Free Press

Az alábbi 20 tippet követve csökkentheti általános vérnyomását, beleértve a diasztolés vérnyomást is.

Fókuszáljon a szívbarát élelmiszerekre

A szívbarát étrend szerves részét képező élelmiszerek közé tartoznak:

• zöldségek, például spenót, brokkoli és sárgarépa
• gyümölcsök, például alma, narancs és banán
• hal, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdagok
• tiszta marha- vagy sertéshús
• bőr nélküli csirke vagy pulyka
• tojás
• zsírmentes vagy zsírszegény tejtermékek, például sajt és joghurt
• teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér
• dió és bab

Korlátozza a telített és transzzsírokat

Próbáljon meg nem fogyasztani olyan ételeket, amelyek magas telített vagy transzzsírtartalmúak. Ilyenek például a gyorsételek, a hot dogok és a fagyasztott ételek.

Ehelyett próbáljon meg az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok fogyasztására összpontosítani, amelyek például az avokádóban, az olíva- vagy repceolajban és a diófélékben találhatók.

Fogyasszon kevesebb nátriumot az étrendjében

A nátrium növelheti a vérnyomást, ezért korlátozza a bevitelét napi 1500 milligrammra vagy annál kevesebbre.

Fogyasszon több káliumot

A kálium valójában ellensúlyozhatja a nátriumnak a vérnyomásra gyakorolt hatását.Hogyan segíthet a kálium a magas vérnyomás szabályozásában. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure Próbálja meg növelni a káliumban gazdag ételek, például a banán, a spenót és a paradicsom fogyasztását.

Hagyja a koffeint

A koffein olyan stimuláns, amely növelheti a vérnyomást. Ha magas vérnyomásban szenved, próbálja meg korlátozni a fogyasztását, különösen olyan tevékenységek előtt, amelyek növelhetik a vérnyomást, mint például a testmozgás.

Vágja vissza az alkoholfogyasztást

A túlzott alkoholfogyasztás növelheti a vérnyomást. Fogyassza mértékkel. Ez férfiaknál napi két italt, nőknél napi egy italt jelent.

Felejtse el a cukrot

A hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek olyan kalóriákat adhatnak az étrendjéhez, amelyekre nincs szüksége. Kerülje a hozzáadott cukrot vagy édesítőszert tartalmazó ételeket és italokat, például az üdítőitalokat, süteményeket és cukorkákat.

Váltson étcsokoládéra

Egy 2010-es, 15 tanulmányt tartalmazó elemzés szerint az étcsokoládé enyhén csökkentheti a vérnyomást.Ried K, et al. (2010) Does chocolate reduce blood pressure? Egy metaanalízis. DOI: 10.1186/1741-7015-8-39 Ha csokoládét fogyaszt, válasszon étcsokoládét más fajták helyett, és győződjön meg róla, hogy legalább 70 százalékban kakaóból áll.12 szívbarát étel, amit érdemes beépíteni az étrendjébe. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

Próbálja ki a DASH étkezési tervet

A DASH étkezési terv segíthet a szívbarát étrend gyakorlásában. A National Institutes of Health szerint számos tanulmány kimutatta, hogy a DASH-diéta követése segíthet a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésében.DASH étkezési terv. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Nézze meg a címkéket

Néha előfordulhat, hogy túl sok kalóriát, nátriumot vagy zsírt tartalmazó élelmiszereket fogyaszt, anélkül, hogy tudna róla. Ezt elkerülheti, ha figyelmesen elolvassa az élelmiszerek címkéit, és feljegyzi az olyan dolgokat, mint az adagonkénti kalória-, nátrium- és zsírtartalom.

Fogyjon

A vérnyomás csökkentésében sokat segíthet, ha egy kis súlyt veszít. Valójában minden leadott két kiló után körülbelül 1 mmHg-rel csökkentheti a vérnyomását.Mayo Clinic Staff. (2019). 10 módszer a magas vérnyomás gyógyszeres kezelés nélküli szabályozására. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

Vigyázzon a derékbőségére

A nagyobb derékbőség nagyobb szívbetegség kockázatának teheti ki magát. Általánosságban elmondható, hogy kockázatuk csökkentése érdekében a férfiaknak törekedniük kell arra, hogy derékbőségük 40 hüvelyk alatt maradjon. A nőknek 35 hüvelyk alatt kellene próbálkozniuk.Szív-egészséges életmód. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

Maradjon aktív

Az aerob tevékenységek és gyakorlatok nemcsak a fogyásban segíthetnek, hanem a vérnyomás csökkentésében is. Törekedjen a hét legtöbb napján 30 perc aerob testmozgásra.

Példák néhány aerob tevékenységre:

• séta
• futás vagy kocogás
• úszás
• kerékpározás
• elliptikus gép használata

csökkentse a stresszt

A stressz egy másik dolog, ami növelheti a vérnyomását. Próbáld meg elkerülni a stresszt kiváltó dolgokat. Az olyan tevékenységek gyakorlása, mint a meditáció vagy a mélylégzés szintén segíthet a stressz csökkentésében.

Szüntesse meg a dohányzást

A cigarettában lévő nikotin olyan stimuláns, amely növelheti a vérnyomását. Az erek falának sérüléséhez is vezethet. A dohányzásról való leszokás nem csak az általános egészségi állapota szempontjából előnyös, de segíthet a vérnyomás csökkentésében is.

Kipróbálja a táplálékkiegészítőket

Bár még több kutatásra lehet szükség, egyes tanulmányok szerint a táplálékkiegészítők, például a fokhagyma, segíthetnek a vérnyomás csökkentésében.Ried K. (2016). A fokhagyma csökkenti a vérnyomást hipertóniás egyéneknél, szabályozza a szérum koleszterinszintet és serkenti az immunitást: Egy frissített metaanalízis és áttekintés. DOI: 10.3945/jn.114.202192

A probiotikumok használata

A probiotikumok olyan baktériumok, amelyek jótékonyan hatnak az emésztésre. Egy 2016-os áttekintő cikk szerint a probiotikumok szedése csökkentheti a vérnyomást: Upadrasta A, et al. (2016). Probiotikumok és vérnyomás: Current insights. DOI: 10.2147/IBPC.S73246 Azonban több tanulmányra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük, hogy a probiotikumok pontosan hogyan hatnak a vérnyomásra.

Próbálja ki az akupunktúrát

Egy 2007-es tanulmány szerint a hagyományos kínai akupunktúra segít csökkenteni a vérnyomást. Ez a hatás azonban az akupunktúrás kezelés abbahagyása után megszűnt.Flachskampf FA, et al. (2007). Vérnyomáscsökkentő akupunktúra randomizált vizsgálata. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.661140

Vérnyomásának otthoni ellenőrzése

A vérnyomás otthoni ellenőrzése nemcsak abban segít, hogy tudja, hogy a kezelés hat-e, hanem arra is figyelmeztetheti, ha a magas vérnyomás súlyosbodik.

Figyeljen a vényköteles gyógyszerekre

Az orvosa felírhat gyógyszert a vérnyomás csökkentésére. A leggyakoribb vérnyomáscsökkentő gyógyszerek közé tartoznak:

• thiazid diuretikumok
• kalciumcsatorna-blokkolók
• angiotenzin konvertáló enzim gátlók
• angiotenzin II receptor blokkolók

.