Dacára annak, hogy néhány régi iskolás testépítő az erőemelőket kövérnek, az erőemelők pedig a testépítőket gyengének hívják, a két sportág jobban kiegészítheti egymást, mint gondolnád.
Nem csak ez, hanem kezdünk látni egy újfajta hibrid sportolót, akik képesek mindkét sportág legmagasabb szintjén versenyezni, és a tendencia növekvőben van – gondoljunk csak Stan Efferdingre, Johnny Jacksonra, Susan Salazarra, Eva Dunbarra és rám.
Manapság nem szokatlan, hogy ha elmész egy erőemelő találkozóra, dzsekis, sovány, kemény emelőket látsz, és találsz testépítőket, akik igazi súlyokkal dobálóznak. A néhai Dallas McCarver közel 900 fontot tudott felhúzni, és mindenki tudja, hogy a legendás Ronnie Coleman 800 fontot tudott repetálni guggolásban és súlyemelésben is. Íme néhány tipp azoknak, akik mindkét sportágban szeretnének versenyezni vagy edzeni bókként.
Nehéz súlyokat csinálj hipertrófiás ismétlési tartományokban
A powerlifterek tudják, hogy nehéz súlyokat kell emelniük, de azt gondolják, hogy minden 5 ismétlésen túli dolog kardió. A hipertrófiás munka (6-15 ismétlés) izomszövetet épít, és ez nem csak a tényleges izomzat jobb alapját adja az erőemelői munkádhoz (beleértve azt is, hogy több szövetet tudsz toborozni a neuroedzéssel), hanem a stabilitás szempontjából is segít.
A lényeg az, hogy az izom mozgatja a súlyt, és nem számít, mennyire vagy neurohatékony, mindig előnyös, ha több izomtömeged van. A testépítők értik a magas ismétléseket, de gyakran elfelejtik, hogy a kemény, sűrű izom és a valódi 3D vastagság nagy súlyokkal épül. Hasonlítsuk össze Ronnie Colemant és Phil Heath-et: mindketten genetikailag tehetséges sportolók, az egyik nagyon nagy súlyokat emel, a másik nem. Számomra egyértelmű a különbség.
Legyetek sokoldalúak
Az erőemelőknek: van más is, mint a három fő emelésetek! Meg fogtok lepődni, mennyivel erősebbek, mozgékonyabbak és kevésbé sérülésveszélyesek lesztek. Ez a kiegyensúlyozottabb izomrendszer segít a testednek könnyebben rekrutálni a tüzelési mintákat. Ha például fekvenyomást végzel, hatalmas előnyöket fogsz látni abból, ha megfelelően edzed az ellentétes/stabilizáló/szinergikus izomcsoportokat, például a hátsó deltaizmokat, a tricepszet és a hátizmokat.
Ne félj az olyan úgynevezett “nyápic” mozgásoktól, mint a bicepszhajlítás és a lábnyújtás, valamint az olyan testépítő technikáktól, mint a tempómanipulációk és a csúcsösszehúzódáskor tartott szünetek. Tanuld meg azt is, hogyan érezd az izmot ahelyett, hogy csak a súlyt mozgatnád. Ha ezt megteszed, meg fogsz lepődni, milyen nehéz lehet egy 12 ismétléses ferde súlyzós fly szett 5 másodperces negatívja, vagy mennyivel jobbnak és stabilabbnak érzed a térdeidet, ha guggolás után néhány sorozat könnyű lábnyújtást is beiktatsz.
A testépítőknek: Ha bevállalsz néhány olyan mozgást, amelyek hagyományosan az erőemeléshez tartoznak, az nagyon sok dimenziót ad az edzésednek. Az alacsony rudas guggolás az egyik legjobb combizom- és farizomépítő. A szüneteltetett powerlifting stílusú fekvenyomás teljesen másfajta stimulációt ad a mellkasodnak és a tricepszednek, és vastagsághoz és növekedéshez vezet, mert holtpontról indulva más tüzelési mintázatot kapsz. A szumó deadliftezés pedig az egyik lehető legjobb gyakorlat az alsótest fejlesztésére, és a hagyományoshoz képest rengeteg nyomást vesz le az alsó hátadról.
Tölts időt ismeretlen ismétlési területen
Szervezetépítők: próbálj meg 1-3 ismétléses tartományban dolgozni, és erőltesd meg magad. Meg fogsz lepődni, hogy egy hatékonyabb idegrendszer közvetve mit tud tenni az izomnövekedésért. Ha elég hatékony leszel neurálisan, akkor nagyobb súlyt tudsz mozgatni a hipertrófiás tartományokhoz. És akkor, amikor a 315lb 8-as guggolásodból 405lb lesz, látni fogod, mire gondolok.
Powerlifterek: ha helyesen csinálod, heti egy nap nagyon magas ismétlésszámú (15 ismétlés feletti) edzés nagyon sokat segíthet. Segíti a véráramlást, segít a táplálékot behúzni az ízületi kapszulákba, és ne felejtsük el, hogy még a lassú rángatózású rostok is rendelkeznek növekedési potenciállal (lásd az 1. pontot). Ez segít a lépcsőn járásban és a szexben is szívroham nélkül!
Táplálkozás
Szervezetépítők: ne féljetek a szénhidráttól! A szénhidrátok segítik az erőnléti teljesítményedet, és megfelelő ellenőrzés mellett lassan és biztonságosan beilleszthetők az étrendedbe. (Kérj egy edzőt, ha nem vagy biztos benne.) Ha fontos számodra az erőnléti teljesítmény, az alacsony szénhidrát csak egy nem.
Powerlifterek: Egyél egy alapdiétát a testednek megfelelő makrókból, hogy biztosan megkapd, amire szükséged van az üzemanyaghoz, mielőtt hozzáadnád a fánkot és a gabonapelyhet. Egy nagyon általános alapérték: 1,2-1,5 g fehérje, 1,5-4,0 g szénhidrát és 0,3-0,6 g egészséges zsír testsúlykilónként, ez egy olyan hely, ahol elkezdheted felfedezni, hogy milyenek legyenek az egyéni makrók.
Periodizáld a fázisokat
Ha mindkét sportágban versenyezni akarsz, használj stratégiai programozást egész évben. Mindkét sportágat egyszerre edzheted, és a nagy képben segítik egymást, de nem akarsz 1RM-eket csinálni 4 héttel egy verseny előtt, és nem akarsz rengeteg kiegészítő munkát és mennyiséget csinálni 4 héttel egy verseny előtt. Minden fent említett dolognak megvan a helye, de intelligens programstruktúrát igényel.
Look strong, be strong – teljesen lehetséges.