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Dans cet article, je vais me pencher sur l’importance de l’extension de la hanche dans la démarche de course à pied.

Quelle est l’importance de l’aspect « entraînement de la hanche » dans votre technique de course à pied, lorsqu’il s’agit de vous permettre de courir sans vous blesser ?

Discutons…

Biomécanique de la hanche &Blessures en course à pied

Beaucoup de coureurs sont trop prompts à regarder le pied, et les chaussures, comme étant la source de nombreuses blessures en course à pied.

Pourtant, le fait est, que leurs problèmes proviennent souvent de problèmes plus haut dans la chaîne cinétique. Fréquemment, nous pouvons retracer la cause biomécanique de nombreuses blessures en course à pied (mais bien sûr pas toutes) à une mauvaise biomécanique autour des hanches et du bassin.

En regardant plus d’une décennie d’évaluation de la biomécanique de course à pied des coureurs blessés, un modèle est clair à voir. S’il y a parfois un problème au niveau du pied qui doit être traité, bien plus fréquemment les coureurs ont besoin de travailler sur la qualité du mouvement provenant de leurs hanches pendant la démarche de course.

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Promouvoir une bonne fonction de la hanche, y compris en se concentrant sur la mobilité, la stabilité et la force des muscles environnants (en traitant l’inhibition des fessiers par exemple), est extrêmement important pour que vous puissiez atteindre une forme de course correcte.

Dans cet article, je discute de l’extension de la hanche. Cependant, l’identification et le traitement de la rotation interne restreinte de la hanche sont tout aussi importants – consultez cet article connexe sur la rotation interne de la hanche…

Pourquoi l’extension de la hanche est-elle importante pour les coureurs ?

Les actions propulsives dans la démarche de course se réunissent pour créer un modèle d’extension global (tout le corps).

Voici un lien vers une vidéo si vous voulez vous rafraîchir rapidement sur le cycle de la démarche de course.

À partir du point de la démarche de course connu sous le nom de « midstance », qui est le point où votre pied debout passe sous vos hanches, la tâche consiste à créer une forte propulsion pour vous pousser sur la prochaine foulée.

Cette propulsion est effectivement créée en repoussant le sol, derrière votre centre de masse qui se déplace vers l’avant. Nous pouvons clairement voir de grands exemples de ce modèle d’extension propulsive chez de nombreux coureurs de distance d’élite.

Regardez de nombreux coureurs d’élite : leur capacité à s’étendre puissamment à travers une large gamme de mouvement d’extension de la hanche avant que le pied ne quitte le sol est en grande partie la raison de leur énorme longueur de foulée. L’énergie potentielle stockée dans leurs muscles fléchisseurs de la hanche et leurs tendons lors de cette puissante extension de la hanche permet un recul élastique impressionnant dans leur phase de récupération efficace (mouvement talon-fesses).

Lorsque le rythme de course est régi en grande partie par la combinaison de la longueur et de la fréquence des foulées (cadence de course), il est clair que la capacité à bien s’étendre pendant la phase propulsive est une clé essentielle pour développer la vitesse et l’efficacité de la course.

Propulsion pendant la démarche de course

Comme pour tant de mouvements athlétiques tels que le saut et même le soulèvement olympique, le terme triple extension s’applique à la démarche de course. Ce terme fait référence à l’extension simultanée de la hanche, du genou et de la cheville.

Dans la démarche de course, nous avons besoin que cette triple extension soit conduite de haut en bas à partir de la hanche, avec le grand fessier et les ischio-jambiers se contractant puissamment pour conduire le fémur (os de la cuisse) vers l’arrière à partir de la hanche. Pour que ce schéma d’extension de la hanche soit le plus efficace, nous avons besoin de stabilité et de contrôle autour de la région pelvienne, pour fournir une base stable.

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Lorsqu’il s’agit de la stabilité du noyau pour les coureurs, l’un des concepts les plus importants à travailler est votre capacité à vous déplacer à travers les nombreuses actions de la démarche de course tout en gardant le mouvement du bassin contrôlé dans les trois plans de mouvement. C’est ce qu’on appelle souvent le maintien d’une position pelvienne neutre.

La région pelvienne est un véritable carrefour des forces qui agissent sur votre corps lorsque vous courez. Ses articulations avec le sacrum et donc la colonne lombaire dictent une grande partie de la position et du mouvement du tronc pendant la démarche de course. Le bassin fournit des points d’origine et d’insertion pour toute une série de muscles importants, responsables à la fois du mouvement et de la stabilité.

Si votre bassin est tiré hors de cette position « neutre » optimale par une restriction des tissus mous, telle qu’une crispation des fléchisseurs de la hanche, beaucoup de ses muscles d’attache sont ensuite placés dans une position désavantageuse, et ne peuvent pas remplir efficacement leur rôle.

Rappellez-vous que la grande majorité des muscles fonctionnent mieux dans une position relativement moyenne. C’est certainement vrai pour le grand fessier. En maintenant le bassin neutre pendant que nous courons, cela permet à ces muscles de remplir leur fonction appropriée.

Pourquoi la triple extension est-elle importante pour les coureurs ?

Courir avec une bonne technique nécessite un degré adéquat de triple extension pour créer la longueur de foulée nécessaire pour le rythme de course donné. Nous savons maintenant que ce schéma de triple extension doit largement provenir de la hanche, agissant sur un bassin neutre. Cette position neutre contrôlée du bassin permet aux puissants muscles extenseurs de la hanche (fessiers et ischio-jambiers) de fonctionner correctement, créant une propulsion à travers le milieu et la fin de la station – nous poussant vers l’avant.

Un énorme problème entravant cette triple extension chez les coureurs est le mode de vie du 21e siècle que nous vivons. La plupart d’entre nous passent tellement de temps assis de jour en jour. Nous passons des heures et des heures dans une posture de flexion – tout le contraire de l’extension requise pour une bonne forme de course !

Nous sommes assis au bureau, dans la voiture et sur le canapé. Si nous avons de la « chance », nous pouvons nous asseoir dans le train (nos compatriotes londoniens savent ce que je veux dire !) et pendant notre temps libre, beaucoup d’entre nous aiment s’asseoir sur leur vélo.

Huit heures par jour en position assise font des ravages. Cela joue un grand rôle dans le développement de restrictions des tissus mous dans les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Le plus souvent chez les coureurs, je vois cela se manifester par un resserrement du muscle rectus femoris des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche.

Quelqu’un m’a dit un jour que « le corps humain fait mieux, ce qu’il fait le plus souvent ». Je pense que c’est une phrase appropriée à utiliser ici.

Si vous passez toute la journée en flexion de la hanche, ne vous attendez pas à être bon en extension de la hanche.

Ceci est à moins que vous ne compensiez les « dommages » causés à nos modèles de mouvement par le temps prolongé coincé en flexion de la hanche avec beaucoup d’étirements et d’exercices d’activation travaillant en extension de la hanche.

En passant, il pourrait être un exercice intéressant de suivre le temps que vous passez assis chaque jour. Les résultats pourraient vous effrayer !

Des problèmes créés par une mauvaise extension de la hanche

Si vous n’avez pas l’extension de la hanche ou le contrôle du bassin pour utiliser efficacement l’extension de la hanche que vous avez, il y a quelques problèmes qui peuvent se présenter lorsque vous courez.

Au mieux, il vous sera plus difficile d’augmenter suffisamment la longueur de la foulée pour réaliser votre véritable rythme potentiel tout en restant efficace.

Cependant, lorsqu’il s’agit de mouvement, nous, les humains, avons une capacité remarquable à tricher et à trouver des moyens de « faire le travail » !

Parfois cependant, cette capacité peut se retourner contre nous…

Si un coureur devient limité dans l’extension de la hanche, en raison d’une tension dans le rectus femoris, par exemple, la triple extension nécessaire pour créer la longueur de foulée désirée viendra plutôt très probablement du bassin tiré excessivement dans une position de rotation antérieure, causant une extension accrue (cambrure) de la colonne lombaire.

Comme décrit ci-dessus, de tels changements dynamiques dans la position pelvienne entraînent des groupes musculaires importants qui sont biomécaniquement désavantagés et/ou inhibés.

Souvent, c’est le complexe de muscles fessiers qui est affecté de cette façon, les empêchant de fonctionner correctement (plus sur l’inhibition des fessiers ici).

Cette fonction fessière compromise installe le coureur pour toute une pléthore de problèmes potentiels, y compris des blessures au genou, des douleurs au dos et, dans mon expérience, des blessures au mollet, au tendon d’Achille, au pied et à la jambe inférieure.

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Les blessures de course à pied causées par la restriction de la hanche

Au fil des ans, en travaillant avec de nombreux coureurs, j’ai remarqué une réelle corrélation entre les coureurs qui sont incapables d’obtenir l’impulsion de la hanche requise par les fessiers pendant la démarche de course (en raison de fléchisseurs de la hanche serrés) et les blessures au mollet, les blessures au tendon d’Achille et la fasciite plantaire.

J’aime expliquer cela en disant que lorsqu’un coureur ne peut pas obtenir la propulsion à partir des hanches (c’est-à-dire les fessiers et les ischio-jambiers), une quantité disproportionnée de propulsion est créée par les fléchisseurs plantaires (le complexe du mollet) au niveau de la cheville.

Les coureurs qui compensent de cette façon pour « faire le travail » finissent par pousser excessivement au niveau de la cheville pendant la phase de stance tardive, ce qui impose une plus grande demande aux fléchisseurs plantaires de la cheville, le complexe du mollet.

Anatomiquement, les fléchisseurs plantaires sont clairement structurés de manière à contribuer à la propulsion par le pied et la cheville pendant la marche de course, mais certainement pas à prendre un rôle trop important dans la création de cette propulsion. les fessiers et les fléchisseurs plantaires travaillent mieux de concert, partageant la charge propulsive.

Lorsque les fessiers sont inhibés soit par une restriction autour des hanches, soit par un mauvais contrôle du bassin, le groupe des fléchisseurs plantaires prend le relais en termes d’effort propulsif.

Cette situation peut se manifester par une tension chronique des mollets, des lésions du tendon d’Achille, ou même des blessures comme la fasciite plantaire et la périostite tibiale.

Si vous êtes actuellement blessé ; espérons que cette description vous fera réfléchir à ce que vous pourriez peut-être travailler en termes de forme de course à pied dans le cadre de votre plan de retour à la course à pied.

Exercices d’extension de la hanche pour les coureurs

Il y a quelques exercices clés d’extension de la hanche que vous pouvez pratiquer régulièrement pour aider non seulement à augmenter la mobilité de la hanche, mais aussi à développer l’activation du fessier par le biais du schéma d’extension important. N’hésitez pas à les ajouter à votre régime régulier d’entraînement musculaire en course à pied dans le cadre de votre plan d’entraînement au marathon, ou de votre programme de course au semi-marathon.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Pont fessier à une jambe

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