De toutes les principales levées d’haltères, le bench press est le plus dangereux. En fait, il peut vous tuer.
Si la barre glisse de vos mains pendant le soulèvement, l’haltère chargé peut tomber sur votre visage, votre gorge ou votre poitrine, mettant fin à votre vie relativement rapidement.
Ou disons que vous ne laissez pas tomber la barre mais que vous ne pouvez pas la soulever après qu’elle ait touché votre poitrine. Une barre sur votre poitrine peut rouler sur votre cou et vous étrangler. Ou elle peut rouler sur ton ventre, écrasant tes organes internes mous et déchirant éventuellement une artère, ce qui te fait perdre ton sang.
Parce que le développé couché peut potentiellement vous tuer, il est fortement recommandé d’effectuer cet ascenseur avec un spotter. Si vous échouez à un soulèvement, il peut rapidement vous aider à retirer la barre de votre corps.
Mais que faites-vous s’il n’y a pas de spotter dans les parages ? Vous vous entraînez peut-être seul dans votre salle de gym à domicile, où le seul observateur potentiel est votre fille de sept ans. Est-ce que vous renoncez aux exercices de musculation ?
Je vous le dis, non. Vous pouvez toujours faire du développé couché.
Tu dois juste suivre quelques règles de précaution pour pouvoir effectuer le soulevé de terre en toute sécurité et éviter la mort par haltère.
Règle n°1 : Ne mets jamais de colliers sur ton haltère quand tu fais du bench
Les colliers empêchent les plaques de poids de glisser de l’haltère pendant l’exécution de divers lifts. Ils vous gardent, vous et ceux qui vous entourent, en sécurité pendant que vous le faites. Personne n’a envie de se trouver à côté d’un haltérophile dont quatre plaques de 45 livres glissent du manchon de la barre d’haltères au milieu de sa presse à épaules ou de son squat. De plus, en empêchant les plaques de glisser, les colliers contribuent à rendre vos levées plus efficaces. Les choses deviennent plus difficiles lorsque l’équilibre du poids se déplace vers les extrémités de la barre et qu’elle devient déséquilibrée.
Donc, mettez toujours des colliers sur votre haltère… sauf quand vous faites du développé couché.
Voici pourquoi : Si vous vous trouvez incapable de soulever la barre de votre poitrine, vous pouvez incliner votre corps de chaque côté et laisser les poids glisser des extrémités. Le désastre est évité.
Je fais même du développé couché sans collier lorsque j’ai un observateur. Si le spotter ne peut pas vous aider à soulever la barre de votre poitrine parce qu’elle est trop lourde, il pourra au moins vous aider à incliner l’haltère d’un côté pour que les poids puissent glisser des manches.
Règle #2 : Toujours prendre une prise avec les pouces autour de l’haltère
Beaucoup de mecs aiment prendre une prise sans pouce autour de l’haltère quand ils font du bench. Il est vrai que c’est un peu plus confortable pour les poignets.
Mais il y a une raison pour laquelle la prise sans pouce est aussi appelée la « prise suicide ». Si l’haltère glisse dans votre main, il n’y a pas de pouce dans le chemin pour l’empêcher de glisser directement de vos mains et de s’écraser sur votre visage ou votre poitrine.
Mort.
Les pouces autour de l’haltère en tout temps lorsque vous faites du développé couché.
Règle n°3 : Toujours utiliser des bras ou des goupilles de sécurité
Si vous faites du bench seul, ne faites jamais de bench sans un power rack auquel vous pouvez attacher des bras ou des goupilles de sécurité.
Mettez les goupilles ou les bras de sécurité de façon à ce qu’ils soient légèrement plus bas que l’endroit où la barre d’haltères se trouverait en touchant votre poitrine. Si vous ne parvenez pas à décoller la barre de votre poitrine, il vous suffit d’enfoncer un peu votre poitrine ou de faire rouler la barre vers votre visage et de la laisser reposer sur les épingles ou les bras. Avec le poids de l’haltère hors de vous, vous pouvez vous glisser entre l’haltère et le banc en toute sécurité.
Vérifiez que les broches ou les bras sont réglés à la bonne hauteur avant de commencer à charger l’haltère – vous ne voulez pas découvrir que vous les avez réglés trop bas lorsque vous en avez le plus besoin.
Règle n°4 : ne jamais utiliser une machine Smith pour faire du bench press
Une machine Smith est un appareil de musculation dans lequel un haltère est fixé dans des rails en acier, permettant uniquement un mouvement vertical. Le long du rail se trouve une série de fentes ou de chevilles. Des crochets sont fixés à chaque extrémité de l’haltère, ce qui permet de le soulever à n’importe quel endroit du rail en faisant simplement pivoter les poignets vers l’arrière et en accrochant les crochets aux fentes ou aux chevilles. La machine Smith peut sembler être un dispositif d’autopositionnement ; si l’haltère reste coincé sur votre poitrine ou votre cou, il suffit de tourner les poignets en arrière pour le racker dans l’une des fentes.
Mais cet appareil n’est pas aussi sûr qu’il en a l’air et peut donner à un lifter un faux sentiment de confiance. La barre d’un appareil Smith peut s’arrêter dans une position située entre les fentes, vous empêchant de la racker en toute sécurité. Et comme la barre est fixée dans deux rails verticaux en acier, vous ne pouvez pas la faire basculer d’un côté ou de l’autre pour faire glisser les poids aux extrémités. En conséquence, la machine Smith peut devenir un piège mortel.
Ce n’est pas une hyperbole ; mon entraîneur d’haltères avait un cousin qui est mort en faisant du bench dans une machine Smith. Il a descendu la barre, elle s’est posée sur son cou, et il n’a pas pu la remonter ; il n’a pas pu la ranger dans une fente, ni faire glisser les plaques de la barre. Il est mort étouffé en 27 minutes.
Cette tragédie n’est pas un incident isolé ; la machine Smith a été responsable d’un certain nombre d’autres décès. N’en utilisez pas une.
Le développé couché est un soulèvement dangereux. Respectez-le. Utilisez un observateur lorsque cela est possible. S’il n’y a pas de spotter, suivez les quatre règles ci-dessus pour faire du développé couché en toute sécurité.
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