Free Press

Szerkesztő megjegyzése: Ezt a Productive Flourishing podcast számára vettem fel, jóval azután, hogy eredetileg közzétettem ezt a bejegyzést. Remélem, tetszeni fog.”

A jelenlét megtanulása sok betegséget gyógyít, és megelőzi, hogy egyáltalán bekövetkezzenek. (Tweet this)

A bizalmatlanság, a szorongás, a megbánás és az aggodalom gyakran azért jön létre, mert a múlton vagy a jövőn való gondolkodás emészt bennünket. A múltra összpontosító gondolkodás lehorgonyoz azon, hogy mit tehettünk/tehettünk volna/tehettünk volna, míg a jövőre összpontosító gondolkodás a bizonytalansággal kapcsolatos aggodalmakba és félelmekbe kapaszkodik.

A múltat azonban nem tudjuk megváltoztatni, és ahogy Thomas Jefferson megjegyezte: “Mennyi fájdalomba kerültek nekünk azok a gonoszságok, amelyek soha nem történtek meg.”

A meditációhoz hasonlóan a jelenlétnek több módja is van, mint füstölőt gyújtani és lótuszülésben ülni. Ez a bejegyzés más módszereket is megvizsgál, amelyekkel visszahozhatod magad oda, ahol ebben a pillanatban vagy, és (láss csodát!) némelyikük valóban olyan dolog, amit te is szeretnél csinálni.

Ezeket aszerint rendeztem el, hogy mennyire egyszerű megcsinálni őket. A listán előrébb lévő tételek olyan dolgok, amelyeket elég könnyen megtehetsz, és nem igényelnek nagyobb fennakadást a munkádban vagy bármilyen áramlásban, amiben éppen vagy. A listán lejjebb lévő tételek egy kicsit több erőfeszítést igényelnek, de valószínűleg nagyobb jelenléti nyereséggel járnak.

Amint azt a 21 módja annak, hogy gyorsan rövidre zárjuk a Funkciót című fejezetben említettem, keresse meg, hogyan tudja egymásra halmozni ezeket a tippeket. Például a “távolodj el minden elektronikától”, a “végezz egy kis természetterápiát” és a “játssz a gyerekekkel és az állatokkal” mind nagyon jól illenek egymáshoz. “Játssz gyerekekkel és állatokkal” és “tölts el egy meditációs pillanatot”, nem annyira.”

Igyál vizet

A katonai kiképzőim nyilvánvalóan ugyanabba az élet iskolájába jártak, mint a fociedzőim, mert bármire, ami bánt, az utasítás mindig az volt, hogy “igyál vizet.”

Fáj a fejed? Igyál vizet.
Ficamodott boka? Igyál vizet.
Szomorúság? Igyál vizet.
Ideges vagy? Igyál vizet.
Megzavarodva? Igyon vizet.
Fáj? Igyon vizet.
Éhes? Igyon vizet.
Meleg? Igyon vizet.
Fázik? Igyál vizet.

Bármilyen ostobaságnak is tűnik, igazuk volt. A fenti tételek mindegyikére pozitív hatással van a vízivás, de én most az olyan érzelmi állapotokra fogok koncentrálni, mint a honvágy.

A vízivás azért működik, mert:

• meggyőződik róla, hogy az érzelmi állapotod nem a dehidratáltságod tükörképe
• meghúzódsz és lélegzel
• által egy mini szünetet tartasz bármilyen külső helyzetből, amiben vagy

Szóval csatlakozom az edzők és trénerek sorához. Szeretnél jobban jelen lenni? Igyál vizet. (20 uncia / 0,5 liter egy jó irányadó.)

Mélyen lélegezz

Az én vonalamról szólva, van egy harci légzésnek nevezett technika, amely során 4-ig számolva lélegezz be, tartsd bent 4 számolásig, és lélegezz ki 4 számolásig. Ismételd 3-5 légzésig.

A technikát sportolók, elsősegélynyújtók, rendőrök, katonák és más, nagy stresszhelyzetben lévő emberek használják. Nem kell, hogy tűz alatt legyünk ahhoz, hogy magas stresszhelyzetben legyünk, és nincs szükség arra, hogy egy tökéletesen jó jelenléti technikát csak akkor tartogassunk, amikor magas stresszhelyzetben vagyunk.

A technikát használhatjuk minden egyes elküldött e-mail között, vagy esetleg 10 perc e-mail feldolgozás után. Vagy esetleg két megbeszélés között. Vagy a megbeszélések alatt, amikor nem beszélsz.

A trükk itt is az, hogy nehéz úgy csinálni, hogy nem vagy jelen, így nagyszerű módja annak, hogy belecsússz a jelenlétbe.

Lábujjaidat mozgatod

Komolyan. A lábujjaink anomáliát képeznek testünk többi részétől, mivel a testünk egyik olyan mozgatható része, amelyet nem mozgatunk reflexszerűen, vagy nem építünk be a többi mozgásunkba vagy annak hiányába. A lábujjaink csak ott vannak, nem mozognak.

Ahelyett, hogy ezt túlgondolnád, bízz bennem, és tedd a következőket:

• Feszítsd össze a lábujjaidat, hogy lábujj ökölbe szorítsd őket
• Rángass velük
• Feszítsd ki őket
• Fókuszálj a nagylábujjaid mozgatására anélkül, hogy a többi lábujjadat mozgatnád
• Most csináld azt, ami jól esik a lábujjaidnak

Észrevetted, hogy nem igazán tudsz másra gondolni, miközben aktívan mozgatod a lábujjaidat? Lehet, hogy a tested más részeire is felfigyelsz.

A lábujjaid mozgatásában az a nagyszerű, hogy társasági helyzetekben is csinálhatod, és senki sem fogja észrevenni. A légzés és a lábujjmozgatás már évek óta a szociális stresszre adott reakcióim zsákjában van – olyannyira, hogy majdnem elfelejtettem ide beilleszteni őket.

A lábujjmozgatás számomra egyúttal emlékeztető is a szeretetre, jelenlétre, támogatásra, hálára és megbocsátásra, amelyek rendelkezésemre állnak, ha csak jelen lennék és aktiválnám őket. Az a tény, hogy ezek az emlékeztetők valami olyan butasághoz kötődnek, mint a lábujjmozgás, megerősíti azt a tapasztalatomat, hogy a spirituális felismerés éppúgy származik a butaságból és az örömből, mint abból, hogy “összpontosítok” a belső munkám elvégzésére.

Tréning

Egy ilyen lista sem lenne teljes a nyújtás nélkül. A merev, beszűkült test szorongáshoz vezet, és nehéz jelen lenni, ha szorongunk.

William James megjegyezte, hogy “nem azért mosolygunk, mert boldogok vagyunk; azért vagyunk boldogok, mert mosolygunk”. Meglátása az volt, hogy a testünket használhatjuk arra, hogy hangulatot teremtsünk. A nyújtás ugyanúgy segít jelen lenni, mint ahogy a mosoly segít boldognak lenni.”

Miért? A “harcolj vagy menekülj” reakciónkat nemcsak a külső stresszorok váltják ki, hanem az is, ha a testünk feszült. Ez a válasz egy visszacsatolási hurokhoz vezethet, amelyben szorongunk, mert a testünk feszült, és feszültek vagyunk, mert szorongunk.

A nyújtás rövidre zárja ezt a hurkot, így nagyobb valószínűséggel leszünk jelen. A test általános ellazítása mellett a koncentrált nyújtás a mély légzést is magában foglalja.”

Vegyünk egy meditációs pillanatot

Amint azt Susan Piverrel a Meditáció demisztifikálása című könyvben megbeszéltem, van néhány félreértés a meditációval kapcsolatban, ami sok embert megakadályoz abban, hogy hasznot húzzon belőle. Ezek között a legfőbb az, hogy ez olyasvalami, amihez sok időre van szükség, és hogy az emberek egyszerűen nem tudják, hogyan kell meditálni, mert azt hiszik, hogy van valami különleges módja annak, ahogyan csinálni kell.

Azt mondom, tudom, hogy nehéz lehet 5-10 percig ülni valahol a saját gondolataiddal.

Ha nincs meditációs gyakorlatod, nagyon ajánlom az Insight Timer használatát, mert különböző hosszúságú vezetett meditációkat tartalmaz. Tara Brach “Gateway to Presence” című vezetett meditációja 10,5 perc hosszú, és bár rövid az én szokásos gyakorlatomhoz, nagyszerű egy meditációs pillanatra. (A többi meditációja is nagyon jó.)

Susan is minden héten megoszt egy új 10 perces meditációt a Nyitott Szív Projektben, és az utolsó négyhez is hozzáférhetsz, így minden héten követheted, és elmentheted a kedvenceidet a számítógépedre vagy a telefonodra, hogy mindig legyen néhány elérhető meditációd, amikor egy meditációs pillanatot szeretnél tartani és jelen lenni.

Tarts egy lekvárszünetet

Volt már olyan, hogy a zuhany alatt vagy az autóban a kedvenc dalodat dúdoltad, és rájöttél, hogy az utolsó 45 másodpercben 100%-ban a pillanatban voltál? Vagy volt már olyan, hogy elszálltál egy mozdulatra, mert egyszerűen nem tudtál nem mozdulni, miközben azt a dalt hallgattad, csak hogy rájöjj, hogy idegenek előtt táncoltál?

Ez jó dolog, a szégyent félretéve.

Legyünk azonban szándékosak. Attól függően, hogy hol dolgozol, a zene felpörgetése és a tánc nem biztos, hogy opció, de némi kreatív gondolkodás és felderítés megvilágíthatja azokat a helyeket, ahová elmehetsz egy jam partyra. (Ha én bevetés közben is találtam biztonságos jam-helyeket, biztos vagyok benne, hogy te is találsz biztonságos jam-helyeket a környezetedben.)

A jam-szüneted lehet zenehallgatás, éneklés, tánc vagy hangszeren való játék. Bónuszpontokat kapsz, ha mind a négyet meg tudod csinálni.

A lényeg itt az, hogy olyan zenéről legyen szó, amit valóban érzel, és ami elmerít abba a különleges helyre, ahová csak a kedvenc zenéd tud elvinni. A zenészek esetében nem a gyakorlásról beszélek – a játékról beszélek. (Tudod a különbséget.)

Függetlenül attól, hogy ez egy dal vagy 10 perc jammelés, ez egy nagyszerű módja annak, hogy a zenében és a testedben legyél. És közben jól érezd magad.

Lépj el minden elektronikától (beleértve a telefonodat is)

Azt gondolhatod, hogy csak az értesítések rángatnak ki a jelenlétedből, de ez mélyebb annál. Tekintettel arra, ahogy az agyunk működik, amikor eszközökhöz érünk, reflexszerűen elkezdjük azokat a tevékenységeket végezni, amelyeket ezek az eszközök segítenek nekünk.

Fogj fel egy kalapácsot, és elkezdesz keresni dolgokat, amiket kalapálhatsz ÉS a karod felkészül a kalapálásra.

Próbáld ki ezt: érintsd meg a telefonodat, és figyelj arra, hogy az elméd és az ujjaid merre indulnak el.

Amikor ezt élő workshopokon vagy az ügyfeleimmel csinálom, a legtöbben észreveszik, hogy reflexszerűen elkezdenek arra gondolni, hogy megnéznek dolgokat a telefonjukon, és az ujjaik elkezdenek ezekhez az alkalmazásokhoz mozogni.

A következő alkalommal tehát, amikor jelen akarsz lenni, lépj el minden elektronikai eszköztől (beleértve a telefonodat is), hogy ne indítsd be az elmédet és a testedet az összes olyan tevékenységre, ami valószínűleg megakadályozza, hogy egyáltalán jelen legyél.

Elképzelhető, hogy azon gondolkodsz, hogyan fogod nyomon követni az időt. Fontolja meg egy valódi óra beszerzését, hogy ne legyen a telefonjához kötve. Megfontolhatod egy iPod Nano vagy egy Fitbit beszerzését is, amelyek segítenek a zenehallgatásban, illetve az edzésben (illetve). Ezek sokkal jobb szolgák anélkül, hogy az okostelefonokhoz hasonlóan az uraddá válhatnának. (Mikor akartad utoljára, hogy valaki felnézzen az órájáról, hogy beszélgetést folytasson veled, vagy mikor kellett gyakorolnod, hogy ne nézz az órádra a vacsoraasztalnál?)

Kapcsolj ki minden, de kritikus értesítést az eszközeidről

Fentebb említettem az értesítéseket, ezért tekerjünk vissza. Valószínűleg már hallottál tippeket az e-mail értesítések kikapcsolására, és ez jó tanács. Szeretnék egy lépéssel továbbmenni, és az összes eszközödről érkező összes értesítésre gondolni.

Egy kérdéssel kezdem: Tényleg táplál téged a tudat, hogy valaki épp most lájkolta az Instagram-fotódat vagy a Facebook-posztodat? Fontos ez mélyen?

Ha nem, akkor miért kapod meg az értesítést, ami kiránt a jelenben való létezésből?

Az e-mailekkel ugyanez a helyzet. Az a félelem tart minket az e-mailekhez kötve, hogy lemaradunk valami fontosról. Az igazság az, hogy az e-mailhez kötöttség azt jelenti, hogy lemaradunk valami még fontosabbról – önmagunkról és az előttünk lévő hétköznapi varázslatról.

Próbálja meg egy hétre eltávolítani az összes értesítést az eszközeiről, kivéve a kritikus értesítéseket. Ha nem tetszik, menj vissza. Ha lemaradsz valami igazán fontosról, ami nem várhatott, amíg megkerested, menj vissza.

De szánj rá egy hetet, hogy visszatérj önmagadhoz.

Gyors tipp: ha Macet és iPhone-t használsz, hozz létre egy “DND Passthrough” (DND = Do Not Disturb) listát a számítógépen a Contacts-ban, és add hozzá azokat, akiket mindig el akarsz érni. Az iPhone-odon menj a Beállítások > Ne zavarj > Hívások engedélyezése . Most már nyugodtan hagyhatod a telefonodat a Ne zavarj funkcióban anélkül, hogy aggódnod kellene, hogy lemaradsz a gyerekeid, családtagjaid, barátaid és mások hívásairól és üzeneteiről, akiknek mindig szeretnéd felvenni a telefont. Ezután a hangüzeneteket és SMS-eket ugyanúgy feldolgozhatja kötegelt formában, mint az e-maileket. (Biztos vagyok benne, hogy más telefonok is képesek erre, de nem tudom, hogyan, mert én nem ezt a technológiát használom.)

Kapj egy kis természetterápiát

Egyre több tudományos szakirodalom mutat összefüggést a boldogság és a szabadban töltött idő között. Például a “The Cognitive Benefits of Interacting with Nature” című könyv szerzői azt állítják, hogy ” kísérletek bizonyítják a természet, mint a kognitív funkciókat javító eszköz helyreállító értékét”. Hipotézisük az, hogy a természetben létező ingerek típusai olyan módon összpontosítják a figyelmünket, amelyek enyhítik a stresszt, míg a városi környezetben létező ingerek típusai inkább stresszreakciókat váltanak ki. Egyszerűbben fogalmazva, a természettel való interakció lehetővé teszi elménk számára a helyreállítást és a feltöltődést.

Az “Environmental Preferences and Restoration: (How) Are They Related?” című tanulmányukban kimutatták, hogy a természetes környezet megtekintése jobb közérzetet és koncentrációt eredményezett, mint az épített környezet megtekintése.

Igen, némi erőfeszítésbe kerül, hogy kimozduljunk otthonról, autóból, irodából és üzletekből, de megéri. A modern lét állandó zümmögése, zúgása, dudálása és betonlabirintusai megviselnek minket.

Játsszunk gyerekekkel és háziállatokkal

A mozgáskomponenseken és azon kívül, hogy rávesznek minket, hogy kikapcsolódjunk, van még egy igazán jó okunk arra, hogy játszunk gyerekekkel és háziállatokkal: beindítják az oxitocingyárainkat. Az oxitocin – amelyet néha “szeretethormonnak” vagy “kötődési hormonnak” is neveznek – egy olyan kulcshormon, amely elősegíti a bizalmat, az ellazulást és a boldogságot az emberekben.

Az “Oxytocin-gaze Positive Loop and the Coevolution of Human-Dog Bonds” című könyv szerzői például kimutatták, hogy pusztán a kutyák bámulása növelte az oxitocinszintet alanyaikban. A gyerekekkel végzett számos tevékenység szintén oxitocint szabadít fel.

Míg a boldogabb és bizalomteljesebb lét jó dolog, talán elgondolkodik azon, hogyan segít a jelenlétben. Egy elmélet szerint az oxitocin hatására jobban odafigyelünk a szociálisan releváns ingerekre – röviden, segít jelen lenni azokkal az emberekkel, akikkel együtt vagyunk.

Megjegyzés: Ha a gyerek- és háziállat-nevelés nem szerepel a terveid között most vagy soha, akkor sem kell lemondanod az oxitocinos szórakozásról. A szülőknek szükségük van egy kis felnőtt időre, és tapasztalatom szerint nagyon szívesen fogadnak fizetetlen bébiszittereket, hogy ezt megkapják. Kérd kölcsön a szomszéd kutyáját. Vigyázz a macskájukra. Mint minden nagybácsi és nagynéni tudja, nagyon jól szórakozhatsz, és a nap végén átadhatod a gyerekeket és a háziállatokat az igazi szüleiknek. Mindenki nyer! :p

Rendezze a helyiségeit

A rendetlenség kétféleképpen hat ránk: 1) arra kényszeríti az agyunkat, hogy a rendezetlen területeket egy egységes masszába tömörítse (hogy legyen értelme), és 2) emlékeztet minket a befejezetlen ügyekre. A papírhalmok, könyvek, véletlenszerű drótok a szekrényben és egyéb miscellánia jobban rángat minket, mint gondolnánk. Még akkor is, amikor becsukjuk a szekrényajtót, tudjuk, hogy a cuccok ott vannak, és várnak ránk.

Nehéz jelen lenni egy zsúfolt térben. Az egyik ok, amiért sok embernek el kell hagynia a házát, hogy valóban gondolkodni és elmélkedni tudjon, az az, hogy az összes feldolgozatlan cuccuk a házukban van, és nem tudnak gondolkodni, ha mind ott van.

Ha szeretnéd felfedezni a lomtalanítást anélkül, hogy túl mélyre merülnél, nézd meg Joshua Becker The Simple Guide to a Clutter-Free Home (Egyszerű útmutató a lomtalanításmentes otthonhoz) című könyvét. Nem kell minimalistának lenned ahhoz, hogy hasznodra váljon a lomtalanítás, de én azt tapasztaltam, hogy minél kevesebb felesleges holmim van, annál inkább képes vagyok jelen lenni azokkal a dolgokkal, amelyek igazán számítanak.

Kérdezd meg: “Mi számít most igazán?”

Ha már a rendetlenségnél tartunk, gondolj a rendetlen teendők listájára. Az egyik nagyszerű módja annak, hogy meghiúsítsuk a jelenlét képességét, ha túlterheltek vagyunk mindazzal, amit most kell tennünk.

Százakkal dolgoztam már együtt a célok kitűzésében, tervezésében és a teendők listájának elkészítésében, és ritkán találkoztam olyan “tiszta” listával, amely csak arra összpontosított, ami az adott személy számára éppen most igazán fontos. Általában ez a lista a “mit akarok”, “mit kell”, “mit kellene”, “mit lehetne” és “mit kell gondolnom” összevisszasága. Dobd hozzá a gyakorlatilag halott projektekkel kapcsolatos feladatokat, és egy zsúfolt, befejezhetetlen, őrületes listát kapsz.

Néha a legjobb dolog, amit tehetsz, hogy jelen legyél, ha kilépsz a listából, és megkérdezed: “Mi az, ami most igazán fontos?”

Az alábbi módszert javaslom:

1. Fogj két tiszta papírlapot vagy jegyzetfüzetet.
2. Lépj el az asztalodtól vagy a munkaterületedtől.
3. Kérdezd meg magadtól, hogy “mi az, ami most igazán fontos?” anélkül, hogy ránéznél a teendőid listájára.
4. Írd le, ami eszedbe jut.
5. Az imént készített lista minden egyes pontjára kérdezd meg magadtól, hogy “ez most tényleg fontos?”. Töröljön át minden olyan pontot, amelyre nem kap egybehangzó igent Öntől.
6. A megmaradt pontokat tegye át a másik papírlapra.
7. Ha a következő 30 percben semmi sem időigényes, csináljon valami mást ezen a listán. (Előbb mindenképpen nézze meg a naptárát.)
8. Jöjjön vissza, nézze meg az indulás előtt készített listát, és dolgozzon azon, ami a legfontosabb. Ha ezt a nap végén teszi, amikor valójában csak a képernyőt nézi és gombokat kattintgat, fontolja meg, hogy egyáltalán nem jön vissza.

Azért, hogy világos legyen, az időérzékeny, fontos dolgok a listáján számíthatnak. Azok a fontos dolgok is számíthatnak, amelyek nem feltétlenül ma esedékesek.

Sokan úgy találják, hogy ha megalapozódnak abban, hogy mi az, aminek valóban most kell megtörténnie, akkor valójában nincs is olyan sok olyan dolog, amit most azonnal vagy egyáltalán el kell végezni. Ne feledd: a dolgok kiiktatása a listádról jobb stratégia, mint megtanulni, hogyan rendezd el a listán lévő dolgokat.

Minden jelenléti gyakorlat működni fog

Ha azon tűnődsz, hogy a fenti tippek közül melyik a megfelelő számodra, van egy nagyon jó hírem számodra: bármelyik megfelelő lenne számodra. Egyikkel sem tévedhetsz, ÉS néhányat egyszerűbben meg tudsz csinálni most azonnal.

Válaszd ki tehát azt a tippet, amelyik a legjobban szólít, és tudod, hogy most azonnal meg tudod csinálni, és onnan indulj tovább.

Kérdezlek: Van olyan tipped vagy gyakorlatod, ami segít neked jelen lenni? Szívesen hallanék róluk, hogy én is felfedezhessem őket. 🙂

PRODUKTÍV VIRÁGZÁS