Chez examine.com, l’encyclopédie indépendante de la nutrition dont je suis le rédacteur médical, nous analysons les compléments alimentaires. Mon travail m’a montré que vous devez adopter une approche axée sur les objectifs : décidez de vos objectifs, de la perte de graisse et du gain musculaire aux performances sportives et à la santé, déterminez les compléments qui vous aideront à les atteindre, puis vérifiez vos niveaux avec votre médecin pour savoir si vous avez réellement besoin du coup de pouce. J’ai mis en avant ici les compléments dont nos recherches ont montré l’efficacité – et les moyens d’en tirer le meilleur parti.
Protéines
Il a été prouvé que les protéines de lactosérum aident à la performance athlétique, à la construction musculaire et à la perte de graisse. Les meilleures sources naturelles sont les protéines de lactosérum et de caséine du lait, qui contiennent plus d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) que les sources végétaliennes. L’acide aminé clé que vous voulez trouver dans votre shake est la leucine – c’est le plus important pour la synthèse des protéines. Certaines marques ajoutent d’autres acides aminés à leurs poudres pour les rendre moins chères, mais elles ne sont pas aussi efficaces pour la construction musculaire, alors vérifiez bien l’étiquette pour voir si la leucine est le principal acide aminé utilisé. Si possible, optez pour une protéine sous forme d’isolat, qui est légèrement plus pure que le concentré et l’hydrolysé.
Créatine
La créatine monohydrate pure est le supplément le plus étudié et le plus bénéfique pour développer la force. Il vous donne la capacité d’aller au bout de quelques répétitions de plus dans une séance d’entraînement, booste votre puissance de sortie et augmente la rétention d’eau dans vos muscles, appelée gonflement cellulaire, ce qui peut aider à la croissance musculaire.
Vitamine D
Comme pour la plupart des vitamines, si vous consommez suffisamment de vitamine D – par votre alimentation et votre exposition au soleil – vous n’avez pas besoin de supplémentation. Mais si vous vivez au Royaume-Uni, il peut être difficile d’obtenir ce dont vous avez besoin grâce au soleil, surtout en dehors des mois d’été. Cela vaut la peine de vérifier vos niveaux – avec votre médecin ou un test tel que celui proposé sur vitamindtest.org.uk – tout au long de l’année, et pas seulement en hiver. Si vos niveaux sont bas, votre testostérone l’est aussi. Les suppléments aideront à cela, avec l’effet d’entraînement en chaîne pour stimuler les performances d’entraînement.
Vitamine K2
La vitamine K1 est ce que vous obtenez des légumes verts à feuilles, mais la K2 provient de sources animales, en particulier des foies. Elle peut améliorer la solidité des os et diminuer l’accumulation de calcium dans vos vaisseaux sanguins, réduisant ainsi la calcification de vos artères et le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Une supplémentation sera utile, en particulier pour les végétariens qui manqueront de ces nutriments à partir des aliments d’origine animale.
Bêta-alanine
Cet acide aminé bêta d’origine naturelle peut aider à l’endurance et éventuellement à la construction musculaire, mais il n’est pas aussi bien étudié que la créatine. Il vous aide à tamponner l’acide lactique pour résister à la fatigue et passer quelques répétitions de plus.
Berberine
C’est l’un des suppléments les plus puissants qui existent, bien que peu de gens le connaissent. C’est un médicament pharmaceutique utilisé pour traiter le diabète car il améliore la sensibilité à l’insuline. Si vous avez des problèmes de glycémie et que vous prenez
facilement de la graisse, consultez votre médecin pour savoir si vous pourriez bénéficier de la prise de berbérine.
Magnésium
Le magnésium est utilisé dans plus de 300 réactions chimiques dans le corps. Si vous avez beaucoup de graines, de noix, de légumes verts à feuilles, de chocolat noir et de café dans votre alimentation, vous devriez en avoir suffisamment, mais si vous en êtes déficient, cela peut affecter l’énergie, la solidité des os, le système nerveux et le contrôle de la glycémie. Il a été démontré que les suppléments de magnésium aident à la récupération et à la contraction musculaire et ont une influence positive sur la pression artérielle.
Quelque whey ?
Toutes les protéines en poudre ne sont pas créées égales. Sélectionnez celle qui correspond à vos objectifs
Pour la récupération, recherchez… l’isolat
L’isolat est une poudre contenant plus de 90% de protéines pures, alors que le concentré pointe généralement à 75-80%.
Pour les muscles, recherchez… la glutamine
Cet acide aminé joue un rôle important dans la réparation des tissus musculaires. Prenez-le après l’entraînement pour stimuler la récupération.
Pour la perte de graisse, recherchez…Carnitine
Ce composé produit naturellement aide à la décomposition des acides gras. Mettez-le dans votre shake pour vous aider à vous débarrasser de vos tripes.