de partager ce guide avec vos amis !

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